"Eu moro na Flórida, mas estou treinando para uma corrida no Colorado em alguns meses. O que devo esperar ao correr em uma altitude mais alta e o que posso fazer para me preparar melhor para uma corrida em uma altitude mais alta?"
É definitivamente mais difícil correr em uma altitude maior do que você está acostumado. Em altitudes mais altas, o ar é mais rarefeito, o que significa que você terá menos oxigênio por respiração.
Então você terá que fazer muito mais esforço e trabalhar muito mais para correr no mesmo ritmo que faria em uma altitude menor. Aqui estão 5 dicas para ajudar você a se preparar para uma corrida de alta altitude e ter a melhor experiência possível.
Preparando-se para uma corrida de alta altitude
1. Faça treinamento de colina. Muitas corridas em altitude envolvem subidas e descidas, então é bom treinar uma colina uma vez por semana para trabalhar em sua forma de corrida . Se você não tiver acesso a morros, tente algumas outras opções para "sem treinamento em hill hill", como correr em garagens de estacionamento.
2. Corra pelo esforço, não pelo ritmo. Você vai correr mais devagar em altitude, então use seu esforço, não velocidade, como seu guia. Facilite a sua corrida - você pode até querer começar uma caminhada rápida. Se você se sentir bem depois de alguns quilômetros, aumente seu esforço um pouco e aumente a intensidade lentamente. Durante o treino para a sua corrida em altitude, certifique-se de estar familiarizado com o seu nível de esforço para o seu ritmo de corrida, para saber qual o nível de esforço para marcar no dia da corrida.
Alguns corredores gostam de correr com um monitor de frequência cardíaca para manter o nível de esforço sob controle.
3. Chegue cedo ao seu destino de corrida. Seu corpo pode fazer adaptações à pressão atmosférica mais baixa em altitude produzindo mais glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio. Mas esse processo leva tempo. Então, se você tiver tempo e dinheiro, chegue ao local de sua corrida com pelo menos duas semanas de antecedência para que possa se adaptar suficientemente à altitude mais alta.
4. Ou chegar logo antes da corrida. Claro, nem sempre é possível chegar ao local da corrida algumas semanas antes. Então a próxima melhor coisa é chegar lá no dia anterior à sua corrida. Hã? Isso mesmo, você realmente se sentirá melhor durante o primeiro ou segundo dia em uma altitude maior. Depois de alguns dias em altitude, seu corpo fica desgastado pelo estresse de estar em altitude e você pode começar a sofrer de efeitos colaterais como náusea, dificuldade para dormir e fadiga. Se você correr de imediato, você pode evitar todos os efeitos colaterais desagradáveis antes e durante a corrida.
5. Beba muitos líquidos. Depois de chegar ao seu destino de corrida, manter-se hidratado é uma estratégia fácil para ajudar seu corpo a se ajustar mais facilmente a uma altitude mais alta. O ar é muito mais seco, então você precisará de cerca de duas vezes a quantidade de água que você precisa ao nível do mar.