Você provavelmente está familiarizado com a bola de estabilidade, embora você possa conhecê-la por outro de seus muitos nomes, como bola suíça ou bola de equilíbrio. Se você quiser ir além da flexão básica ou da prancha em uma esfera de estabilidade para aumentar a força e o controle da parte superior do corpo, experimente flexões de bola de estabilidade.
A realização de exercícios como a prancha e o push-up usando uma bola de estabilidade mostraram ativar o dobro do número de músculos centrais.
Isso ocorre porque a bola é uma superfície instável e, para manter-se equilibrado na bola durante o exercício, você usa muitos músculos estabilizadores que não costumam fazer um bom exercício em aparelhos de musculação, por exemplo. O resultado final é um melhor treino do núcleo e um melhor equilíbrio.
Essa variação do push-up aumenta a dificuldade, bem como a eficácia do push-up padrão.
Os benefícios do exercício funcional e do baile da estabilidade
A maioria dos treinadores e treinadores prefere que os atletas realizem exercícios funcionais, em vez de apenas empurrar pesos ao redor. O exercício funcional é geralmente um exercício que requer que você use seu corpo como resistência em vez de pesos. Tais exercícios exigem que mais músculos sejam ativados (estabilizadores e músculos do core) durante o movimento. Desta forma, um push-up trabalha mais músculos do que um supino.
Quando você adiciona o requisito de equilíbrio, também aumenta a ativação da fibra muscular.
Durante exercícios funcionais, uma máquina não controla os padrões de movimento, então seus músculos devem controlá-la.
Tenha em mente que você deve dominar o push-up básico e depois avançar para a flexão de estabilidade, a fim de executá-lo com segurança. Não tente flexões de estabilidade até que você possa fazer 20 flexões básicas.
O push-up de estabilidade requer uma bola de estabilidade e é muito mais difícil do que parece. Além de ser uma ótima parte superior do corpo e exercício de treinamento do núcleo, também é ótimo para a estabilização do ombro e é muito mais difícil do que parece. Além de ser uma ótima parte superior do corpo e exercício de treinamento do núcleo, também é ótimo para a estabilização do ombro.
Realizando o push-up de bola de estabilidade
Veja a imagem como um guia para o que é descrito abaixo.
- Deite-se com o peito na bola de estabilidade.
- Coloque as mãos na bola ao lado do peito.
- Coloque os dedos do pé no chão, as pernas retas.
- Empurre seu corpo até que seus braços estejam quase retos (não bloqueie seus cotovelos).
- Segure e balance por dois segundos.
- Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Variação
Para adicionar mais desafios ao seu treino de flexão de bola de estabilidade, você pode tentar uma variação. Em vez de colocar a bola sob as mãos e empurrar para cima, experimente o push-up com a bola de estabilidade sob as pernas.
- Ajoelhe-se de frente para a bola de estabilidade.
- Role-se sobre a bola com cuidado, caminhando em suas mãos enquanto permite que a bola role para baixo em direção às suas pernas. Pare quando a bola de estabilidade estiver descansando sob as canelas e a parte de cima dos pés. Seus braços estarão apoiando sua parte superior do corpo e sua parte inferior do corpo será apoiada na esfera da estabilidade.
- Endireite seu corpo e aponte os dedos dos pés. Suas mãos devem estar apoiadas no chão, na postura familiar de flexão.
- Lentamente, abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha seu corpo firme na bola e não se movimente. Quando seus braços alcançarem ângulos retos nos cotovelos, pare e segure a posição por um momento ou dois.
- Empurre-se de volta até chegar à posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições.