Prever um tempo de corrida, especialmente para uma corrida de longa distância como uma maratona , é difícil porque há muitas variáveis, como preparo físico e mental para a corrida, clima, elevação no campo, multidões, etc.
Use uma tabela
No entanto, se você recentemente realizou outra corrida em uma distância diferente, uma maneira de fazer uma estimativa aproximada do que é capaz de executar é usar um gráfico como o abaixo.
Procure o tempo de corrida mais recente em uma das colunas à esquerda e siga até o final da maratona.
Maratona de Meia Maratona de 5,5 km e 10 km
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Use uma calculadora
Para obter uma previsão mais exata, você também pode usar uma calculadora do preditor de tempo de corrida, como essa calculadora do preditor de tempo de corrida. Você apenas conecta seus dados. A calculadora mostra como você pode se comportar em corridas em outras distâncias.
Você também precisa ter em mente que as previsões de tempo de corrida são estimativas do tempo que você pode alcançar se você fizer o treinamento apropriado para essa distância. Então, isso não significa que se você treinar por 5K e conseguir um bom tempo, então você automaticamente executará o tempo da maratona correspondente. Além disso, como eu disse, há muitas variáveis que podem afetar seu tempo. Por exemplo, não há dois cursos exatamente iguais e percorrer um curso acidentado versus plano ou altitude elevada vs. nível do mar definitivamente o atrasará.
É mais provável que você tenha uma previsão precisa para uma maratona com base em meia maratona, em vez de 5K. Também é bom usar um tempo de uma corrida não mais que seis semanas antes de sua corrida. Se for mais do que isso, seu nível de condicionamento físico pode ter mudado (para melhor ou para pior) e os tempos não serão tão precisos. Além disso, se você estiver correndo em corridas locais, correr uma corrida dentro de algumas semanas de sua corrida alvo aumenta suas chances de ter condições climáticas semelhantes para as duas corridas, o que também tornará sua previsão de tempo mais realista.
Há, obviamente, uma grande margem de erro ao usar calculadoras de previsão de corrida, mas é útil ter uma estimativa aproximada antes de uma corrida, em vez de entrar nela cegamente. Isso pode definitivamente impedir você de definir metas de corrida e evitar erros de ritmo, como sair muito rápido .
Fonte:
“Oxygen Power: tabelas de desempenho para corredores de longa distância”, de Jack Daniels e JR Gilbert.