Começando com o treinamento de Kettlebell

by Paige Waehner

Você pode ter ouvido falar de kettlebell treinamento como sendo a próxima grande coisa em infomerciais, em vídeos ou até mesmo em sua academia. Parece intrigante - um peso pesado de aparência estranha que você começa a balançar, mas o que exatamente ele pode fazer por você? O treino de Kettlebell pode beneficiar qualquer pessoa, desde atletas experientes até o exercitador comum.

Embora não necessariamente tome o lugar do cardio regular ou do treinamento de força, ele envolve elementos de cada um.

Os movimentos dinâmicos, muitas vezes balísticos, envolvem todo o corpo e trabalham em áreas como equilíbrio , coordenação e desenvolvimento de poder , que não recebem o mesmo tipo de atenção no treinamento tradicional. O melhor de tudo, é divertido e pode atualizar e rejuvenescer seus treinos.

Como você pode usar o treinamento Kettlebell

O treinamento com Kettlebell pode ser usado de várias maneiras - para ajudá-lo a desenvolver força e poder como atleta, para ajudá-lo a começar como um exercitador iniciante ou para tornar seus treinos atuais mais interessantes.

Se você está acostumado a fazer treinamento em circuito de alta intensidade , os exercícios kettlebell podem ser um ótimo complemento para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.

Como usar Kettlebells em seus treinos

Como complemento aos seus treinos - Tente adicionar exercícios básicos de kettlebell no início ou no final do seu exercício de cardio ou de força para obter um pouco mais da sua rotina atual.
Como parte de seus treinos - Outra idéia é integrar exercícios kettlebell em sua rotina. Por exemplo, fazendo uma limpeza, empurre e pressione como parte de sua rotina de ombro ou um balanço antes de passar para o trabalho pesado de agachamento.

Como um treino cross-training - Você também pode tentar o treinamento kettlebell como um treino separado que você faz para um descanso ativo de sua rotina típica. Juntar uma série simples de exercícios, como balanços , oscilações alternadas , puxões altos , prensas , levantamento terra , agachamentos e linhas , pode dar a você uma rotina de corpo inteiro que trabalha seu corpo de forma diferente de seus outros exercícios.

Como o seu único treino - o treino de Kettlebell não toma o lugar do cardio e força regulares, mas, se você evitar o treinamento tradicional como a peste, tentar kettlebells pode ser a motivação que você precisa para se exercitar mais regularmente. Você deve ter experiência anterior em exercício antes de tentar o treinamento com kettlebell.

Escolhendo seus Kettlebells

Kettlebells vêm em uma variedade de estilos e pesos, começando em 5 libras e subindo incrementos de 5 libras para mais de 100 libras.

A chave na escolha do seu peso é ter certeza de que ele é pesado o suficiente para desafiá-lo sem causar muita tensão. Pode levar alguns tentativa e erro para descobrir o peso certo e você verá que exercícios diferentes exigirão uma carga diferente.

Se você está apenas começando, muitos dos movimentos mais balísticos (como balanços ou pressões) serão um pouco estranhos para você, então comece com um peso leve para aperfeiçoar sua forma.

Abaixo estão algumas diretrizes gerais para usar ao escolher seu peso. Estas são apenas sugestões, por isso, errar no lado mais leve, se você não tiver certeza:

5-10 lbs - Para mulheres novas no treinamento kettlebell
10-15 lbs - Para mulheres em boa forma familiarizadas com o treinamento kettlebell ou homens que são novos no treinamento kettlebell
20-25 lbs - Para mulheres em boa forma que já experimentaram o treinamento kettlebell ou homens que estão familiarizados com kettlebells

£ 30 e acima - Para pessoas muito em forma com experiência kettlebell anterior

Se você planeja treinar com kettlebell regularmente, descobrirá que precisará de uma variedade de pesos, dependendo do exercício que estiver fazendo. Em caso de dúvida, comece com um peso leve e pratique os movimentos antes de subir de peso.

Você pode encontrar kettlebells na maioria das lojas de artigos esportivos ou lojas de departamento de desconto ou você pode encomendá-los online. Eles podem ser caros, mas tenha em mente que você também pode usar kettlebells para treinamento de força tradicional.

Exercícios de Kettlebell

A maioria dos exercícios com kettlebell envolve uma variedade de movimentos, mas a maioria cai em duas categorias: Grinds são movimentos lentos e controlados, enquanto exercícios balísticos envolvem movimentos rápidos e / ou momentum.

Moer Movimentos

Os exemplos a seguir mostram alguns exercícios básicos de kettlebell. Esses movimentos, que são muito semelhantes aos exercícios tradicionais de treinamento de força, tornam-se a base para os exercícios balísticos.

Se você já treinou força, provavelmente já fez a maioria desses movimentos com outros tipos de equipamento. Se você é novo em treinamento de força e treinamento em kettlebell, você vai querer praticar esses movimentos e se sentir confortável com eles antes de passar para os exercícios balísticos.

Exercícios balísticos

Movimentos balísticos, como o nome indica, envolvem movimentos mais explosivos e poderosos. Pode parecer que você está balançando ou pressionando um peso para cima e para baixo com os braços, mas esses movimentos realmente envolvem um impulso do quadril, permitindo que você aproveite o poder de seus quadris e pernas para mover o peso.

Isso significa que você não deve sentir o exercício em seus braços - na verdade, o kettlebell deve se sentir sem peso no topo do movimento. Se isso não acontecer, trabalhe na direção dos quadris ao balançar o peso ou considere usar um peso diferente.

Se o peso for muito leve, o impulso do quadril não fará muita diferença. Se for muito pesado, o impulso do quadril pode não ser suficiente para superar o peso.

Quando começar a treinar kettlebell, é melhor receber instruções de um profissional para tirar o máximo proveito de seus exercícios. Se você não tiver aulas de kettlebell ou treinamento em sua área, considere um vídeo como o Iron Core Kettlebell ou o The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.

Se você estiver montando seu próprio treino, você pode tentar os exercícios listados acima usando as seguintes diretrizes de treinamento:

Intensidade : Varie a intensidade ou modifique os exercícios alterando o comprimento da alavanca (por exemplo, mantenha o peso mais próximo do corpo) ou alterando a velocidade do movimento (por exemplo, domine a técnica com movimentos mais lentos)
Peso : Comece com um peso leve e considere manter uma variedade de pesos à mão. Diferentes pesos podem ser necessários para cada exercício
Repetições : 8-16
Conjuntos : 1-3 conjuntos
Freqüência : 1-2 vezes por semana
Descanso : 15 a 60 segundos entre os sets

Kettlebell Segurança e Técnicas

Embora haja um baixo risco de lesão com o treinamento do kettlebell, há riscos envolvidos, entre eles a possibilidade de jogar seu peso na sala ou deixá-lo cair no seu pé. Use as dicas a seguir para manter seus exercícios seguros e eficazes:

Dê a si mesmo espaço suficiente - Alguns movimentos envolvem balançar o peso para cima, girando para o lado ou levantando-o acima. Pratique os movimentos sem o peso primeiro para ter certeza de que você tem espaço suficiente para se mover.
Certifique-se de aquecer bem antes do treino para evitar lesões .
Comece de forma simples - Mesmo que seja um praticante experiente, você deve começar com os exercícios básicos antes de passar para o próximo nível.
Comece com um peso mais leve - Mesmo que pareça leve demais, você poderá praticar os exercícios com boa forma e melhorar sua memória muscular antes de ficar mais pesado.
Use luvas ou mantenha uma toalha à mão - As mãos suadas podem fazer com que você escorregue e deixe cair o peso.

> Fontes:

> Bispo, E; Collins, M; Lanier, A. Respostas Cardiorrespiratórias aos Exercícios de Treinamento de Kettlebell. Med. Sci. Exercício Esportivo. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Conceitos de Kettlebell: Explosão de corpo total KB. IDEA World Fitness 2009.