Dicas para ter um 5K de sucesso
Muitos corredores iniciantes fazem um 5K como sua primeira corrida de estrada e ficam nervosos enquanto se preparam para isso. Para acalmar seus medos e ajudá-lo a ter uma corrida bem-sucedida, aqui estão alguns erros de corrida de 5K para evitar.
1 - Não coma um café da manhã enorme antes da corrida
Antes de uma corrida, você não quer se encher, mas também não quer ter um estômago totalmente vazio. Não é uma boa ideia comer imediatamente antes de correr porque pode causar cólicas ou pontos laterais . Não comer nada pode fazer com que você fique sem energia. Sua melhor aposta é comer um lanche ou uma refeição leve cerca de 1 1/2 a 2 horas antes do início da corrida.
Você deve comer algo que é rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-5K incluem: um bagel com manteiga de amendoim; peru e queijo em pão integral; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Fique longe de alimentos ricos em fibras, muito gordurosos ou ricos em fibras, pois eles podem causar desconforto gastrointestinal .
2 - Não Overdress
Mesmo que seja frio no começo dos 5K, você vai aquecer bastante, então não empate. Se você está aquecido e confortável quando você começa, você vai começar a suar muito cedo em sua corrida. Eu vi muitos pilotos de 5K que acabaram experimentando a camisa de manga longa em volta da cintura porque ficaram muito quentes. Uma boa regra prática: vista-se como se estivesse 20 graus mais quente do que realmente é.
3 - Não comece na frente
A menos que você planeje executar seu 5K em menos de 20 minutos, você não deve estar alinhando bem na frente da corrida. Não é justo para os corredores mais rápidos se eles têm que tecer em torno de corredores mais lentos ou caminhantes. Algumas corridas têm currais baseados em sinais estimados de ritmo ou pós-ritmo. Se você não vir nenhum sinal, pergunte aos corredores por perto o ritmo antecipado e, se for mais rápido que o seu, mova-se mais para trás. A maioria das corridas usa chips ou tags de tempo , então o tempo que você leva para chegar à linha de partida não conta no seu tempo final.
4 - Não saia muito rápido
Muitos corredores de 5 km cometem o erro de começar a corrida muito rápido. Eles se sentem bem durante a primeira milha, mas gradualmente começam a ficar sem energia quando se aproximam do final.
Para evitar sair muito rápido, tente manter o ritmo previsto de 5K . Ou, deliberadamente, execute sua primeira milha mais devagar do que você planeja executar na final. É difícil de fazer, já que você provavelmente se sentirá realmente forte e confiante no começo. Mas se você quiser evitar o desbotamento no final, você precisará deixar algumas pessoas passarem por você no começo. (Não se preocupe, você vai pegá-los mais tarde.)
5 - Não pule a parada da água para economizar tempo
A maioria das corridas de 5 km tem pelo menos uma parada de água, onde os voluntários distribuem copos de água para os participantes da corrida. Beber um pouco de água durante a corrida irá ajudá-lo a evitar ficar desidratado , o que irá melhorar o seu desempenho. Não assuma que beber água enquanto corre lhe dá uma cãibra ; não é verdade. Mesmo que não esteja muito quente, você deve tomar pelo menos alguns goles de água. Se estiver quente e estiver suando, tente beber o copo inteiro.