Se você se inscreveu para uma corrida de 5K que está chegando em duas semanas e você não treinou para isso, você pode se perguntar se será capaz de chegar à linha de chegada. Você precisará decidir se você deve fazer a corrida e quais as consequências se você tentar.
A resposta é que isso realmente depende do seu nível de condicionamento físico atual. Cinco quilômetros é de 3,1 milhas.
Algumas pessoas estão em condições de percorrer facilmente essa distância sem qualquer treinamento, enquanto outras pessoas podem estar realmente sofrendo e acham difícil completar a distância de 3,1 milhas.
Quão ativo és?
Se você se descreve como um viciado em televisão e tem sido sedentário por um ano, você provavelmente deve conversar com seu médico antes de tomar um 5K sem treinamento. Você deve definitivamente obter autorização médica se você estiver com excesso de peso, tiver um histórico familiar de doença cardíaca ou se tiver uma condição médica existente. Mesmo com a aprovação do seu médico, você pode achar que tentar um 5K depois de ser sedentário por tanto tempo não será uma experiência divertida. Você pode querer escolher uma corrida diferente de 5K no futuro para ter mais tempo para se preparar.
Se você já é uma pessoa ativa e tem feito outras formas de exercícios cardiovasculares (ciclismo, natação, caminhada, etc.) pelo menos alguns dias por semana, você pode ser capaz de completar a corrida mesmo se você não tiver sido executando em uma base regular.
Você pode mudar para uma rota mais curta?
Verifique as informações da corrida e veja se é possível mudar para uma distância menor. Alguns eventos têm uma caminhada de 3 km e não o penalizam por trocar. Muitas corridas de 5K são adequadas para caminhadas e você pode correr um pouco e caminhar muito ou simplesmente desfrutar de uma caminhada.
Use o método Run / Walk
Se você não treinou para um 5K, mas realmente quer fazer isso, você pode querer usar uma técnica de corrida / caminhada .
O método de corrida / caminhada envolve alternar entre intervalos de corrida e intervalos de caminhada. Fazer pausas curtas permite que você corra por uma porcentagem maior da corrida, ao invés de correr sem parar por uma distância e então ter que andar pelo resto da corrida devido à fadiga. A técnica de corrida / caminhada também é mais segura para corredores não treinados, pois as quebras de caminhada reduzem o impacto em seu corpo e reduzem o risco de lesões. Experimente um par de vezes antes da corrida.
O que fazer nas próximas duas semanas
Embora duas semanas não seja muito tempo para se preparar para um 5K, é possível ainda ficar mais mentalmente e fisicamente preparado para a corrida. Se você tem se exercitado algumas vezes por semana, dê uma olhada nas duas últimas semanas de um cronograma de quatro semanas para iniciantes em 5K e veja se ele parece factível para você. Em tal horário você estará correndo por 24 a 30 minutos duas vezes por semana.
Tenha em mente que você não tem que correr ou correr 5 km antes da corrida para poder completar a distância no dia da corrida. Se você é capaz de correr ou correr / andar por pelo menos 20 minutos, você não deve ter problemas com o 5K.
Faça o que fizer, não tente empinar para o exame final. Correr muito duro e longo nas duas semanas que antecederam a corrida não vai prepará-lo melhor para a corrida.
Seu corpo não faz as adaptações físicas até 10 a 14 dias após o treinamento, então treinos intensos nas duas semanas anteriores não o ajudarão. Pode realmente ter o efeito oposto e deixar você se sentindo dolorido e fatigado no dia da corrida. Você pode até acabar com uma lesão por uso excessivo, fazendo muito cedo demais.
Como você verá no cronograma de treinamento do 5K, é melhor fazer duas ou três corridas fáceis de 20 a 30 minutos durante a semana antes da corrida. Tire um ou dois dias de folga antes do dia da corrida .
Plano para o dia da corrida
Se este é o seu primeiro 5K você vai querer se familiarizar com o jargão e o que esperar. Você deve se familiarizar com as regras e a configuração do curso .
Um problema comum a evitar é correr ou andar mais rápido do que deveria durante a corrida. Porque você não treinou completamente, isso é especialmente um risco de uma lesão. Segure-se e desfrute de um ritmo fácil. Economize a velocidade de uma corrida depois de ter treinado totalmente.
Então relaxe e tenha um bom tempo. Será apenas entre 30 minutos e uma hora de corrida, mesmo se você andar. Como corredores lentos provavelmente recebem a mesma medalha ou outras recompensas no final, você ainda levará para casa o prêmio.