Aprenda a usar os bastões de trekking nórdicos para impulsionar seu treino de caminhada
Mãos para baixo, andar é uma das formas mais acessíveis e mais eficazes de atividade cardiovascular ao redor. A pura simplicidade de jogar em um par de sapatos e sair pela porta torna o treino perfeito quando você está com pouco tempo ou com pouca energia. Na verdade, se você fizer sua caminhada do lado de fora, há evidências substanciais que indicam que você também colherá benefícios positivos para a saúde mental, incluindo níveis reduzidos de estresse, melhora do humor e aumento da auto-estima.
Apesar de todos os benefícios positivos para a saúde associados à simples caminhada, essa forma básica de exercício é muitas vezes ignorada como "fácil demais", e é tratada como se "não contasse" tanto quanto os treinos modernos e de alta intensidade, como como grupo de ciclismo , campos de treinamento e CrossFit.
Isso é uma vergonha, porque enquanto caminhar pode não ter o cache do Instagram desses outros treinos populares, o baixo risco de lesões da caminhada faz com que seja o ponto de partida perfeito para qualquer um que tenha tido um hiato de bater na academia. Além disso, a baixa taxa de lesões na atividade leva a uma maior adesão, o que pode contribuir para uma rotina de exercícios mais consistente.
Consistência desempenha um papel enorme nos resultados, pessoal, razão pela qual ninguém deve esquecer ou ridicularizar a pé como uma excelente forma de exercício.
Dito isto, se você está sentado lá pensando: "Mas eu posso queimar muito mais calorias pulando corda ou correndo", tecnicamente você está correto. Andar a pé não é o exercício mais intenso ou de maior desafio calórico ao redor. Mas e se houvesse uma maneira de aumentar a queima de calorias durante o treino de caminhada, sem aumentar substancialmente o esforço percebido? Em outras palavras, você poderia ter seu bolo e comê-lo também.
Não, isso não é uma tática louca de vendas de óleo de cobra, é a caminhada nórdica.
Os benefícios do Nordic Walking
1. Queime mais calorias
Malin Svensson, especialista em Nordic Walking e fundador da Nordic Body, explica: "De acordo com um estudo do The Cooper Institute, a Nordic Walking queima 20 a 45% mais calorias do que a caminhada normal, dependendo da técnica específica utilizada."
Pense nisso por um minuto. Normalmente, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 116 calorias durante uma caminhada de intensidade moderada de cerca de três quilômetros por hora. Essa mesma pessoa poderia desfrutar de uma queima de calorias entre 140 e 170 calorias durante a mesma caminhada de 30 minutos, apenas caminhando com bastões de caminhada. Isso é bem significativo.
2. Desafie seu corpo superior
Mas andar pólos não são apenas bons para a queima de calorias, Svensson explica que eles também são populares porque são uma maneira de adicionar o trabalho de força da parte superior do corpo à sua rotina cardiovascular. "Você não consegue isso com uma caminhada regular. Como você usa os bastões durante a caminhada nórdica, aplica pressão do bastão no chão. Sua parte superior do corpo responde e seus músculos são ativados, incluindo seu núcleo, peito, tríceps e costas. "
E como o bastão atua essencialmente como uma extensão de seu braço quando você usa a forma adequada, você não precisa se preocupar com eles alterando sua marcha da maneira como você pode usar pesos de mão ou carregando pesos de mão.
3. Reduza o estresse para o corpo inferior
Finalmente, quando você usa bastões de caminhada durante a caminhada, a força descendente do bastão no chão realmente ajuda a reduzir o estresse colocado nas articulações da parte inferior do corpo, incluindo tornozelos, joelhos e quadris. Svensson coloca desta forma, "[Andando com os pólos] é essencialmente como andar com duas pernas extras, o que significa que você acaba distribuindo peso através de 'quatro pernas' em vez de duas."
De fato, um estudo de revisão de 2006 publicado na Medical Rehabilitation descobriu que a caminhada nórdica é uma forma de exercício intensiva e segura que pode ser confortavelmente adicionada a programas de reabilitação física para grupos incluindo idosos, pacientes com dor e pacientes com condições neurológicas ou cardiovasculares.
Como e quando usar polos de caminhada nórdica
Enquanto você pode sentir um pouco de autoconsciência na primeira vez que você descobre um novo conjunto de bastões de trekking, Svensson pode assegurar-lhe que bastões de caminhada são benéficos para qualquer treino de caminhada por causa de como eles são construídos. É importante, no entanto, que você escolha uma marca de alta qualidade que ofereça dicas de absorção de choque para reduzir o impacto nas extremidades superiores. Por exemplo, Svensson aponta para o Pólo de Caminhada Nórdica LEKI Instructor Lite como um exemplo, "Na parte inferior de cada mastro há uma Asphalt Paw que pode ser removida para que haja uma ponta exposta. Por causa de ambas as opções, você pode usar bastões de caminhada nórdica. em qualquer superfície. Você pode literalmente começar do lado de fora da sua porta para fazer um treino de corpo inteiro. "
Ela continua enfatizando que esse tipo de poste não é projetado apenas para caminhadas - um equívoco comum, já que elas são frequentemente vistas como uma ferramenta para caminhadas. Na verdade, "bastões de caminhada nórdica são especificamente destinados a exercícios de caminhada nórdica e diferentes terrenos - concreto, terra, asfalto e muito mais. Você não precisa ir para as montanhas. Qualquer calçada, trilha do parque ou campo serve".
Aprendendo o formulário correto de caminhada nórdica
A caminhada nórdica pode demorar um pouco para se acostumar, já que a maioria das pessoas não está acostumada a carregar um longo mastro em cada mão, mas certamente não é ciência de foguetes - é caminhar . Você esperançosamente vem fazendo isso há anos. Para obter o seu formulário correto, você só precisa prestar atenção a algumas partes fundamentais do movimento onde erros comuns ocorrem.
Svensson diz: "A forma apropriada de caminhada nórdica parece com alguém que está atravessando o país. O braço está aberto e o mastro deve ficar atrás de você ao longo de cada etapa. Essencialmente, o mastro se torna uma extensão de seu braço, formando uma linha reta. "
Os erros mais comuns que as pessoas cometem quando começam são fáceis de corrigir, e Svensson tem as dicas que você precisa para começar com o pé direito (trocadilho intencional). Cada uma das imagens a seguir mostra a forma correta de uma posição durante uma passada nórdica fluida, assim como o erro comum associado a essa posição. Ao testar seus bastões de caminhada, não hesite em andar em um ritmo rápido, usando velocidade, potência e força enquanto trabalha em seu formulário.
Escolhendo Polos Pedestres Nórdicos
A maioria dos pólos de caminhada nórdica de alta qualidade variam de US $ 50 a US $ 150, dependendo da construção e dos recursos. É importante procurar pólos telescópicos que possam ser ajustados a uma altura apropriada para sua fisiologia e mecânica. Construção leve e absorção de choque também são características importantes.
Dependendo de onde e como você pretende usar seus bastões de caminhada, você também pode querer usar um bastão com a opção de dica dupla, como mencionado acima, que permite a transição do asfalto para a grama ou a sujeira sem nenhum problema.
1 - Forma Correta: Balançando os Braços e Pernas Opostas
Erro comum: balançar o mesmo braço e a mesma perna para frente e para trás enquanto você caminha. Em outras palavras, balançando o braço direito para a frente ao mesmo tempo que a perna direita e vice-versa.
Por alguma razão, quando as pessoas pegam bastões de caminhada, elas parecem esquecer como normalmente balançam seus braços e pernas. Com a caminhada nórdica, a marcha e o balanço do braço não mudam - sempre que você dá um passo à frente com o pé direito, o braço esquerdo deve balançar para a frente. Toda vez que você dá um passo à frente com o pé esquerdo, seu braço direito deve balançar para a frente.
Corrigir o erro: Encontre o seu ritmo natural de braço e perna, arrastando os pólos com as mãos abertas, como mostrado na image.provided.
2 - Forma Correta: Movimento Natural do Braço, Livre de Restrição
Erro comum: manter o cotovelo "colado" à cintura, apenas permitindo que os antebraços se movam.
Quando você fixa seu braço e cotovelo ao seu lado, apenas movendo seus antebraços, você está limitando drasticamente sua amplitude de movimento e impedindo que o acompanhamento natural ocorra quando você permite que seus braços balancem livremente dos ombros. Isso também resulta em um "plantio" vertical dos pólos no chão à sua frente, o que, novamente, limita sua amplitude de movimento e impede a distribuição de impacto de "quatro patas" para os membros inferiores.
Corrigir o erro: Liberte o seu cotovelo da sua cintura, atingindo a sua mão para a frente como um aperto de mão ao plantar a vara.
3 - Forma Correta: Permitir que o Pólo Angule Atrás de Você
Erro comum: Segurar ou plantar o mastro para que fique posicionado verticalmente.
Quando a amplitude de movimento é limitada, o "plantio" vertical da ponta do poste no chão é um resultado natural. Isso está incorreto, mas a correção é simples.
Corrigir o erro: Manter o ângulo do pólo com o final do pólo sempre atrás de você, usando o exercício de arrastar exibido na primeira imagem acima.
Fontes:
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