Move-se para os braços apertados e tonificados

Quando o clima está quente, isso significa vestidos de verão, tops, maiôs e muita pele. Braços apertados e tonificados não são apenas um sinal de sua força, mas também posso acrescentar que eles são sensuais. Não só isso, pense em todos os seus braços: levantando mantimentos, empurrando cortadores de grama, carregando cestos de roupa ou caixas para o porão. Os braços estão ocupados e queremos que sejam funcionais e bonitos.

Então, como você consegue braços firmes e tonificados? Este treino de haltere é projetado para atingir todos os músculos que formam os braços bem formados: bíceps, tríceps e ombros. Mas antes de enfrentar o treino, há outras coisas que influenciam a aparência dos braços. Vamos dar uma olhada em alguns outros fatos importantes sobre como obter ótimos braços .

Ser consistente

Como tudo o mais em nosso corpo, se você não usá-lo, você o perde. Para ter grandes armas, você não pode simplesmente começar uma rotina - você tem que ficar com ela! As mudanças que você faz quando desenvolve os novos hábitos precisam continuar para que os resultados se mantenham.

Use o peso adequado

Ao usar halteres, verifique se você está usando o peso adequado. Como você sabe? Você deve ser capaz de fazer de 12 a 15 repetições com o seu peso escolhido, mas você deve estar lutando com o último representante. Com muita frequência, optamos pelos pesos mais leves para não “aumentar de volume”. A verdade é que, para exibir qualquer alteração na força muscular, os pesos precisam ser pesados ​​o suficiente para fazer a diferença.

Mude-o

Este é um ótimo treino, mas seus braços, como todos os músculos do corpo, ficarão entediados com a mesma rotina. É bom estabelecer algo que você possa fazer e algo de que goste, mas é importante mudá-lo a cada duas semanas. A boa notícia é que você não precisa mudar toda a rotina. Mesmo apenas mudando o peso e indo um pouco mais pesado será algo novo. No entanto, se você está entediado com o que você faz, vá em frente e mude o treino e tente algo novo.

Dieta e Cardio

Tenha em mente que a redução de pontos não é possível. O Conselho Americano de Exercício ecoa isso, dizendo: “O conceito de redução de falsa crença de que treinar um músculo específico resultará em perda de gordura nessa área do corpo. ”Em outras palavras, todos os exercícios de braço no mundo não revelarão belos braços esculpidos se houver muita gordura em cima deles. . Certifique-se de comer bem e obter o seu cardio queima de gordura, além de seu treino braço incrível.

OK, chega de conversa. Vamos para a ação. Para cada um dos seguintes movimentos, faça de 12 a 15 repetições ou até que seus braços estejam realmente prontos para ceder! Descanse por 30 a 60 segundos e depois passe para o próximo exercício. Alguns movimentos irão isolar e manter você focado. Alguns dos movimentos envolvem armas, mas de uma forma que eleva o ritmo cardíaco e queima um pouco mais as calorias. Uma vez através da rotina deve ser suficiente, mas se você está tendo um tipo de ação e quer mais, faça os movimentos uma segunda vez.

1 - Flexão de cachorro para baixo

Este é um grande passo para fortalecer todos os músculos dos braços e alongar a parte superior das costas e ombros.

1. Comece em uma posição de alta prancha , as palmas das mãos sob os ombros, o núcleo firme e o corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
2. Levante os quadris e pressione os glúteos em direção ao teto, estendendo os braços para cima, a partir dos ombros, até que seu corpo forme um "V" invertido. Articule seu cóccix para cima e aproveite o alongamento.
3. Volte para uma posição de alta prancha.
4. Faça uma flexão, flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão.
5. Pressione de volta para a posição de alta prancha e continue.

2 - Push Up

Todos os músculos dos braços jogam este jogo, mais núcleo, mais costas, além de cardio! Certifique-se de seguir o formulário adequado .

1. Comece na posição de prancha alta com as palmas das mãos sob os ombros, mas ligeiramente maior que a largura dos ombros.
2. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Aperte o seu núcleo para apoiar o exercício.
3. Dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Certifique-se de que os cotovelos se dobram para trás a cerca de 45 graus do seu corpo, para que não fiquem presos ao seu lado ou esticados para fora.
4. Quando o peito estiver a poucos centímetros do chão, pressione as palmas das mãos, estenda os cotovelos e volte à posição de cima para continuar.

3 - Ondulação Bicep Elevada

Buck o tradicional bíceps curl; qualquer um pode fazer isso! Este vai desafiar seus braços de uma maneira nova e completa. Vá com pesos mais leves do que você faria no tradicional.

1. Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril, com os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão.
2. Levante os braços, estendendo-os lateralmente para fora dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Você manterá seus braços fixos nessa posição.
3. Dobre os cotovelos, enrolando as mãos na direção dos ouvidos.
4. Mantenha os antebraços firmes e estenda os cotovelos novamente, retornando à posição inicial.

4 - Cachos de Concentração

Este é feito em uma posição baixa de agachamento. Isolar as costas dos braços contra as pernas forçará os bíceps a trabalhar por conta própria.

1. Com os pés mais largos do que a distância entre os quadris, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora, agache-se, baixando os glúteos até um ângulo de 90 graus nos joelhos. Mantenha seu tronco ereto e fixe os braços contra o interior de cada coxa, segurando um haltere em cada mão.
2. Mantendo a posição baixa de agachamento, pressione os braços nas coxas e dobre os cotovelos, levantando os halteres em direção aos ombros.
3. Inverta o movimento e estenda os cotovelos, baixando os halteres enquanto mantém a pressão dos braços contra as pernas. Continue o exercício.

5 - Alpinistas

Reserve um momento para aumentar a frequência cardíaca enquanto fortalece os braços com esse movimento . Execute por 30 segundos.

1. Comece em uma posição de alta prancha, as palmas das mãos diretamente sob os ombros, o corpo estendido e o núcleo firme.
2. Desenhe o joelho direito em direção ao peito, plantando a bola do pé direito no chão, mantendo os quadris baixos.
3. Pressione as palmas das mãos e os pés, pulando os pés no ar, trocando de posição. Seu joelho esquerdo deve pousar para a frente, o joelho em direção ao peito, o joelho direito estendido atrás de você.
4. Imediatamente pule os dois pés de volta no ar, trocando de posição novamente.
5. Continue o exercício o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

6 - Tricep Push Up

Isso atinge o tríceps de uma nova maneira. Certifique-se de fazer 12 a 15 de cada lado.

1. Deite-se do seu lado direito, com as pernas empilhadas. Enrole o braço direito sobre a cintura, segurando o lado esquerdo com a mão direita. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque a palma da mão esquerda no chão, bem em frente ao peito.
2. Aperte o seu núcleo e pressione a palma da mão esquerda, estendendo o cotovelo ao empurrar o ombro e o tronco para longe do chão.
3. Quando o cotovelo estiver quase totalmente estendido, inverta o movimento e abaixe o ombro e o tronco para o chão.
4. Continue o exercício para um conjunto completo antes de trocar de lado.

7 - Extensão de Tricep Overhead

Este movimento de tríceps recebe um pouco de ajuda de estabilidade dos ombros. Certifique-se de manter os cotovelos juntos.

1. Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos levemente flexionados, o núcleo firme. Segure um haltere com as duas mãos sobre a cabeça, os cotovelos totalmente estendidos.
2. Dobre os cotovelos, baixando o haltere diretamente atrás da cabeça. Mantenha os braços fixos e próximos dos ouvidos.
3. Inverta o movimento e estenda os cotovelos, levantando o peso de volta sobre a cabeça.
4. Continue o exercício.

8 - Rastreamento de Urso

Agora que o seu tríceps está em chamas, adicione esta pequena canção apenas para acabar com eles. Se você tiver um grande espaço, ande para frente o máximo que puder. Se não, 4 passos para frente e 4 passos para trás algumas vezes farão o truque. Trinta segundos serão suficientes!

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, os joelhos diretamente sob os quadris, as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Flexione os tornozelos e cave os dedos dos pés e as bolas dos pés no chão.
2. Pressione as palmas das mãos e os pés, levantando os joelhos do chão. Seus joelhos permanecerão levantados durante todo o exercício.
3. Rasteje vários metros para frente, começando com o braço direito, perna esquerda, braço esquerdo, perna direita, mantendo os quadris baixos enquanto você rasteja.
4. Inverta o movimento e rasteje de volta. Continue por um período de tempo definido, com um mínimo de 30 segundos.

9 - Levantamento Frontal do Ombro

Mova-se lentamente sobre este, para que o momentum não assuma. Pausa brevemente no topo antes de abaixar com o controle. Você vai querer ir com pesos mais leves sobre isso devido à distância do haltere é do centro do corpo.

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para as coxas.
2. Mantendo os braços retos, levante os halteres para a frente do corpo até a extensão estendida para fora dos ombros.
3. Inverta o movimento e abaixe os halteres de volta para suas coxas.
4. Continue o exercício.

10 - Overhead Press

Este é o tipo final de movimento "eu sou forte". Empurre pesos pesados ​​sobre sua cabeça e observe seus ombros ficarem em forma.

1. Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril, com os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão, de modo que fiquem posicionados em seus ombros, com as palmas voltadas para você.
2. Pressione os halteres para cima, estendendo os cotovelos.
3. Dobre os cotovelos e baixe os halteres para os ombros.
4. Continue o exercício.

11 - Rastreamento de caranguejo

Um cardio final empurra a vontade realmente desafiar os ombros ao máximo. Como o rastreamento do caranguejo, basta usar o espaço que você tem. Depois de sair do quarto, vire-se e caminhe de volta.

1. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados, os pés plantados no chão. Coloque as palmas das mãos no chão, atrás dos quadris. Pressione as palmas das mãos e os pés enquanto levanta os quadris, entrando em uma posição de mesa.
2. Mantenha os quadris levantados e comece a rastejar para trás, levando com a mão direita, o pé esquerdo, a mão esquerda e o pé direito. O caranguejo rasteja de quatro a oito pés.
3. Inverta o movimento e o rastreamento do caranguejo para frente, de volta ao seu local de partida.
4. Continue por um tempo predeterminado, com um mínimo de 30 segundos.