Segmentação de grupos musculares em dias diferentes
O treinamento com pesos é uma parte importante de um programa completo de exercícios, não importa quais sejam seus objetivos. No entanto, a criação de uma rotina semanal pode ser confusa e você pode estar se perguntando como dividir seu treinamento em grupos musculares viáveis. Os métodos de treinamento incluem treinamento em pirâmide para as partes superior e inferior do corpo , além de substituir seus treinos. Aprenda sobre as diferentes maneiras pelas quais você pode dividir sua rotina.
Dividir vs exercícios do corpo inteiro
Quando se trata de levantar pesos, muitas pessoas começam com um programa corporal total. Este tipo de treino é ótimo para iniciantes, pois permite que o seu corpo se acostume a levantar pesos e se preparar para trabalhos mais árduos. No entanto, se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro por um tempo, você deve ter notado que atingiu um platô - um evento normal quando você continua fazendo os mesmos exercícios por muito tempo.
Embora o treinamento total do corpo seja ótimo, há desvantagens. Quando você trabalha todos os seus grupos musculares ao mesmo tempo, não tem tempo nem energia para se concentrar em cada grupo muscular tão intimamente quanto faria se dividisse seu treino. As rotinas de divisão permitem que você faça mais exercícios, mais conjuntos e pesos mais pesados. Essas rotinas também permitem que você levante com mais frequência, já que você está trabalhando para grupos musculares diferentes em dias diferentes.
Como dividir seus treinos
Há várias maneiras de dividir sua rotina e não há maneira certa ou errada de fazer isso.
Aqui estão algumas rotinas comuns de divisão, mas você pode criar suas próprias variações.
- Divida seu treino na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo. Se você fizer isso, poderá alternar os treinos e levantar duas, três ou quatro vezes por semana.
- Divida seu treino em exercícios push / pull. Exercícios de empurrar geralmente envolvem quadris, panturrilhas, peito, ombros e tríceps. Para este exercício, você pode combinar agachamentos, elevação de panturrilha, supino, sobrecarga e mergulhos. Puxando exercícios muitas vezes envolvem as costas, isquiotibiais, alguns tipos de exercícios de ombro, bíceps e abs. Este tipo de treino pode incluir pulldowns lat, isquiotibiais, linhas verticais, bíceps e crunches.
- Divida seu treino em uma divisão de três dias, em que você divide o trabalho da parte superior do corpo em uma rotina de empurrar / puxar e trabalha a parte inferior do corpo em um dia separado. Uma divisão típica de três dias como esta incluiria: Dia 1: peito e tríceps, Dia 2: costas e bíceps, Dia 3: pernas e ombros.
- Levante pesos para um grupo muscular por dia. Nesse tipo de exercício, sua semana pode ter a seguinte aparência: peito, costas, ombros, braços e pernas, cada um em um dia diferente.
A regra geral é que, ao reduzir o número de partes do corpo em que você está trabalhando, você deve aumentar o número de exercícios que está fazendo (escolha cerca de três exercícios por grupo muscular) e o número de séries que está fazendo (cerca de três a quatro conjuntos).
Integrando Exercício Cardio
Sua rotina também deve incluir exercícios aeróbicos . É melhor tentar manter sua força e exercícios de cardio separados (em dias diferentes ou em diferentes momentos do dia), mas se você está pressionado pelo tempo, fazer cardio e força no mesmo treino é aceitável. Experimente diferentes horários para descobrir o que funciona para você.