Todos os corredores cometeram erros em algum momento durante o treinamento e a corrida. Em alguns casos, repetimos os mesmos erros repetidas vezes. Mas, esperamos, aprendemos com esses erros e tomamos medidas para evitar repetir os mesmos no futuro. Aqui estão alguns dos erros mais comuns e como você pode evitar lesões e outros problemas.
1 - Running Mistake # 1: Wrong Shoes
O problema: usar tênis de corrida velhos ou usar o tipo errado de tênis para o pé e o estilo de corrida pode causar lesões.
A solução: acesse uma loja especializada em execução , na qual vendedores conhecedores podem avaliar seu estilo de corrida e tipo de pé . Quando eles determinam se você é um overpronator, ou um neutro, eles fazem recomendações de sapato para você.
Depois de obter o par certo de tênis de corrida, certifique-se de substituí-los a cada 300-350 milhas, porque a perda de amortecimento pode levar a lesões. Aproximadamente na metade da vida útil de seus sapatos, você pode querer comprar outro par para girar em suas corridas. Seus tênis duram mais quando você os permite descomprimir e secar entre os treinos. Além disso, ter um par de tênis novos como referência ajudará você a perceber quando os antigos estão prontos para serem substituídos.
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2 - Correndo o erro # 2: Demais, muito em breve
O problema: muitos corredores, especialmente pessoas que são novas na corrida, cometem o erro "terrível também". Eles ficam tão entusiasmados e entusiasmados com a corrida que fazem muita quilometragem, rápido demais, cedo demais. Eles começam a se registrar para muitas corridas, sem tirar tempo para descansar e se recuperar. Eles erroneamente pensam que "mais é melhor" quando se trata de correr. Como resultado, eles freqüentemente começam a desenvolver lesões comuns de uso excessivo, como dores nas canelas , joelho de corredor ou síndrome ITB. Em alguns casos, eles podem se esgotar rapidamente e perder o interesse na corrida.
A solução:
- Seja mais conservador do que você acha que precisa ser com quantas vezes, quanto tempo e quanto corre, especialmente no início de seu desenvolvimento. Aumente sua milhagem gradualmente. Não deixe sua milhagem semanal aumentar em mais de 10%. Se você é novo em corrida ou está saindo de uma longa pausa , comece andando primeiro e depois progrida para um programa de corrida / caminhada .
- Preste atenção às dores e sofrimentos. Se a dor piorar à medida que você continua, isso é um sinal de aviso de que você deve parar sua corrida. Ouça o seu corpo por sinais de aviso de lesão e saiba quando você não deve passar pela dor.
- Tire pelo menos um dia completo de exercício a cada semana. Não ignore os dias de descanso - eles são importantes para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões. Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias, você não vai ganhar muita força e você está aumentando o risco de lesão.
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3 - Erro de Corrida # 3: Overstriding
O problema: Um dos erros mais comuns causados por lesões causadas por lesões é o excesso de peso, ou o primeiro salto com o pé bem à frente do centro de gravidade do seu corpo. Alguns corredores assumem que uma passada mais longa melhorará sua velocidade ou eficiência de corrida, mas esse não é o caso. Excesso de energia desperdiça uma vez que significa que você está rompendo com cada golpe de pé. Também pode levar a lesões como dores nas canelas .
A solução: certifique-se de não avançar com os pés. Isso é especialmente importante quando se está correndo em declive . Concentre-se no pouso da sola do meio, com o pé diretamente sob o corpo a cada passo. Um balanço de braço curto e curto é a chave para manter seu passo curto e próximo ao chão. Tente manter seus passos leves e rápidos, como se você estivesse pisando em brasas.
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4 - Erro de Corrida # 5: Bad Upper Body Form
O problema: alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que faz com que você fique mais propenso a desleixo e a não respirar com a mesma eficiência. Alguns iniciantes têm uma tendência a manter as mãos no peito, especialmente quando se cansam. Você vai ficar mais cansado segurando os braços dessa maneira e começará a sentir tensão e tensão nos ombros e no pescoço.
A solução: tente manter as mãos no nível da cintura, bem onde elas possam escovar levemente o quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao lado do corpo. Você deve girar seus braços no ombro (não no cotovelo), então eles estão balançando para frente e para trás.
Imagine uma linha vertical dividindo seu corpo ao meio - suas mãos não devem cruzá-lo. Mantenha sua postura ereta e ereta. Sua cabeça deve estar erguida, as costas retas e o nível dos ombros. Quando você está cansado no final de sua corrida, é comum cair um pouco, o que pode levar ao pescoço, ombro e dor lombar. Quando você se sentir inclinado, puxe o peito para fora.
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5 - Erro de Corrida # 4: Perder o Controle nas Colinas
O problema: quando corremos ladeira abaixo, algumas pessoas tendem a se inclinar muito para frente, ultrapassar o limite e perder o controle. Correr descidas impropriamente assim pode levar a ferimentos.
A solução: a melhor maneira de descer é inclinar-se um pouco para a frente e dar passos curtos e rápidos. Não se incline para trás e tente frear-se. Tente manter seus ombros um pouco à sua frente e seus quadris sob você. Embora seja tentador ultrapassar o limite, evite dar grandes passos para reduzir as batidas nas pernas e evitar colocar muita pressão nas articulações.
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6 - Erro de Corrida # 6: Não Bebendo o suficiente
O problema: muitos corredores subestimam quanto fluido perdem durante as corridas e não bebem o suficiente porque estão preocupados com pontos laterais . Como resultado, eles sofrem de desidratação , o que pode ser prejudicial para o seu desempenho e saúde.
A solução: os corredores precisam prestar atenção no que e quanto estão bebendo antes, durante e depois do exercício. Aqui estão algumas regras simples para beber e correr:
- Uma hora antes de começar a corrida, tente beber de 60 a 60 gramas de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse ponto, para evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida. Para se certificar de que você está hidratado antes de começar a correr, você pode beber mais 4 a 8 onças antes de começar.
- Use sua sede como seu guia para quando beber durante as corridas. Isso varia de acordo com as condições, mas, em geral, corredores correndo mais rápido do que 8: 00 / milha você deve tomar em 6 a 8 onças de fluido a cada 20 minutos e aqueles que funcionam mais devagar devem consumir 4 a 6 onças a cada 20 minutos. Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos).
- Não se esqueça de reidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua corrida. Se a sua urina estiver amarela escura após a corrida, você precisa se reidratar. Deve ser uma cor clara de limonada.
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7 - Erro de Corrida # 7: Roupas Erradas
O problema: alguns corredores usam o tipo errado ou muita ou pouca roupa para as condições climáticas, deixando-os desconfortáveis e em risco de doenças relacionadas ao calor ou ao clima frio.
A solução: usar o tipo certo de tecidos é essencial. Os corredores devem se ater a tecidos técnicos, como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno ou seda. Isso vai afastar o suor do seu corpo, mantendo-o seco. É muito importante ter certeza de que você não usa algodão para esta camada, porque uma vez que ela se molhe, você ficará molhado, o que pode ser desconfortável em dias mais quentes e perigoso no tempo frio. Sua pele também é mais propensa a se irritar se você estiver usando algodão.
No inverno, certifique-se de que você não se veste demais. Você deve adicionar 15-20 graus F à temperatura ao determinar que roupa você deve usar - é o quanto você vai aquecer depois de começar a correr. Nos dias mais quentes, use roupas soltas e claras.
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8 - Erro de Corrida # 8: Overtraining
O problema: alguns corredores que estão treinando para corridas específicas ou determinados objetivos correm muito, correm muitas milhas e não permitem um tempo de recuperação adequado. Eles assumem que correr todos os dias irá ajudá-los a ficar mais apto e mais rápido. O overtraining é a principal causa de lesão e burnout para corredores.
A solução: aqui estão algumas maneiras de evitar o overtraining:
- Aumente sua milhagem gradualmente. Não deixe sua milhagem semanal aumentar em mais de 10%.
- Tente dar-se periodicamente "semanas de descanso", largando sua milhagem em 50% a cada quatro semanas.
- Depois de uma corrida difícil, tire um dia de folga. Os dias de descanso são importantes para sua recuperação e desempenho.
- Adicione algumas atividades de treinamento cruzado à sua programação. Fazer outras atividades além de correr previne o tédio, trabalha com diferentes músculos e pode dar uma pausa aos músculos e articulações em funcionamento.
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9 - Erro de corrida # 9: sair muito rápido
O problema: quando se trata de correr corridas de longa distância, um dos maiores erros dos novatos está saindo muito rápido no início da corrida. A maioria dos corredores tem pelo menos uma história sobre uma corrida quando se sentiu tão bem durante as primeiras milhas que correu à frente do ritmo, apenas para bater e queimar durante as milhas finais.
A solução: aqui estão algumas maneiras de evitar sair muito rápido:
- A melhor maneira de evitar a tentação de sair rápido demais é deliberadamente executar sua primeira milha mais devagar do que você planeja executar no final. É difícil fazer isso, já que você provavelmente se sentirá muito forte no começo. Mas tenha em mente que a cada segundo que você sair muito rápido na primeira metade de sua corrida, você poderá perder o dobro do tempo na segunda metade de sua corrida.
- Tente se certificar de que você está na posição inicial correta. Não comece com corredores mais rápidos porque provavelmente você tentará acompanhá-los.
- Comece sua corrida em um ritmo confortável e confira seu relógio no marcador de primeira milha. Se você está à frente do seu ritmo previsto, diminua a velocidade. Não é tarde demais para fazer correções de ritmo depois de apenas uma milha.
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10 - Erro de Corrida # 10: Não Respirar Corretamente
O problema: alguns corredores não sabem ao certo como deveriam estar respirando enquanto correm. Eles começam a respirar muito superficial, o que pode levar a pontos laterais .
A solução:
Aqui estão algumas dicas simples para a respiração correta durante a execução:
1. Certifique-se de respirar pela boca e nariz quando estiver correndo. Seus músculos precisam de oxigênio para se manterem em movimento e seu nariz sozinho não consegue entregar o suficiente. Você precisa respirar pela boca para absorver mais oxigênio.
2. Você também deve ter certeza de respirar mais do seu diafragma, ou barriga, não do seu peito - isso é muito superficial. A respiração profunda da barriga permite que você absorva mais ar, o que também pode ajudar a evitar pontos laterais.
3. Expire pela boca e tente se concentrar na expiração completa, o que removerá mais dióxido de carbono e também o ajudará a inspirar mais profundamente.
4. Como iniciante, tente correr em um ritmo em que você possa respirar com facilidade. Use o "talk test" para descobrir se o seu ritmo é apropriado. Você deve ser capaz de falar frases completas, sem ofegá-lo. Isso também é conhecido como "ritmo de conversação".
5. Desacelere ou ande se estiver com falta de ar . Se você começar a sentir um ponto lateral vindo, isso geralmente significa que você não está respirando corretamente. Se você relaxar e diminuir o ritmo, os problemas respiratórios costumam cuidar de si mesmos. Não se estresse sobre isso, pois isso geralmente leva à respiração superficial!
11 - Erro de Corrida # 11: Não Abastecendo Corretamente
O problema: muitos corredores iniciantes subestimam a importância da nutrição, tanto para o desempenho da corrida quanto para a saúde geral. O que e quando você come antes, durante e depois de suas corridas tem um efeito enorme no seu desempenho e recuperação.
A solução:
- Tente comer um lanche leve ou refeição cerca de 1 1/2 a 2 horas antes de uma corrida. Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Para evitar problemas gastrointestinais , fique longe de alimentos ricos em fibras e gorduras.
- Se você está correndo mais de 90 minutos, você precisa substituir algumas das calorias que você está queimando. Você pode obter carboidratos em corrida através de bebidas esportivas ou alimentos sólidos que são facilmente digeridos, como géis de energia , barras e até mesmo jujubas esportivas projetadas para corredores de longa distância. Uma regra básica é que você deve tomar cerca de 100 calorias após cerca de uma hora de corrida e, em seguida, mais 100 calorias a cada 40-45 minutos depois disso.
- Reabastecer energia o mais rapidamente possível após um treino. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o treino, pode minimizar a rigidez muscular e a dor. Você vai querer consumir principalmente carboidratos, mas não ignore proteínas. Uma boa regra para comida pós-treino é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, um smoothie de frutas e iogurte e leite com chocolate são exemplos de bons lanches pós-corrida.
- Não siga uma dieta baixa em carboidratos ao treinar. Você precisa de uma certa quantidade de carboidratos em sua dieta, porque eles são a fonte mais importante de combustível de um corredor.
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