Reforçar a parte inferior das costas com a forma adequada
O bom dia exercício dá a seus isquiotibiais um treino, bem como a parte inferior das costas e abs . É um ótimo exercício para fortalecer a parte inferior das costas , tornando-a mais resistente, mas somente se feita corretamente. O bom dia exercício é um exercício de isolamento usando um movimento de puxar e é para aqueles em um nível intermediário de treinamento e experiência.
Equipamento necessário
O exercício funciona melhor com uma barra e não com halteres, como você pode ver às vezes. Comece com pesos leves ou uma barra vazia e adicione peso ao longo do tempo à medida que avança. Calçados e pés estáveis também são recomendados.
Músculos alvejados
Os isquiotibiais são o alvo primário, com o glúteo máximo e o adutor magno como os sinergistas e o eretor da espinha como estabilizador. Os oblíquos e os reto abdominais entram em ação como estabilizadores antagonistas.
Precauções para o bom dia
O bom dia exercício requer atenção rigorosa para evitar lesões na região lombar. Forma adequada e execução são vitais para a segurança do treinamento de peso em qualquer exercício, mas a parte inferior das costas é particularmente suscetível a lesões se um exercício que incide sobre ele é realizado incorretamente ou com muito peso.
Seja muito atento à sua capacidade e não progrida muito rapidamente para um peso maior enquanto treina.
Para iniciantes, comece com uma barra vazia para praticar a forma correta.
Como fazer o bom dia exercício
- Coloque uma barra de peso adequado em seus ombros. A barra deve descansar nos músculos trapézio da parte superior das costas na área do ombro. Comece com um peso leve até se familiarizar com este exercício.
- Posicione seus pés na largura dos ombros.
- Apóie seus músculos abdominais e lembre-se de respirar normalmente - com esforço e recuperação.
- Dobre os quadris até os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa começarem a limitar seu movimento. Dobre um pouco mais para alongá-los, mas não para sentir dor ou desconforto. Mantenha as costas retas. Os joelhos podem dobrar um pouco para aliviar a pressão, mas não se agacham. Toda a ação está nos quadris.
- Manter as costas retas com o arco apertado em sua parte inferior das costas, como faria ao levantar do chão. Mantenha sua cabeça e peito para cima. Não enrole as costas para a frente.
- Retorne à posição inicial.
O quão baixo você pode ir com este exercício depende de sua flexibilidade através da cadeia posterior de músculos, incluindo os isquiotibiais, glúteos (bunda) e parte inferior das costas.
Não force esse exercício muito além de sua capacidade inerente. Como um conto preventivo, o artista marcial Bruce Lee uma vez se machucou ao fazer boas manhãs com um peso muito pesado e sem um bom aquecimento.
Saiba mais sobre os fundamentos do treinamento com pesos se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.