Uma variação difícil
Um empurrão para baixo é uma variação do impulso básico que aumenta significativamente a dificuldade colocando seus pés mais altos que suas mãos. Ajustar a altura do banco permite que você personalize a intensidade do seu treino usando apenas o peso do seu corpo.
O declínio é um exercício avançado da parte superior do corpo que atinge os músculos do tórax, ombros, costas e braços.
Além disso, manter a posição correta do corpo rígido requer uma boa quantidade de força e estabilidade em todo o núcleo, nas pernas e nas costas. Adicionando este exercício à sua rotina de treinamento de força da parte superior do corpo é uma boa alternativa para executar uma flexão básica, além disso, você não precisa de um monte de equipamentos. Tudo o que você precisa é de um banco, um degrau, um meio-fio, uma cadeira robusta ou algum outro objeto sólido em que você possa descansar os pés, o que lhe dá um pouco mais de peso corporal ao mesmo tempo em que faz um esforço normal.
Levantar um pouco os pés muda um pouco o ângulo de movimento, proporcionando uma amplitude de movimento ligeiramente diferente. Essa pequena alteração trabalha os músculos de uma maneira totalmente nova. O aumento do declínio é uma das muitas maneiras diferentes de modificar um push-up, então vá em frente e adicione-o aos seus treinos uma vez por semana ou mais?
Antes de você entrar em declínio, é uma boa idéia fazer cerca de cinco flexões básicas com técnicas adequadas e amplitude total de movimento.
Se você está tendo problemas para manter o alinhamento corporal adequado, você não deve começar a recusar flexões. Continue trabalhando até que você possa fazer cerca de 20 flexões básicas perfeitas. Então você está pronto para enfrentar o estilo de declínio. Se não, considere fazer o teste push-up e descubra como a força da parte superior do seu corpo aumenta.
Em seguida, analise essas dicas que farão com que seu declínio aumente a rotina de forma eficaz e segura.
Como fazer o declínio empurrar para cima
- Aquecer . Realize algumas flexões básicas (5-10) em um movimento suave e constante para aquecer os ombros e cotovelos e pratique boa estabilidade e alinhamento do núcleo.
- Escolha a altura do declínio . Isso pode ser tão baixo quanto uma polegada ou dois ou tão alto quanto um dos dois pés. Ir muito mais alto do que isso pode comprometer sua forma, portanto, tenha cuidado se quiser levantar os pés até a cintura ou mais.
- Entre em posição. Comece em suas mãos e joelhos, coloque as mãos no chão, sobre a largura dos ombros ou um pouco mais largo. Tenha cuidado para não deixá-los muito abertos ou você limitará severamente sua amplitude de movimento ao nível decente.
- Mova os pés com cuidado, estendendo o corpo e apoiando os pés no banco, ou passo um de cada vez.
- Realinhe seu corpo de modo que fique em linha reta para os ombros até os quadris dos pés, sem flacidez ou arqueamento nos quadris.
- Reposicione suas mãos se necessário , certificando-se de que seus cotovelos estão estendidos.
- Abaixe seu peito dobrando os cotovelos . Mantendo uma posição corporal agradável e alinhada, abaixe a parte superior do corpo em um movimento suave e controlado em direção ao chão.
- Olhe ligeiramente para cima . À medida que você desce até o chão, será necessário olhar ligeiramente para cima para permitir a amplitude total de movimento e evitar bater com o nariz ou a testa no chão. Isso acontece, então cuidado. Assim que você levantar a cabeça, vai querer arquear as costas, mas resista a essa tentação. Arquivar as costas durante esse movimento não é útil e pode causar uma lesão.
- Volte para a posição inicial. Uma vez que você tenha descido o mais longe possível, e ainda mantenha sua forma, retorne à posição inicial empurrando o peito até os cotovelos ficarem retos, mas não os bloqueie.
- Repita quantas repetições você conseguir sem comprometer seu formulário . Quando você não puder completar outra repetição de alta qualidade, pare.
- Se for muito fácil, adicione um pouco de altura . Se for muito difícil, reduza a altura ou volte ao básico até você se desenvolver. Aprenda a fazer mais flexões .
Envolvimento muscular durante o declínio
O peitoral maior é o principal alvo deste exercício, no entanto, a altura do banco muda ligeiramente o foco.
Um banco mais alto envolve a cabeça clavicular do peitoral maior, mas não a cabeça esternal do pec maior. Um banco mais baixo concentra-se na cabeça esternal do pec maior, mas também envolve a cabeça clavicular do peito maior como sinergista e ajuda no movimento.
Outros músculos sinérgicos que estão ativos durante o declínio incluem o deltoide anterior e o tríceps braquial.