Este treino é uma progressão desde o iniciante / treino corporal total intermediário . Inclui exercícios mais avançados e incorpora uma barra em muitos dos exercícios. Se você não tiver uma barra, pode continuar usando halteres.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição médica
Equipamento
Barbell (médio a pesado), vários halteres pesados
Como
- Comece com um aquecimento de 5-10 minutos de luz cardio (andando no lugar, etc)
- Realize cada exercício por 1-3 séries de 10-16 repetições. Descanse por 30-60 segundos entre conjuntos
- Use peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
- Para treinos mais curtos, divida-o em exercícios separados para o corpo superior e inferior
- Combine isso com um treino ab para um treino completo
Faça este treino 2-3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Para melhores resultados de perda de peso, combine este treino com cardio regular e uma dieta saudável, de baixa caloria.
1 - Barbell Squats
Fique em pé com os pés mais largos que os ombros, com a barra apoiada na parte carnuda dos ombros. Dobre os joelhos e, mantendo o peito para cima, baixe para o agachamento . Mantenha o abdômen e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre os calcanhares para levantar novamente e repita por 16 repetições. Se você não tiver uma barra, você pode usar halteres ou agachar sem equipamento.
2 - Lunges a Pé
Fique em pé com os pés juntos e pise com o pé direito para frente em uma estocada , levando os dois joelhos a 90 graus. Passo junto com o pé esquerdo e, em seguida, estocada para a frente com o pé esquerdo em uma estocada. Continue, alternando as pernas, pelo comprimento da sala. Não permita que o joelho da frente se dobre. Repita por 2-4 voltas pela sala.
3 - Deadlifts
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, pesos na frente das coxas. Mantendo as costas retas e abdominais, ponta dos quadris e parte inferior do tronco em direção ao chão, mãos próximas às pernas, ombros para trás. Esprema os glúteos e isquiotibiais para levantar de volta. Todo movimento é dos quadris, então não dê a volta pelas costas. Repita por 16 repetições.
4 - Agachamento Sumo
Fique em pé com os dedos dos pés em um ângulo de aproximadamente 45 graus e segure um haltere pesado ou kettlebell (mostrado) em ambas as mãos e, mantendo o tronco ereto, dobre os joelhos em um agachamento. Abaixe o máximo que puder, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para subir e repita por 16 repetições.
5 - flexões
Comece na posição de flexão das mãos e dos pés, com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantendo o abdômen apoiado, dobre os cotovelos e abaixe na flexão até que os cotovelos estejam em torno de 90 graus. Não ceda no meio! Empurre para cima e repita por 16-20 repetições.
6 - Barbell Chest Press
Deite-se em um degrau, no banco ou no chão e segure a barra (ou halteres) alguns centímetros acima do peito . Mantendo o tronco apoiado, expire e empurre o peso para cima sem travar os cotovelos. Abaixe e repita por 16 repetições. Você pode usar halteres se não tiver uma barra à mão.
7 - Barbell Rows
Segurando uma barra (ou halteres), incline para a frente a partir dos quadris e traga o tronco para cerca de 45 graus ou paralelo ao chão (mais duro), com os joelhos ligeiramente flexionados. Flexione os braços e coloque os cotovelos na direção da caixa torácica, contraindo os músculos lat (parte externa das costas). Mantenha o abs apoiado durante todo o movimento. Abaixe e repita por 16 repetições.
8 - Dumbbell Pullovers
Deite-se com a face para cima em um banco ou bola (mais forte) e segure um haltere médio a pesado em linha reta sobre o peito. Mantendo as costas no banco e usando o controle, abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, os braços levemente flexionados, até que você esteja no nível do banco. Aperte suas costas para puxar o peso de volta para começar, repetindo por 16 repetições.
9 - Side Step com uma Arnold Press
Segurando os pesos ao nível do peito com as palmas voltadas para dentro, dê um grande passo para a direita em um agachamento. Quando você pisa o pé direito de volta ao centro, pressione os braços acima e gire os pesos para fora. Abaixe os pesos quando sair para a esquerda, alternando os lados. Você também pode adicionar um salto em vez de um passo para mais intensidade. Repita por 16 repetições.
10 - Agachamento com Cruz de Ferro
Segurando os pesos na frente das coxas, agache-o enquanto você eleva os pesos para um levantamento frontal. Pegue os braços para os lados enquanto se levanta e abaixe-os. Repita por 16 repetições.
11 - Mergulhos em Triceps
Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos descansando ao lado das coxas. Empurre para cima e traga os quadris para fora, bumbum apenas escovando o banco, joelhos dobrados. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo (ficando perto do banco) até que os cotovelos estejam em 90 graus. Empurre para cima e repita. Endireite as pernas para mais intensidade. Repita por 16 repetições.
12 - flexões de tríceps de um braço
Deite-se no seu lado esquerdo, quadris e joelhos empilhados. Enrole o braço esquerdo ao redor do tronco para que a mão esquerda esteja apoiada na cintura direita. Coloque a mão direita no chão à sua frente, com a palma da mão paralela ao corpo. Esprema o tríceps e empurre seu corpo para cima. Abaixe e repita antes de trocar de lado. Repita por 8-10 repetições.
13 - Barbell Biceps Curls
Fique em pé com a largura do quadril ajustada, segurando a barra (ou halteres) na frente das coxas, com as palmas para fora. Dobre os cotovelos e traga pesos para os ombros (sem balançar). Baixe novamente e repita por 16 repetições. Você também pode usar um kettlebell ou um haltere para realizar esses cachos.
14 - Hammer Curls em uma perna
Em pé, levante a perna esquerda do chão e balance-a na perna direita. Com as palmas voltadas para dentro, dobre os cotovelos e leve pesos para os ombros sem balançar os cotovelos. Baixe novamente e repita. Para o próximo set, balance na outra perna.