Conhecendo os conceitos básicos do treinamento com pesos
Se você é novo no treinamento com pesos, abaixo está um breve resumo dos princípios básicos.
Quando você tiver digerido este primer você pode querer seguir com estes artigos adicionais, que devem garantir que você tenha uma sólida base de conhecimento.
- Dez exercícios básicos . e como realizá-las.
- Onde Treinar, Casa ou Ginásio . Vantagens e desvantagens de duas opções.
- Comece a primeira sessão de pesos . Dicas para se preparar para o treinamento com pesos.
- Melhor guia de treinamento de peso . Um guia para qualquer pessoa interessada nos princípios mais técnicos do treinamento com pesos.
As noções básicas de treinamento com pesos são relativamente simples, mas você pode progredir até os complexos elevadores olímpicos, limpar e sacudir e arrancar, se essa for a sua inclinação. Não há necessidade de ser muito exigente quanto à versão específica do exercício que você faz quando começa, desde que se proteja de lesões com a técnica correta. Como iniciar qualquer novo programa de exercícios , vá logo no início, construa complexidade mais tarde. Como se ouviu um levantador bem conhecido dizendo: "Vá em frente: levante os pesos malditos!"
O que é o treinamento com pesos?
O treinamento com pesos é um exercício organizado em que os músculos do corpo são obrigados a contrair em resposta a pesos externos, exercícios corporais ou resistência, ou outros dispositivos, a fim de estimular o crescimento e a força.
O treinamento com pesos também é chamado de "treinamento de resistência" e " treinamento de força ".
Quais são os benefícios do treinamento com pesos?
Peso ou treinamento de resistência ou treinamento de força tem benefícios importantes além da construção de grandes músculos , que muitas vezes é o foco de muita atenção da mídia. O treinamento com pesos pode:
- Tone e modele o corpo para perda de peso, aparência pessoal ou competição de fisiculturismo.
- Melhore o desempenho esportivo aumentando o volume, força, potência e resistência em esportes como futebol, beisebol, hóquei, ciclismo e a maioria dos esportes individuais e em equipe.
- Prepare-se para o levantamento de peso da competição no levantamento olímpico e nos esportes Powerlifting .
- Evite doenças do estilo de vida, como diabetes, osteoporose e obesidade.
- Construa força e melhore o equilíbrio e a funcionalidade, especialmente à medida que envelhecemos.
- Auxiliar na recuperação ou no gerenciamento de doenças crônicas ou condições como doenças cardíacas, derrame, artrite e artrite.
- Auxiliar na fisioterapia durante a recuperação do acidente e hospitalização.
- Prepare soldados para serviço e prontidão de combate ou para qualquer outra atividade que exija força e poder.
Onde devo fazer meu treinamento com pesos?
Você pode treinar em um ginásio, health club ou centro de fitness ou em casa. Alguns locais de trabalho instalam academias de ginástica e muitos resorts de férias também têm pelo menos equipamentos básicos. Algumas pessoas preferem treinar em casa com seus próprios pesos e equipamentos. Você encontrará vantagens e desvantagens para cada abordagem.
Ainda assim, outros gostam de atividades ao ar livre e levam equipamentos portáteis como bandas de resistência e tubos para parques e campos.
Qual equipamento eu preciso para começar o treinamento com pesos?
No mínimo, você precisa de um par de sapatos sólidos com uma sola antiderrapante, uma garrafa de água, uma toalha e roupas apropriadas.
Para um treino em casa , o equipamento de partida pode incluir um banco de pesos ajustável para fazer vários exercícios; halteres - talvez apenas dois ou três pesos diferentes; um passo ajustável para o passo aeróbico; um exercício ou tapete de ioga para exercícios de chão, e uma bola de fitness, que é uma bola inflável na qual uma variedade de exercícios corporais pode ser realizada.
Usar seu próprio corpo para contrair músculos é uma parte substancial do treinamento com pesos. Uma flexão é um bom exemplo do uso do próprio peso do corpo para treinar os músculos do braço e do peito . Chinups e situps são outros exemplos.
Quais equipamentos estão disponíveis em academias e academias de ginástica?
Ginásios geralmente têm uma combinação de pesos livres, máquinas, cadeiras, bancos, bolas e bandas.
Os pesos livres tendem a ser usados em uma sala ou área separada das máquinas e outros equipamentos, mas nem sempre. Depende do clube.
Pesos livres tendem a ser bastante padronizados com barras, halteres, barras com pesos de chapa ajustáveis, talvez Kettlebells e algumas outras peças de equipamentos auxiliares, como prateleiras e gaiolas.
Máquinas como esteiras, máquinas de step, cross-training, remo , pesos de cabos , pulldown, dipers assistidos e multi-academias, para citar alguns, parecem estar crescendo em design e função mais rápido que o aquecimento global, enquanto até mesmo eletrônicos sofisticados coisas com cartões de furto para lembrar de você são vistas em alguns lugares.
Preciso de um Personal Trainer?
Contratar um personal trainer (PT) é uma boa idéia, mas você precisa ter certeza de que a pessoa está qualificada e tem algum tipo de histórico de trabalho de qualidade. Um PT pode ser contratado em particular ou normalmente você pode contratar um no ginásio por uma taxa horária. Muitas academias incluem pelo menos uma sessão de treinamento ou acompanhamento com a sua associação, durante a qual você pode experimentar diferentes máquinas de exercícios e pesos. Um programa de treinamento também pode ser incluído. Você deve verificar isso com qualquer ginásio em potencial antes de se inscrever.
Ginásios, treinadores e treinadores de escolas, faculdades e universidades, sem dúvida, variam em qualidade e especialização, mas podem ser uma excelente introdução.
Como devo me aquecer e esfriar?
Um aquecimento deve incluir exercícios aeróbicos leves por dez a quinze minutos. Antes de fazer qualquer exercício de levantamento com pesos , algumas repetições com um peso mais leve do que o escolhido para o exercício principal é uma boa estratégia.
Um resfriamento pode ajudar a reduzir a dor muscular nas horas seguintes. Refresque-se com alongamentos leves, exercícios calistênicos ou executando uma versão mais lenta da atividade; por exemplo, uma corrida lenta para os corredores, um mergulho lento para os nadadores.
O que são 'conjuntos' e 'repetições'?
Este é um conceito simples, mas você deve estar completamente familiarizado com isso, pois isso determina a qualidade e a quantidade de praticamente todos os programas de treinamento com pesos .
Uma repetição é um movimento completo do exercício e muitas vezes é encurtado para 'rep'. Por exemplo, um levantamento de um haltere do chão até a cintura e de novo para baixo é uma repetição de um. Soa um pouco estranho quando uma repetição é apenas uma, mas espere, há mais por vir. Repetições se aplicam a todos os exercícios que você faz, incluindo aqueles sem pesos. Dois situps também são duas repetições.
Um conjunto é um grupo de repetições e é definido por um intervalo de descanso entre: por exemplo, você faz seis elevadores de barra e depois descansa por dois minutos e faz outros seis. Se você repetir este ciclo de seis, três vezes você fez três séries de seis repetições do exercício com barra. Isto está escrito de forma semelhante a isto:
levantamento terra de barra 3 X 6 ou 3 conjuntos 6 repetições.
O que significa RM?
R epetição M aximum. Esta é a carga máxima que pode ser tolerada para um determinado número de repetições antes que seus músculos falhem ou se cansem mal e você tenha que parar. Por exemplo, você faz dez flexões de bíceps com um haltere de 15 libras (cerca de 7 quilos) e não pode dobrar o braço para levantar o peso para a próxima repetição. Está escrito assim: bicep curl - 10RM - 15 pounds.
1RM é como o seu melhor pessoal para qualquer exercício. É o máximo que você pode levantar por apenas uma repetição. Seu 1RM para o dumbbell curl pode ser de 25 libras (cerca de 11 quilos), mas o seu 10RM é de apenas 15 quilos.
O que é 'boa forma'?
Realizar um exercício com a forma apropriada significa seguir a posição e o movimento do corpo recomendados para garantir um levantamento eficiente, além de proteção contra ferimentos. Por exemplo, para o agachamento, a manutenção de uma coluna ereta com os calcanhares firmemente ancorados no chão e os joelhos intatos ou colapsados para dentro é importante para a realização deste exercício.
O que são exercícios compostos e de isolamento?
Os exercícios compostos visam mais de uma articulação e mais de um grupo muscular. Exercícios de isolamento são limitados a um movimento articular e geralmente um único grupo muscular; por exemplo, um haltere padrão é um exercício de isolamento, enquanto os agachamentos são exercícios compostos que envolvem músculos das pernas, costas, glúteos (bunda) e joelhos, quadris e articulações do tornozelo. Um supino é também um exercício composto.
O que é 'Spotting'
Spotting é a prática de um amigo ou treinador assistir ou ajudá-lo enquanto você levantar pesos para fins de segurança ou orientação. Um observador pode realmente ajudar uma pessoa sob carga, no caso de o peso ameaçar sobrecarregar a pessoa que está sendo vista ou sugerir boa forma. Exercícios como o supino com pesos pesados geralmente requerem um observador.
Como devo respirar?
Exceto por certas técnicas avançadas, você deve exalar o esforço, ou seja, quando você empurra, levanta ou puxa e inspira ao retornar à posição inicial. É fácil esquecer de respirar ao fazer pesos - não por muito tempo, é claro -, mas vale a pena lembrar-se ocasionalmente de sua respiração.
O próximo passo
Como muitas atividades esportivas e de condicionamento físico, você pode progredir para níveis mais altos de conhecimento, complexidade e perícia pessoal no treinamento com pesos, com pouco tempo e comprometimento. Leia os artigos adicionais listados no começo deste artigo ou procure outras informações neste site. Acima de tudo, vá em frente e faça algum treinamento com pesos em casa ou no ginásio. Comece devagar e você ficará surpreso com a rapidez com que você pode progredir.