Exercícios de treinamento com pesos proporcionam grandes retornos para atletas de resistência
Os atletas de resistência geralmente passam a maior parte do tempo de treinamento envolvido em seu esporte em particular. Corredores correm, ciclistas pedalam, nadadores nadam. Eles normalmente adicionam algum trabalho de alongamento ou core após o treino principal, e talvez fazem um pouco de cross-training no período de entressafra, mas em geral, eles rapidamente se tornam especialistas em um esporte. Na verdade, o princípio da especificidade é um dos princípios fundamentais de uma rotina de treinamento que ajuda bons atletas a se tornarem grandes atletas.
Embora gastar tempo desenvolvendo resistência seja o foco principal dos atletas de endurance, um programa de treinamento ideal também deve incluir uma dose saudável de treinamento de força. Para manter um alto nível de condicionamento físico, evitar lesões por excesso de uso e manter a competição, os atletas de resistência precisam adicionar treinamento de força à sua rotina.
Treinamento de força reduz risco de lesão
Lesões por Uso Excessivo: As lesões mais comuns em atletas de resistência incluem dores e dores crônicas que frequentemente terminam como tendinites devido ao uso excessivo dos mesmos músculos nos mesmos padrões de movimento por horas a fio. Para desenvolver as habilidades fluidas e fluidas para correr, nadar, esquiar e andar de bicicleta, certos padrões de movimento precisam ficar tão enraizados no corpo que são automáticos. No entanto, são precisamente esses padrões automáticos de movimento que também podem levar a problemas crônicos, desequilíbrios musculares e irritação e inflamação dos tecidos moles.
Entorses e distensões : Entorses e distensões são outro tipo comum de lesão para aqueles que batem no pavimento dia após dia. Tal como acontece com as lesões por uso excessivo, as cepas são mais prováveis de ocorrerem quando os padrões musculares tornam-se tão rotineiros que os grupos musculares agonistas e antagonistas não mantêm mais um bom equilíbrio, mas começam a perder o equilíbrio - um lado se torna forte e tenso e o músculo oposto o grupo se torna fraco e relaxado.
Isso é muitas vezes um conjunto para um músculo puxado ou até mesmo uma entorse de tornozelo.
Reduzir o risco de lesão pode ocorrer com apenas 10 a 15 minutos de exercícios de resistência vários dias por semana. Idealmente, um atleta de resistência incluirá 1-2 sessões de treinamento com peso total por semana, mas mesmo alguns exercícios focados a cada dia podem ajudar a melhorar o equilíbrio muscular e reduzir lesões. A principal forma de treinamento de resistência é construir a integridade estrutural dos ossos, ligamentos, tendões e músculos. A escolha de exercícios que equilibram os músculos e ajudam a manter o alinhamento geral do corpo ajuda muito a evitar dores e dores a longo prazo.
Treinamento de Força Aumenta Força e Poder
Outro benefício do treinamento de força é um aumento na velocidade e potência durante os eventos de resistência.
Quando os atletas de resistência realizam treinamento de força específico para o esporte, eles podem construir mais fibras musculares, bem como treinar o sistema cardiovascular para trabalhar de forma mais eficiente e até mesmo aumentar o limiar de lactato .
A melhor maneira de aproveitar ao máximo o exercício de treinamento de força é usar pesos pesados para menos repetições.
Exercícios de força para atletas de endurance
- Exercícios compostos : Os exercícios compostos são ótimos para todos os atletas porque combinam movimentos em padrões do mundo real, em vez de isolar um ou dois grupos musculares. Exercícios compostos são aqueles que incluem os padrões básicos de movimento , como abaixar, empurrar e puxar coisas, e pegar coisas. Os exercícios mais comumente recomendados incluem: deadlifts, agachamentos, lunges, pull-ups, flexões, flexões, burpees e step-ups ponderados. Esses exercícios visam movimentos funcionais do mundo real que fazemos todos os dias e, provavelmente, utilizamos em esportes.
- Exercícios de peso corporal : exercícios de peso corporal geralmente fornecem um treino ideal que você pode fazer em qualquer lugar. A maioria dos movimentos de peso corporal já é composta por natureza, então você obtém os benefícios mencionados acima. Esse tipo de rotina pode garantir que você não pule seu treinamento de resistência e que você personalize o tempo e a intensidade que desejar. Experimente uma rotina básica de peso corporal e desenvolva-a à medida que se sentir mais confortável com as opções. O melhor exercício de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar inclui: parede senta, lunges, salto estocada, flexões, tábuas, tábuas laterais, v-senta e lunges.
- Ativação do Glúteo : A maioria das pessoas sentam-se por muitas e muitas horas todos os dias. Mesmo se você tiver um hábito de exercício diário, as chances são que você está gastando tempo sentado no trabalho, em casa ou no carro. Com períodos prolongados de sessão, os glúteos podem se tornar inativos e fracos, enquanto os isquiotibiais e os flexores do quadril podem ser excessivamente tensos e inflexíveis. Alguns exercícios básicos de ativação do glúteo podem corrigir alguns desses problemas e fazer com que seus glúteos disparem adequadamente antes de você iniciar uma rotina de exercícios de resistência.
- Exercícios de quadril e joelho : Muitas lesões, dores e dores no joelho realmente começam com um quadril fraco e mal funcionante. Os sequestradores e adutores, em particular, são fundamentais para proporcionar integridade da articulação do quadril e bom funcionamento em toda a parte inferior do corpo. Para fazer o seu trabalho, eles precisam ser exercitados através de toda uma gama de movimento. Juntamente com os quadríceps e isquiotibiais, os flexores do quadril ajudam a manter o controle da articulação do joelho adequadamente e reduzem o risco de desenvolver dor no joelho , dor na banda IT ou síndrome patelofemoral .
Sessões de treinamento de força para o atleta de resistência não precisam ser extensas. Escolha 5 exercícios e faça 8-10 repetições de cada um por 2-3 séries. Use uma resistência bastante pesada. Você saberá que é muito pesado se você não puder manter a forma adequada para todos os 8 reps. Se você levantar pesado, você só precisa levantar 1-2 vezes por semana.
Dicas de treinamento de força para atletas de endurance
- Levante após o treinamento de resistência ou em um dia sem treinamento. Como os exercícios de força geralmente são de alta intensidade, você precisa ter energia suficiente para manter a boa forma e fornecer esforço suficiente para tornar o levantamento eficaz. Se você está cansado, seu treino de força será marginalmente eficaz ou possivelmente levar a lesões
- Se você não tem feito muito (ou nenhum) treinamento de força, comece devagar e comece com o básico até construir sua base. Selecione apenas cinco minutos de exercícios de força com cerca de cinco exercícios. Ao longo de algumas semanas, aumente sua intensidade ou acrescente mais exercícios à rotina que abrange uma variedade de padrões de movimento.
- As sessões de peso corporal podem ser de baixa a moderada e podem ser realizadas na maioria dos dias da semana após o seu trabalho de resistência. Adicione um esfriamento de exercícios básicos: flexões, tábuas e flexões como rotina para qualquer dia da semana.
- Use um rolo de espuma regularmente. Embora tecnicamente não seja um exercício de resistência, o uso regular de um rolo de espuma deve fazer parte da rotina de resfriamento de qualquer atleta de endurance.
The Bottom Line
O treinamento de força é um bom complemento para quase todos os programas de treinamento de atletas, mas os atletas de resistência têm alguns benefícios muito claros de começar um treino de peso.