Fique em forma com pratos de papel, jarros de água e garrafas de cerveja
Mesmo que você não tenha acesso a uma academia ou a um equipamento de exercícios tradicional, como halteres ou bolas medicinais, isso não deve impedi-lo de suar. Contanto que você tenha alguns itens domésticos comuns em mãos (verifique sua garagem - é uma variedade de ferramentas de treino inesperadas), você pode montar uma rotina de corpo inteiro para combinar praticamente qualquer treino baseado em ginástica.
1. Placas de Papel
Antes havia Valslides ou discos de planador , havia placas de papel. E francamente, eles são tão bons. Se você estiver se exercitando em uma superfície acarpetada ou lisa, e estiver procurando aumentar o engajamento muscular enquanto realiza exercícios padrão de peso corporal, pegue alguns pratos de papel e coloque-os para trabalhar. Por exemplo, você pode fazer lunges mais difícil, colocando o pé da frente em um prato de papel antes de fazer um estocada para a frente . A placa de papel reduz o atrito entre o chão e o pé, então, em vez de avançar na estocada, você pode deslizar a placa de papel para frente no chão antes de voltar a colocá-la na posição inicial. Controlar esse movimento de deslizamento é um desafio, por isso, certifique-se de levá-lo de forma lenta e constante!
2. Garrafas De Água De Galão
Um galão de água pesa aproximadamente oito quilos, então se você tiver dois galões de água na mão, você pode facilmente substituí-los por exercícios tradicionais com halteres.
Para não mencionar, as alças de garrafa de água facilitam a aderência, enrolar e balançar. Apenas certifique-se de usar garrafas de água com um parafuso na tampa - se você usar aquelas com uma tampa de pressão, e ela explodir, você terá uma bagunça em suas mãos.
Dica bônus! Se garrafas de um litro parecerem muito leves, pegue jarras de três galões. Quando cheios completamente, eles pesam cerca de 25 libras cada, mas você pode enchê-los de 1/2 ou 3/4 do caminho, se você não estiver pronto para enrolar e pressionar muito peso.
3. Comprimento da corda
Você não precisa comprar um treinador de suspensão se tiver um comprimento de corda na mão - até mesmo a corda relativamente leve serve. Simplesmente chuck sua corda sobre um galho de árvore resistente, segure cada extremidade e começar a trabalhar fazendo pull-ups assistida, pranchas de suspensão e flexões.
Para maior segurança, considere a possibilidade de amarrar nós resistentes em cada extremidade para melhorar sua aderência, ou até amarrar laços nas extremidades para usar como apoio de mão e pé. Apenas certifique-se de que os nós se mantenham firmes durante cada exercício.
4. Garrafas de Cerveja
Acredite ou não, garrafas de cerveja cheias são do tamanho e da forma perfeitas para usar no lugar dos "halteres super leves" (normalmente de 1 a 3 libras) que são exigidos nos treinos de barre . A maioria das garrafas de cerveja pesa 1.25 libras (representando o peso da bebida, garrafa e tampa), e a garrafa estreita facilita a aderência. Além disso, se você puxar as garrafas direto da geladeira, elas são legais e legais para segurar!
5. Almofada de Sofá
Almofadas de sofá (e travesseiros em geral), são agradáveis e suaves, tornando-os a alternativa perfeita para ferramentas de equilíbrio dispendiosas. Eles são mais difíceis de se manter e realizar exercícios porque seu corpo tem que trabalhar mais para manter a estabilidade em cima da superfície cheia de espuma ou recheio.
Concedido, ferramentas de equilíbrio real geralmente introduzem um maior nível de instabilidade para cada exercício, mas isso não significa que almofadas não são uma boa alternativa. Tente fazer flexões em cima de uma almofada ou dividir o agachamento com um pé na almofada e um pé no chão.
6. Mochila
O colete original pesado era uma mochila - você se lembra de arrastar o que parecia ser 20 quilos de livros quando criança? Basta encher uma mochila resistente com livros ou alimentos enlatados, amarrá-la nas costas (pontos de bônus se sua mochila tiver uma alça cruzada que você possa prender para ter mais apoio) e usá-la em casa, enquanto faz tarefas ou adicionar peso para exercícios de peso corporal, como agachamentos, lunges e flexões.
Você pode até mesmo tirar a mochila e agarrar as alças para fazer cachos, pressões nos ombros ou balanços de kettlebell improvisados.
7. Comprimento da Corrente Pesada
Se você tiver um longo comprimento de cadeia pesada sentado em sua garagem (pelo menos 30 metros de comprimento), por que não usá-lo como uma corda de batalha ? Você pode ancorar o centro da corrente em torno de um poste ou de uma árvore, segurar uma das extremidades da corrente em cada mão e balançar para longe! Se você nunca tentou exercícios de estilo corda de batalha antes, definitivamente assista alguns tutoriais e lembre-se de manter o núcleo firme e os joelhos dobrados ao longo de cada movimento. Você também pode envolver as extremidades de cada lado da corrente com fita adesiva. ajude a proteger suas mãos ao realizar cada exercício.
8. Tubo de PVC
Tubo de PVC é uma ferramenta de fitness bastante surpreendente, especialmente se você pegar as tampas de uma loja de ferragens para fechar as extremidades. Você pode encher um pedaço grande de PVC com água ou areia (parcialmente ou completamente) e usar o tubo como uma barra com peso não balanceado (comumente chamado de tubo de esguicho ou tubo de esguicho).
Se você é realmente útil, você pode construir quase tudo usando PVC. Por exemplo, Todd Kuslikis construiu um ginásio de trepa-trepa autônomo de PVC - falar sobre impressionante!
9. Livro Pesado
Quase todo exercício que você faz enquanto segura uma bola medicinal ou um prato de peso pode ser feito com um livro pesado. Por exemplo, desligue a bola medicinal de um livro ao fazer torções oblíquas ponderadas, abdominais com peso ou costeletas de madeira cruzadas .
10. Toalha de Praia
Toalhas de praia podem ser usadas como tapetes de yoga improvisados (principalmente em superfícies acarpetadas) e alças de estiramento . E se você estiver em uma superfície lisa, você pode dobrá-los e usá-los para exercícios de deslizamento, bem como as placas de papel mencionadas acima.
Uma palavra de
No final do dia, os exercícios sólidos não exigem equipamentos caros ou caros. O que eles exigem é uma disposição para investir em algum tipo de suor, mesmo que isso signifique encontrar soluções de equipamentos criativos. Então, vá em frente e dê uma volta em sua casa para ver quais ferramentas ocultas de exercícios você pode descobrir - elas provavelmente estão se escondendo à vista como itens simples e cotidianos.