Estes exercícios são projetados para ajudar a fortalecer os músculos usados no esqui - pernas, abdômen, costas e braços. Também desafia seu equilíbrio, força e estabilidade - todas as coisas que são desafiadas no esqui. Faça este treino 2-3 dias não consecutivos por semana ou adicione alguns dos exercícios aos seus treinos habituais.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de exercício , BOSU ou passo, uma bola de medicina e banda de resistência .
Como fazer o treino de preparação de esqui
- Aquecer com luz cardio
- Mantenha o resto muito curto entre os exercícios
- Termine com um leve resfriamento e estique
- Iniciantes: Execute um conjunto de cada exercício por 15 a 30 segundos
- Intermediário / Avançado: faça cada exercício por 1 (ou mais) minutos e repita de 1 a 3 vezes
1 - Agachamento com varredura frontal
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola ou um haltere . Agache-se o mais baixo possível (joelhos atrás dos pés e abdominais contraídos) e toque a bola no chão. Pressione os calcanhares para pressionar para cima enquanto varre o peso para cima e acima. Mantenha o movimento controlado e tente não usar o momentum.
2 - flexões / pranchas laterais
Na posição de flexão (nos joelhos ou dedos dos pés), faça uma flexão . Quando você subir, mude o peso para o braço esquerdo, gire para o lado enquanto traz o braço direito para o teto em uma prancha lateral. Abaixe o braço de volta ao chão para outra flexão e depois gire para o outro lado.
3 - Lunge na bola
Apoie sua canela direita em uma bola (ou passo) atrás de você e dobre o joelho da frente, abaixando-se lentamente em uma investida. Espremer os calcanhares para levantar de volta, certificando-se de joelho é atrás do dedo do pé e torso é reto, abs dentro Ajuste a bola conforme necessário para manter o joelho atrás do dedo do pé. Adicione halteres para mais intensidade, mas estes são opcionais. Se você não tiver uma bola ou um passo, poderá executá-los sem um.
4 - Deadlifts com linha
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando pesos na frente das coxas. Mantenha o abdômen reto e reto, incline-se dos quadris e abaixe o peso para baixo (deslizando as pernas) tão baixo quanto sua flexibilidade permitir. Esprema para subir e abaixe para baixo até que o tronco fique paralelo ao chão, gire as mãos para que fiquem paralelas e puxe os pesos para cima em seguida. Repita, alternando deadlifts e linhas para todos os representantes.
5 - Side to Side Lunge
Fique em pé com os pés largos, com os dedos ligeiramente para fora, segurando um peso ao nível do peito. Lunge para a direita, dobrando o joelho direito (mantendo o joelho atrás do dedo do pé) e tocando o peso para o chão, mantendo o abs engatado, tronco reto. Pressione de volta para começar e lunge para a esquerda, tocando a bola no chão. Tome seu tempo e tente não usar o momentum.
6 - BOSU Squat Jumps
Fique em frente ao BOSU Balance Trainer ou, se você não tiver um, um step ou low bench. Dobre os joelhos e, mantendo o corpo muito baixo, pule no BOSU com os dois pés, aterrissando em um agachamento com os joelhos macios. Desça e repita, movendo-se o mais rápido que puder.
7 - Balanço de uma perna com o Tricep Kickback
Fique de pé na perna direita, levando a perna esquerda para fora atrás de você, com a perna e o tronco paralelos ao chão. Leve o cotovelo direito ao lado de seu torso enquanto segura um peso e, mantendo seu equilíbrio, estenda o cotovelo até que o braço esteja esticado, contraindo o tríceps. Manter esta posição para todos os propinas e depois mudar de lado.
8 - Saltos de Esqui
Fique com os pés juntos. Dobre os joelhos e pule para a direita o máximo que puder - pense em saltar lateralmente em vez de verticalmente. Aterre com os joelhos macios e imediatamente pule lateralmente para a esquerda. Repetir.
9 - fila sentada
Prop bola contra uma parede com bandas de cada lado. Apoie os pés contra a bola com os joelhos dobrados e sente-se alto, alças com ambas as mãos. Mantendo o tronco reto e o abdome engatado, aperte as omoplatas ao dobrar os cotovelos, puxando-os logo atrás do tronco. Solte e repita, mantendo as pernas ativas para que a bola não se mova.
10 - Extensão Traseira
Deite-se de bruços com a bola sob seus quadris e parte inferior do tronco. Nos dedos do pé ou nos joelhos e com as mãos atrás da cabeça, levante o peito da bola, elevando os ombros até que o corpo esteja em linha reta. Abaixe e repita.
11 - Lançamento da Bola
Coloque os braços na bola, paralelos um ao outro. Puxando o umbigo para a coluna e apertando o tronco, role lentamente para frente até o peito tocar a bola. Mantendo a forma, puxe lentamente o corpo usando os braços e abdominais. Não desmorone enquanto você avança!