Este exercício de puxar envolve puxar exercícios visando a bunda, isquiotibiais, costas e bíceps. Alterne este treino com o Push Workout , que tem como alvo os quadris, coxas externas, tórax, ombros e tríceps para atingir todos os músculos do corpo.
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio leve ou fazendo um aquecimento de cada exercício com um peso leve
- Iniciantes: Faça um conjunto de 10-16 repetições de cada exercício e adicione um conjunto a cada duas semanas ou conforme você se sentir confortável
- Exercícios Intermediários / Avançados: Complete 2-4 séries de 8-15 repetições de cada exercício com 30-60 segundos de descanso entre as séries.
- Consulte o seu médico se tiver algum problema médico
1 - Deadlift (Isquiotibiais / Traseiro)
Fique com os pés na largura dos ombros, segurando pesos à sua frente. Mantendo os joelhos levemente flexionados (ou retos) da ponta dos quadris, com as costas retas, os ombros para trás e os abdominais para baixo. Abaixe o tronco em direção ao chão, mantendo o peso próximo às pernas. Espremer através da bunda e isquiotibiais para voltar e repetir.
2 - Step Ups com Banda
Enrole a faixa sob um lado do degrau e segure as alças para criar tensão. Coloque o pé direito no degrau e pressione o calcanhar ao se aproximar. Abaixe-se, tocando o dedo do pé esquerdo no chão e repita.
3 - Hip-Raising de Uma Perna (Isquiotibiais / Glúteos)
Coloque um pé em um degrau ou bola (mais duro), flexione o joelho e levante a perna esquerda para cima. Mantendo o abdómen apertado, aperte o bumbum e o tendão para levantar do chão, empurrando a perna esquerda para o teto. A parte inferior das costas até o bumbum mal toca o chão. Suplente em cada perna por 2-3 séries de 16 repetições.
4 - extensão do quadril na bola
Deite-se com os quadris na bola e os antebraços no chão. Dobre os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão e aperte os glúteos para levantar os pés em direção ao teto.
5 - Linhas de haltere
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre na cintura até que o tronco fique paralelo ao chão (ou superior, se machucar as costas). Mantenha o abdômen contraído para proteger as costas e dobre os braços, puxando o cotovelo até a caixa torácica enquanto contrai os músculos lat. Abaixe e repita. Faça isso um braço de cada vez, se você achar isso muito difícil nas suas costas.
6 - Pullover DB (Lats / Triceps)
Deite-se com a face para cima em um degrau, banco ou bola, segurando o haltere para cima. Mantendo as costas no banco e usando o controle, abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, os braços levemente flexionados, até que você esteja no nível do banco. Aperte suas costas para puxar o peso de volta para começar
7 - Reverse Fly
Sente-se em uma bola ou banco e dobre para a frente, segurando os pesos sob as pernas com as palmas das mãos de frente para o outro. Contraia as omoplatas e levante os braços até o nível dos ombros, cotovelos levemente flexionados. Abaixe e repita.
8 - Barbell Bicep Curls (Bíceps)
Segure pesos nas mãos, palmas voltadas para fora, cotovelo ligeiramente dobrado. Mantenha o abdômen apertado, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros (não toque nos ombros), evitando que os cotovelos se movam para frente e para trás. Lentamente abaixe de volta para baixo, mas não endireite o braço completamente - mantenha a tensão no músculo durante todo o movimento. Se você achar que está balançando os pesos para levantá-los, diminua o peso e diminua a velocidade.
9 - Cachos de Concentração
Ajoelhe-se no chão ou sente-se em um banco e segure um haltere. Coloque a parte de trás do braço na parte interna da coxa e incline-se na perna para levantar o cotovelo um pouco. Levante o haltere na frente do ombro e abaixe até que o braço esteja quase totalmente estendido.