Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes: controle da parcela é a chave para perda de peso e manter um peso saudável. Faz todo o sentido: comer porções menores e consumir menos calorias. Mas é fácil exagerar quando estamos cercados por porções enormes de restaurante, tamanhos grandes no supermercado e bufês à vontade. Experimente algumas dessas dicas para controlar o tamanho das suas porções.
1 - Não se preocupe em limpar sua placa
Quando jantando fora, algumas pessoas vão limpar o prato, não importa o tamanho das porções. Se você é um deles, tente comer uma porção saudável e pare. Peça ao seu servidor para embrulhar as sobras imediatamente, para que você não fique tentado a continuar mordiscando. Você economizará calorias e terá outra refeição para o dia seguinte!
2 - Compre lanches de tamanho individual
Você pode economizar dinheiro comprando alimentos a granel na Costco ou em outras lojas do armazém, mas isso não está ajudando você a reduzir as calorias. Uma vez que o enorme saco de batatas fritas é aberto, é muito tentador continuar lanches. Eu particularmente tenho dificuldade com isso quando estou com fome depois de uma corrida e me sinto justificado para comer um lanche muito grande.
Tente comprar lanches de tamanho individual e limite-se a comer apenas um. Ou, se você realmente não quer gastar o dinheiro extra, divida seus lanches grandes em pequenos sacos quando chegar em casa da loja.
3 - Leia atentamente os rótulos nutricionais
Muitos alimentos e bebidas embalados parecem fornecer uma porção, mas na verdade são dois ou mais. No entanto, as calorias e outras informações nutricionais no rótulo servem apenas para uma dose, portanto, a menos que você leia com atenção, pode estar consumindo mais calorias do que pensa. Certifique-se de verificar o número de porções por contêiner primeiro e depois comer ou beber apenas uma porção.
4 - Encomendar a partir do menu infantil
Solicite uma porção do tamanho de seu tamanho de aperitivo ou tamanho infantil, especialmente se você achar difícil parar depois de comer metade de uma porção normal. Você economizará dinheiro e calorias! Se nenhuma das opções de crianças ou entradas lhe agradar, peça ao garçom para lhe dar uma caixa para viagem com a sua refeição, para que você possa embalar metade da porção antes mesmo de começar a comer,
5 - Use Pratos e Utensílios Menores
O downsizing do seu dinnerware pode ajudá-lo a consumir menos calorias. O psicólogo de alimentos Brian Wansink, autor de Mindless Eating convidou 85 especialistas em alimentos para um sorvete social e deu-lhes uma tigela pequena ou grande e uma colher pequena ou grande. Mesmo os especialistas, que deveriam saber melhor, serviram 31% mais sorvete (127 mais calorias) na tigela grande e 15% mais (60 calorias) da colher grande. Tente usar pratos menores, taças e copos para as refeições.
Até o tamanho dos seus utensílios pode fazer a diferença. Use pequenas colheres para servir cobertura de engorda, como molho, e grandes para itens de baixa caloria, como vegetais.
6 - Mantenha um diário alimentar
Manter o controle de suas calorias em um diário alimentar ou aplicativo de rastreamento ajudará a mantê-lo mais consciente de quantas calorias você está consumindo. Você terá menos chances de conseguir mais porções quando souber que estará anotando.
7 - Espere antes de alcançar por segundos
Se você está com fome de mais, tente esperar 10 minutos. Seu estômago precisa desse tempo para sinalizar ao cérebro que está cheio. Em vez de ir para o segundo prato de macarrão, distraia-se falando com alguém ou lendo, se estiver jantando sozinho. Se você estiver realmente com fome depois de 10 minutos, sirva-se de uma refeição mais barata.
Fonte: Turner, TF, et al. 2013. Adesão dietética e satisfação com dieta à base de feijão com alto teor de fibras. Obesidade ISRN .