A maioria dos atletas sabe que descansar o suficiente após o exercício é essencial para um desempenho de alto nível, mas muitos ainda se cansam e se sentem culpados quando tiram um dia de folga. O corpo repara e se fortalece no tempo entre os treinos, e o treinamento contínuo pode realmente enfraquecer os atletas mais fortes.
Os dias de descanso são críticos para o desempenho esportivo por vários motivos.
Algumas são fisiológicas e outras são psicológicas. O descanso é fisicamente necessário para que os músculos possam reparar, reconstruir e fortalecer. Para atletas recreativos, a construção em dias de descanso pode ajudar a manter um melhor equilíbrio entre os objetivos de casa, trabalho e fitness.
No pior dos cenários, muito poucos dias de descanso e recuperação podem levar à síndrome do excesso de treinamento - uma condição difícil de se recuperar.
O que acontece durante a recuperação?
Construir o tempo de recuperação em qualquer programa de treinamento é importante porque é o momento em que o corpo se adapta ao estresse do exercício e o efeito de treinamento real ocorre. A recuperação também permite que o corpo reponha as reservas de energia e repare os tecidos danificados. O exercício ou qualquer outro trabalho físico causa alterações no corpo, como a quebra do tecido muscular e o esgotamento dos depósitos de energia (glicogênio muscular), bem como a perda de fluidos.
O tempo de recuperação permite que essas lojas sejam reabastecidas e permita a reparação dos tecidos.
Sem tempo suficiente para consertar e reabastecer, o corpo continuará a se degradar devido ao exercício intensivo. Os sintomas de overtraining geralmente ocorrem por falta de tempo de recuperação. Os sinais de excesso de treinamento incluem uma sensação de mal-estar geral, rigidez, depressão, diminuição do desempenho esportivo e aumento do risco de lesão, entre outros.
Recuperação de Curto e Longo Prazo
Tenha em mente que existem duas categorias de recuperação. Há uma recuperação imediata (de curto prazo) de uma sessão ou evento de treinamento particularmente intenso, e há a recuperação de longo prazo que precisa ser incluída em um cronograma de treinamento durante todo o ano. Ambos são importantes para um ótimo desempenho esportivo.
A recuperação a curto prazo , às vezes chamada de recuperação ativa, ocorre nas horas imediatamente após o exercício intenso. A recuperação ativa refere-se ao exercício de baixa intensidade após os treinos durante a fase de desaquecimento, imediatamente após um esforço ou exercício intenso, bem como durante os dias após o treino. Ambos os tipos de recuperação ativa estão vinculados a benefícios de desempenho.
Outro foco importante de recuperação imediatamente após o exercício tem a ver com reabastecer os estoques de energia e fluidos perdidos durante o exercício e otimizar a síntese protéica (o processo de aumentar o conteúdo protéico das células musculares, prevenir a quebra muscular e aumentar o tamanho muscular) comendo os alimentos certos na refeição pós-exercício .
Este também é o momento para o reparo de tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) e a remoção de substâncias químicas que se acumulam como resultado da atividade das células durante o exercício.
Obter um sono de qualidade também é uma parte importante da recuperação a curto prazo. Certifique-se de dormir bastante, especialmente se você estiver fazendo um treinamento duro. Técnicas de recuperação de longo prazo referem-se àquelas que são incorporadas em um programa de treinamento sazonal. Os cronogramas de treinamento mais bem planejados incluirão dias de recuperação e / ou semanas que serão incluídos em um cronograma de treinamento anual. Essa também é a razão pela qual os atletas e treinadores mudam seu programa de treinamento ao longo do ano, adicionam treinamento cruzado , modificam os tipos de exercícios e fazem mudanças de intensidade, tempo, distância e todas as outras variáveis de treinamento.
Adaptação ao Exercício
O Princípio da Adaptação afirma que quando passamos pelo estresse do exercício físico, nosso corpo se adapta e se torna mais eficiente.
É como aprender qualquer nova habilidade; a princípio, é difícil, mas com o tempo se torna uma segunda natureza. Uma vez que você se adapte a um determinado estresse, você precisa de mais estresse para continuar progredindo.
Há limites para quanto estresse o corpo pode tolerar antes de quebrar e se arriscar a se machucar. Fazer muito trabalho muito rapidamente resultará em lesões ou danos musculares, mas fazer muito pouco, muito devagar não resultará em nenhuma melhora. É por isso que os personal trainers criam programas de treinamento específicos que aumentam o tempo e a intensidade a uma taxa planejada e permitem dias de descanso durante todo o programa.
A privação do sono pode prejudicar o desempenho esportivo
Em geral, uma ou duas noites com pouco ou pouco sono não terão muito impacto no desempenho, mas dormir de forma inadequada pode resultar em mudanças sutis nos níveis hormonais, particularmente aqueles relacionados ao estresse, recuperação muscular e humor. Embora ninguém compreenda completamente as complexidades do sono, algumas pesquisas indicam que a privação do sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol (um hormônio do estresse), diminuiu a atividade do hormônio de crescimento humano (que está ativo durante o reparo tecidual) e diminuiu a síntese de glicogênio.
Outros estudos relacionam privação de sono com diminuição da resistência aeróbica e aumento da percepção de esforço.
Exercício de Equilíbrio com Repouso e Recuperação
É essa alternação de adaptação e recuperação que leva o atleta a um nível mais alto de aptidão física. Os atletas de alto nível precisam perceber que quanto maior a intensidade e o esforço de treinamento, maior a necessidade de recuperação planejada. Monitorar seus treinos com um registro de treinamento e prestar atenção em como seu corpo se sente e como você está motivado é extremamente útil para determinar suas necessidades de recuperação e modificar seu programa de treinamento de acordo.
Fontes:
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