Entre em qualquer academia e você provavelmente verá um conjunto de kettlebells , talvez sentado em um canto ao lado de outros equipamentos estranhos como BOSUs , cordas de batalha e bolas de remédio .
Se você observar alguém usar um kettlebell, provavelmente já viu eles balançando-o para cima e para baixo, talvez se perguntando por que eles fariam tal coisa. Qual é o benefício de balançar um peso que parece, bem, uma chaleira?
Há uma abundância de benefícios para o treinamento com kettlebell e um dos principais é o seguinte: muitos exercícios com kettlebell são dinâmicos, geralmente balísticos, significando levantamentos rápidos, em vez do treinamento de força lenta e controlada que a maioria de nós está acostumada a fazer.
Estes tipos de exercícios aumentam a sua frequência cardíaca de um modo totalmente diferente do cardio. Não só isso, esses movimentos desafiam quase todos os músculos do seu corpo. Melhor ainda, o treinamento com kettlebell é muito diferente do que a maioria de nós está acostumado, mas na verdade pode ser divertido.
Embora haja uma curva de aprendizado com o treinamento kettlebell, qualquer um pode fazer isso, até mesmo iniciantes. Se você estiver fazendo os mesmos exercícios, o treinamento kettlebell pode dar nova vida à sua rotina de exercícios. Saiba o que você precisa saber sobre o treinamento com kettlebell.
O que é o treinamento Kettlebell?
Kettlebells são pesos de ferro fundido que variam de 5 libras a mais de 100 libras, em forma de uma bola com uma alça para facilitar a preensão.
O kettlebell originou-se na Rússia e era popular nos EUA há décadas, mas ressurgiu nos últimos anos com uma enxurrada de aulas, vídeos e livros. O motivo? Kettlebells oferecem um tipo diferente de treinamento usando movimentos dinâmicos visando quase todos os aspectos da aptidão - resistência, força, equilíbrio, agilidade e resistência cardiovascular.
As pessoas adoram porque é desafiador, eficiente e você só precisa de um equipamento.
A idéia é segurar o kettlebell em uma ou ambas as mãos e passar por uma variedade de exercícios, como o balanço de dois braços, o snatch , o carry carregado e o puxão alto.
Alguns movimentos mudam o peso de uma mão para a outra à medida que o peso sobe ou se move lateralmente, exigindo que você estabilize o corpo e envolva o núcleo de uma forma totalmente nova.
Outros movimentos exigem força das pernas e dos quadris para movimentar o peso, proporcionando movimentos corporais inteiros e integrados que muitas vezes faltam a outros tipos de treinamento.
Kettlebells vs halteres
Você pode se perguntar, não é um kettlebell apenas como um haltere? Em alguns aspectos, são os mesmos, mas o que torna o kettlebell diferente é como ele é moldado. Pode parecer um peso normal, mas a alça em forma de U na verdade muda a forma como o peso funciona com o seu corpo.
Com um haltere, o centro de gravidade está em sua mão, mas, com o kettlebell, o centro de gravidade está fora da sua mão, o que significa que ele pode mudar dependendo de como você o segura e movimenta.
O impulso de muitos movimentos de kettlebell (um grande não-não no treinamento de força tradicional) cria força centrífuga, concentrando mais atenção nos músculos usados para desaceleração e estabilização.
Esse tipo de movimento multidirecional imita os movimentos da vida real, como balançar uma mala para colocá-la em uma lixeira suspensa, por exemplo.
Halteres são ótimos para construir músculos e força com movimentos lentos e controlados, enquanto o treinamento kettlebell envolve todo o corpo e se concentra na resistência, potência e movimentos dinâmicos.
Os benefícios do treinamento Kettlebell
Quase qualquer praticante pode se beneficiar do treinamento com kettlebell. Na verdade, o Conselho Americano de Exercício encomendou um estudo para descobrir o quão eficaz é o treinamento com kettlebell.
Após 8 semanas de exercícios com kettlebell, os pesquisadores observaram uma melhora significativa na resistência, no equilíbrio e na força do núcleo.
A maior melhoria foi no núcleo, onde a força aumentou em 70%.
Outros benefícios incluem:
- Melhor coordenação e agilidade .
- Melhor postura e alinhamento - Muitos exercícios trabalham os músculos posturais de maneira funcional.
- É eficiente em termos de tempo - você treina vários componentes de condicionamento físico na mesma sessão, incluindo exercícios aeróbicos, força, equilíbrio, estabilidade, força e resistência.
- Os exercícios são funcionais e suportam peso, o que ajuda a aumentar a densidade óssea e a manter o corpo forte para as tarefas diárias.
- Você se torna mais eficiente em outros tipos de exercício .
- Maior desenvolvimento de força e resistência, o que é ótimo para uma variedade de esportes.
- Pode ajudar a proteger os atletas contra lesões - Muitas lesões acontecem quando você está se movendo rapidamente e tem que parar (desaceleração excêntrica). Exercícios de Kettlebell na verdade treinam o corpo em desaceleração excêntrica, o que pode se traduzir em um corpo mais saudável e forte na quadra ou no campo.
- Dor nas costas melhorada - Um estudo interessante publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o treinamento com kettlebell oferecia alguns padrões únicos de carga que não vemos no treinamento de força tradicional. Como a parte inferior das costas é ativada durante oscilações, isso realmente melhora o funcionamento e a saúde da parte inferior das costas.
- Simplicidade - os exercícios são simples, os exercícios são simples e você só precisa de um equipamento, embora você possa precisar de uma variedade de pesos.
Precauções
Tudo isso parece ótimo, mas existem alguns inconvenientes, como:
- Resistente para iniciantes - Se você é novato em exercícios, não é de se balançar um kettlebell onde quer começar. Você precisa ter uma base muito forte antes de testar seu equilíbrio e força do núcleo com um peso pesado. No entanto, você pode usar um kettlebell como um haltere para exercícios estáticos como deadlifts, linhas ou agachamentos.
- Requer treinamento e prática - A chave para o treinamento do kettlebell é usar um peso pesado - Pesado o suficiente para que você tenha que usar o poder de seus quadris e pernas para ajudar a empurrar ou balançar o peso. É muito fácil machucar suas costas se você não usar uma boa técnica, então busque orientação de um especialista e comece com um peso mais leve,
- Risco de lesão - O risco de lesão real geralmente vem de fazer os movimentos errados, em vez dos próprios exercícios. Novamente, é por isso que é importante obter algumas instruções para os exercícios mais dinâmicos.
Se você estiver interessado em começar a treinar com kettlebell, é melhor fazer uma aula ou obter orientação de um instrutor experiente para obter detalhes detalhados dos exercícios. Muitos dos movimentos oscilantes podem não ser familiares e um profissional pode ajudá-lo com sua forma e na escolha de seus pesos.
Se isso não for uma opção, os vídeos são outra boa opção. Tente "The Ultimate Workouts Kettlebell para Iniciantes", que oferece instruções para movimentos básicos de kettlebell, bem como exercícios que envolvem uma variedade de combinações de kettlebell.
> Fontes:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Treinamento de Kettlebell para a saúde musculoesquelética e cardiovascular: um estudo controlado randomizado. Revista Escandinava de Trabalho, Meio Ambiente e Saúde . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch e Bottoms-Up Carry: Back e ...: O Jornal de Pesquisa de Resistência e Condicionamento. LWW http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Acessado em 27 de junho de 2017.
> Kettlebells Chute a Bunda. ACE Fit | Informações de fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.