Treinamento de maratona e dicas de corrida para iniciantes

by Christine Luff

Prepare-se para executar sua primeira maratona

Correr uma maratona é uma meta incrível para os corredores, mas a maratona de treinamento e a corrida em si não são algo que deve ser tomado de ânimo leve. Enquanto eu penso que qualquer indivíduo saudável que esteja disposto a se comprometer com o treinamento pode completar uma maratona, eu não recomendo que os corredores pulem direto para a distância da maratona (26,2 milhas ou 42K). Se você nunca treinou para qualquer tipo de evento de resistência, você deve trabalhar na construção de sua quilometragem base por pelo menos seis meses antes de começar a pensar em treinar para uma maratona .

Uma vez que você tenha estabelecido um hábito regular de corrida e esteja correndo de 3 a 4 dias por semana, é uma boa ideia molhar os pés correndo uma corrida de distância mais curta, como 5K (3,1 milhas) ou 10K (6,2 milhas). corredores gostam de correr uma meia maratona antes de enfrentar a maratona completa. Conseguir alguma experiência de corrida é uma boa preparação para a sua maratona e você ficará animado para começar seu treinamento.

Encontre uma maratona

Depois de ter pelo menos seis meses de corrida (um ano é ainda melhor) e algumas corridas mais curtas, você pode começar a pensar em qual maratona deseja treinar. Existem muitas maratonas para escolher. Você terá que decidir se quer correr uma grande ou pequena maratona e se quer viajar para outra cidade (talvez até mesmo um destino internacional) ou ficar perto de casa. Navegue através das listas e comentários de maratonas em MarathonGuide.com para obter algumas idéias de onde você pode querer executar.

Se você está procurando uma maratona dos EUA, confira estas listas:

Como começar com o treinamento

Antes de iniciar o treinamento de maratona, aqui estão algumas maneiras de prepará-lo:

Check-up médico: mesmo que você já tenha corrido, verifique com seu médico e deixe-o saber seus planos para treinar e correr uma maratona.

Tênis de corrida, roupas e equipamentos: embora você não precise comprar muitos equipamentos caros, os tênis corretos são um investimento importante. O uso de tênis de corrida adequados ao seu estilo de corrida, tipo de pé e nível de experiência ajudarão você a correr confortavelmente e sem ferimentos. Encontrar o sutiã esportivo certo também é muito importante para as mulheres ficarem confortáveis durante a corrida. Vestindo roupas de corrida feitas de tecidos técnicos (não de algodão) que absorver o seu suor vai ajudar a mantê-lo seco e confortável. Você também precisará de uma boa garrafa de água ou um cinto de hidratação para hidratar durante as corridas.

Clima: Você estará treinando através de diferentes estações e tipos de clima. Tire algum tempo para pesquisar o que está envolvido com a corrida nas condições quentes, frias ou chuvosas
Dicas para correr em clima quente
Dicas para correr no frio
Dicas para correr na chuva

Horários de treinamento de maratona

Depois de estabelecer uma base de corrida de cerca de 15 quilômetros por semana, você pode começar com uma programação de treinamento de maratona iniciante . O cronograma é voltado para corredores iniciantes cujo objetivo é simplesmente terminar a maratona.

Se você preferir usar uma estratégia de corrida / caminhada para treinar e completar sua maratona, use este Programa de Treinamento de Maratona de Corrida / Caminhada .

Não é um iniciante? Se você acha que os planos de treinamento de maratona são muito fáceis para o seu nível, confira mais horários de treinamento de maratona. Yasso 800s é um treino popular entre os corredores que estão tentando atingir uma meta específica de maratona.

Nutrição e Hidratação

Se você já come uma dieta saudável, não precisa fazer muitas mudanças quando começar a treinar para uma maratona. As recomendações para corredores de longa distância não são tão diferentes das diretrizes nutricionais para não corredores.

Muitos maratonistas em treinamento se perguntam se é necessário tomar suplementos ou vitaminas durante o treinamento, mas na verdade é melhor obter seus nutrientes de alimentos integrais em vez de suplementos. Você pode conversar com seu médico para descobrir se tem alguma deficiência que exija suplementação.

Pré-corrida de comer: é importante certificar-se de que você está devidamente abastecido para suas corridas para tirar o máximo proveito deles. Tente comer um lanche ou uma refeição leve de cerca de 250 a 300 calorias por volta de uma hora e meia a duas horas antes de começar a correr. Comer imediatamente antes de correr pode levar a cólicas, e correr com o estômago vazio pode causar a falta de energia.

Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Evite alimentos ricos, muito gordurosos ou ricos em fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Veja também: Melhores e Piores Alimentos Pré-Executados

Pós-corrida de comer: Depois de correr, especialmente a longo prazo, você quer reabastecer a energia o mais rápido possível. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após suas corridas, você pode reduzir a rigidez muscular e dor.

Você vai querer consumir principalmente carboidratos, mas não ignore proteínas. Uma boa regra para comida pós-corrida é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Barras nutricionais, como barras Power ou Luna, são opções convenientes. Outros exemplos seriam um bagel com manteiga de amendoim ou um smoothie feito com frutas e iogurte.

Nutrição de longo prazo: As corridas longas têm seus próprios requisitos especiais de nutrição e hidratação , portanto, certifique-se de estar preparado para as suas corridas longas. Por exemplo, você precisa ter certeza de que você bebe bebidas esportivas para substituir o sódio perdido através do suor durante as execuções superiores a 90 minutos.

Você também terá que consumir calorias durante suas corridas longas e maratonas, já que estará queimando seu estoque de glicogênio. Uma regra básica é que você deve tomar cerca de 100 calorias após cerca de uma hora de corrida e, em seguida, mais 100 calorias a cada 40-45 minutos depois disso. Você pode precisar de mais, dependendo do seu tamanho e velocidade, por isso, certifique-se de levar comida ou géis extras. Se você está com fome ou com pouca energia, você pode definitivamente comer "fora do horário".

Desafios de treinamento de maratona

Treinar para uma maratona exige não apenas força física e mental, mas dedicação incrível, especialmente quando se lida com os seguintes desafios:

Long Run (Corridas Longas): O seu treinamento mais importante a cada semana é o seu longo prazo, que você provavelmente realizará aos sábados ou domingos. Você aumentará gradualmente a distância de sua corrida longa a cada semana, geralmente não mais do que uma ou duas milhas por semana, para ter certeza de estar fisicamente e mentalmente pronto para a distância e evitar o risco de lesões. Para a maioria dos corredores, sua maior corrida será de 20 milhas . Correr mais pode ser um desafio mental e físico difícil, mas aqui estão algumas dicas sobre como ir mais longe para ajudá-lo a aumentar sua distância.

Os principais propósitos do seu longo prazo são construir a sua resistência, praticar muito tempo, ensinar seu corpo a queimar gordura como combustível e a construir força física e mental na preparação para a maratona. Siga estas dicas de longo prazo para ajudar a torná-las mais fáceis e mais confortáveis e a aproveitar ao máximo suas corridas longas.

Lesões e Doenças: A maioria das lesões pode ser evitada usando-se os sapatos adequados, alongando a corrida e não fazendo muito cedo demais . No entanto, apesar de seus melhores esforços de prevenção de lesões, você pode ter que lidar com algumas das lesões comuns. A boa notícia é que muitas lesões corridas respondem bem ao autotratamento .

Ficar motivado: o treinamento de maratona é um processo longo e, às vezes, sua motivação para sair e correr pode estar faltando. Siga estas dicas de motivação em execução para ajudar você a continuar.

Preparação mental: Uma coisa que você provavelmente ouvirá dos corredores de maratona veteranos é que grande parte da corrida é mental. Sim, os aspectos mentais da corrida de 26,2 milhas podem ser tão difíceis quanto o desafio físico. Use estas dicas de preparação mental para ajudá-lo através das 26,2 milhas. Se você está lidando com alguma ansiedade pré-corrida, tente algumas dessas estratégias para lidar com o nervosismo pré-corrida .

Marathon Tapering

O período de redução gradual é uma parte essencial do treinamento da sua maratona. Durante as últimas duas semanas de treinamento, é importante que você diminua sua quilometragem, dê ao corpo e à mente a chance de descansar, se recuperar e se preparar para a sua maratona. Siga estas diretrizes gerais de afunilamento para o período de duas semanas antes da sua maratona.

Preparações para o dia da maratona

Os dias que antecedem o dia da maratona podem ser cheios de ansiedade. Se a sua maratona está fora da cidade, é importante começar a arrumar as malas cedo, para se certificar de que não se esqueça de nada. Siga esta lista de embalagem de maratona para um guia de tudo que você precisa. Embalar cedo e começar a preparar tudo ajudará a aliviar um pouco da sua ansiedade.

Muitos corredores de maratona têm dificuldade em dormir na noite anterior à corrida. Tente não se estressar - contanto que você tenha um sono decente na semana que antecede a sua maratona, e especialmente duas noites antes da corrida, você estará bem descansado para a corrida. Se você tem insônia pré-corrida, deite-se na cama e force-se a pelo menos descansar seu corpo. Você não precisa correr um dia antes da sua maratona, embora alguns corredores gostem de fazer uma corrida lenta e fácil de 20 minutos, apenas para ficar à solta. Você deve descansar e ficar de pé o máximo possível. O dia antes de uma maratona também não é o momento de experimentar novos alimentos. Atenha-se aos seus favoritos pré-longo prazo, para que não tenha surpresas no dia da maratona. A manhã da maratona pode ser especialmente estressante.

Certifique-se de ter tempo suficiente para chegar ao início, então você tem tempo para usar o banheiro, verificar sua bolsa e se alinhar corretamente. Mais: O que fazer na manhã da sua maratona Certifique-se de ter seus amigos e familiares a bordo para lhe dar um bom apoio na maratona. Dê-lhes uma cópia do mapa do percurso e diga-lhes o seu ritmo estimado, para que eles saibam quando esperam vê-lo. Compartilhe essas dicas de maratona de espectadores e idéias para inspirar sinais de maratona com eles.

Estratégias de corrida

Correr uma maratona é um tremendo desafio mental, porque exige que você passe por barreiras mentais e tome decisões inteligentes e estratégicas durante a corrida. Um dos maiores erros cometidos pelos maratonistas pela primeira vez é que eles começam a corrida muito rápido. Você definitivamente se sentirá bem durante as primeiras milhas, por isso é tentador empurrar o ritmo. Mas você vai pagar por isso nas últimas milhas. Aqui estão algumas dicas sobre como evitar começar muito rápido e outras dicas para evitar bater na parede , bem como outros erros de corrida para evitar.

Recuperação de Maratona

Sua recuperação de maratona começa no segundo em que você cruza a linha de chegada. A maneira como você se cuida nas horas seguintes à corrida pode determinar a rapidez com que você se recuperará. Por exemplo, é importante que você se hidrate e coma algo logo depois de cruzar a linha de chegada. Você também quer andar por pelo menos 10 minutos para reduzir a frequência cardíaca com segurança e evitar o risco de acumulação de sangue nas pernas. Tente resistir ao desejo de imediatamente cair no chão - suas pernas vão endurecer imediatamente se você fizer isso. Siga estas dicas adicionais de recuperação para ajudar na recuperação da sua maratona.