Como fazer elevações frontais com halteres

Construa força em seus ombros e peito

O aumento da altura do haltere é um exercício de treinamento de peso fundamental que é ótimo para treinadores iniciantes. Nesta versão do levantamento da frente do haltere, você começa com um haltere em cada mão no nível da coxa. Você levanta os halteres paralelos ao chão e depois retorna à posição inicial para completar uma repetição de exercícios. O aumento da frente fortalece principalmente o ombro (deltóides), mas também trabalha os músculos da parte superior do tórax (peitorais). Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.

1 - A posição inicial

1. Selecione dois halteres de peso adequado. Você deve começar com um peso leve para este exercício. O excesso de peso pode estressar excessivamente a articulação do ombro.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e pés plantados no chão. Seus braços segurando pesos devem ficar suspensos.
3. Segure os halteres nas coxas horizontalmente, com as palmas voltadas para as coxas. Certifique-se de ter um aperto firme.
4. Apóie os músculos abdominais.
5. Use um peso leve em primeiro lugar, e planeje fazer 10 a 12 repetições para 1 a 3 séries de exercícios. Não levante pesos muito pesados.

2 - O movimento do exercício

1. Levante os pesos para cima, os braços para fora na frente com as palmas voltadas para baixo. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para reduzir o estresse nas articulações. Pare quando os braços estiverem aproximadamente na horizontal até o chão e sinta a contração nos ombros.
   
   Ao realizar este levantamento, não balance ou balance - mantenha sempre um tronco forte e estacionário. Se você balançar ou achar que está balançando nos calcanhares para completar o levantamento, por exemplo, os pesos provavelmente são muito pesados.
2. Retorne os halteres para a posição inicial nas coxas com um movimento lento e controlado.
3. Repita o exercício para o número de séries e repetições no seu programa.

3 - Pontos a nota

• Em todas as versões, mantenha as costas retas, segure os abdominais e não coloque a articulação do ombro excessivamente.
• Inspire enquanto se prepara para levantar e expirar ao esforço.
• Não use o momento para levantar os pesos, pois isso reduz a eficácia do exercício. Içando os pesos rapidamente permite que o momento reduza a tensão dentro dos músculos, especialmente no topo do elevador.
• Este é um exercício em que você não deve levantar pesos que façam com que você falhe completamente no final de um conjunto.
• Você pode realizar aumentos da frente alternando seus braços, levantando e abaixando um de cada vez.
• Um martelo pode ser usado. Nesta versão, os halteres são mantidos nas laterais com um martelo (com as palmas voltadas uma para a outra), em vez de apoiadas nas coxas.
• Uma barra também pode ser usada com este exercício. Comece com peso leve para se acostumar com o movimento com a barra.