Push ups constroem parte superior do corpo e força do núcleo
A flexão pode ser apenas o exercício perfeito que constrói a força da parte superior do corpo e do núcleo. Feito corretamente, é um exercício composto que usa os músculos do peito, ombros, tríceps, costas, abdômen e até mesmo as pernas.
Como fazer um push up perfeito
- Fique de quatro no chão, posicionando as mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
- Estenda as pernas para trás de modo que fique equilibrado com as mãos e os dedos dos pés. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés sem flacidez no meio ou arqueando as costas. Você pode posicionar seus pés para ficarem juntos ou um pouco mais largos, dependendo do que for mais confortável para você.
- Antes de começar qualquer movimento, contraia seu abdômen e aperte o seu núcleo, puxando o umbigo em direção à sua coluna. Mantenha um núcleo firme durante toda a flexão.
- Inspire enquanto você lentamente dobra seus cotovelos e abaixa-se até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Ao expirar, contraia os músculos do peito e empurre as mãos para a posição inicial. Não bloqueie os cotovelos; mantenha-os ligeiramente flexionados.
Repita para quantas repetições a sua rotina de exercícios exigir.
Como fazer mais push ups
Você pode usar algumas estratégias simples para construir sua força e resistência, a fim de fazer mais flexões. Isso é útil para aqueles que têm que passar por um teste de aptidão (como o Teste de Aptidão Física do Exército ). É preciso tempo, esforço e uma abordagem sistemática, mas fazer mais flexões não é impossível.
Uma estratégia que é popular e que muitos desafios de condicionamento físico on-line são baseados é a abordagem do One More Push-up a Day.
É quando você faz um push-up no primeiro dia, depois no segundo você faz duas flexões e assim por diante.
Push Up Variations
Uma das grandes coisas sobre o push-up é que, variando o exercício, você pode alterar o estímulo em seu músculo. Isso é importante porque nosso corpo pode ficar complacente e, quando isso acontece, você não obtém tanto benefício de um exercício.
Abaixo estão algumas variações para o push-up (listado do mais fácil para o mais difícil) que pode garantir que seu corpo continua colhendo os benefícios deste exercício.
- Inclinar Push Ups
- Se uma flexão padrão for muito difícil, você pode começar fazendo flexões contra uma parede, uma mesa ou uma cadeira robusta. Fique a vários metros de distância do objeto que você está usando e use a mesma técnica de flexão acima para abaixá-lo até que os cotovelos estejam em 90 graus e, em seguida, levante novamente. Mantê-lo forte o tempo todo.
- O joelho dobrado empurra levanta
Esta é uma versão modificada do push-up padrão realizado nos joelhos, e não nos dedos dos pés. Certifique-se de manter os joelhos, quadris e ombros em linha reta; a maioria das pessoas tende a se curvar nos quadris como se estivesse se curvando, mas essa técnica é incorreta. - Estabilidade Ball Push Ups
Se você está pronto para ir além do impulso básico e adicionar algum trabalho de estabilidade do núcleo, tente flexões de bola de estabilidade. Essa variação do push-up aumenta a dificuldade e a eficácia da flexão padrão. Adicionar o requisito de equilíbrio requer um pouco de força no núcleo, por isso certifique-se de fazer cerca de 20 flexões básicas antes de tentar. - Push Up Lat Row
O empurrão para cima é quase perfeito por si só, mas adicionar um par de halteres ao movimento e você tem um treino completo da parte superior do corpo . Essa variação adiciona linhas latinas alternadas de haltere ao topo de cada repetição. Essa modificação aumenta a intensidade do exercício, ativa os estabilizadores centrais e envolve os músculos dorsais do músculo grande dorsal.
- Esfera de Medicina Empurrar para Cima
Execute um impulso padrão com uma mão um topo de uma bola medicinal . Isso funciona o ombro em uma amplitude de movimento ligeiramente diferente, o que aumenta a estabilidade do ombro. - Esfera Alternada de Medicina Empurrar para Cima
Esta variação adiciona a estabilidade do núcleo, bem como uma variação modificada de movimento durante o movimento de empurrar para cima. Role a bola de medicina entre cada mão depois de um repetidor e adicione um novo desafio de equilíbrio. - Recusar push ups
Este é um esforço mais difícil, realizado com os pés levantados em uma caixa ou banco. Você pode ajustar a altura da caixa para aumentar ou diminuir a resistência usando apenas o peso do seu corpo.
- Diamond Push Up
O empurrão de diamante é feito com as mãos juntas; com os dedos indicadores e polegares de uma mão tocando, tocando na outra mão e fazendo uma forma de diamante. Você então faz flexões com as mãos tocando o centro do peito e cotovelos próximos aos lados durante cada repetição. - Aplausos Push Up
Este é um exercício pliométrico no qual você se levanta com força suficiente para que suas mãos saiam do chão e você aplaude no ar. Este exercício não é para praticantes iniciantes. Você pode se ferir com muita facilidade se não tiver trabalhado até um deles de cada vez.