Dicas simples para evitar doenças antes de uma corrida ou maratona
Ninguém quer ser afastado de uma grande corrida por causa de um resfriado, gripe ou outra infecção. Embora a vacinação contra a gripe anual seja um bom primeiro passo para prevenir doenças, há outras coisas que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico.
Além de cuidar de si mesmo com uma dieta adequada e muito descanso, você precisa garantir que seu treinamento não o coloque em perigo. E isso é o que algumas pessoas não conseguem entender: que treinar para alcançar o máximo desempenho não significa empurrar seu corpo além de seus limites razoáveis. Fazer isso pode fazer mais mal do que bem.
Para garantir que você permaneça em boa forma antes de uma corrida ou maratona, aqui estão seis dicas simples que você deve considerar:
Beba muita água
Manter-se hidratado é importante para prevenir doenças, e a água é a melhor opção, menos dispendiosa. Certifique-se de beber bastante durante o dia e de sempre hidratar antes, durante e depois das corridas.
A hidratação adequada é ótima para prevenir tudo, desde a prisão de ventre até infecções da bexiga e também ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue e a pressão sanguínea.
As autoridades de saúde recomendam tipicamente beber oito copos de 8 onças por dia, o que equivale a cerca de dois litros ou meio litro de água. No entanto, você não quer overhydrate como o pode levar a uma condição conhecida como hiponatremia em que o sal em seu corpo anormalmente diluído.
Coma alimentos ricos em antioxidantes
Coma muitas frutas e legumes se quiser evitar doenças. Estes tipos de alimentos são ricos em antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e podem até ajudar a prevenir resfriados.
Ervas e especiarias, como gengibre, canela, orégano e alho contêm grandes quantidades de fitoquímicos e antioxidantes que também podem ajudar a proteger contra o estresse celular. De fato, algumas especiarias contêm muito mais antioxidantes do que frutas ou vegetais
Por outro lado, você deve limitar sua ingestão de gordura saturada, pois eles podem diminuir sua imunidade e torná-lo mais suscetível à infecção.
Lembre-se de sempre comer pelo menos três refeições por dia e se concentrar em uma dieta bem equilibrada com muita proteína magra, grãos integrais, frutas e legumes.
Lave suas mãos
Certifique-se de lavar as mãos com freqüência em casa, no trabalho e na academia. A lavagem das mãos é, de longe, a coisa mais importante que você pode fazer para evitar a propagação da doença.
De acordo com um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a lavagem das mãos se traduz em melhor saúde de várias maneiras:
- Reduz o risco de infecções causadoras de diarréia em 31%.
- Reduz o risco de doenças respiratórias, incluindo resfriados, em 16% a 21%.
Isto é especialmente verdadeiro no ginásio, onde germes e vírus se reproduzem realmente. Ao trabalhar na academia, certifique-se de lavar as mãos antes e depois de um treino, limpe as máquinas antes e depois do uso e traga sua própria toalha.
Se você estiver fora, leve consigo um anti-séptico à mão em seu carro ou bolsa, para o caso de você se encontrar na companhia de uma pessoa doente e querer se lavar.
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Obtenha bastante sono
A privação do sono pode torná-lo mais suscetível a resfriados e outras doenças. Por quê? Bem, de acordo com o estudo de 2010 da Harvard Medical School, a privação do sono desencadeia uma resposta imunológica semelhante ao que aconteceria com uma lesão ou infecção. Quando isso ocorre, você pode acabar se sentindo estressado e completamente desgastado durante o dia, deixando-o propenso a infecções.
Ter um sono adequado - pelo menos sete a oito horas por noite - ajudará a impulsionar o sistema imunológico. Para fazer isso:
- Evite estimulantes como cafeína
- Escureça a sala em preparação para o sono
- Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites
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Não overtrain
Como corredor, você naturalmente desejará aumentar a intensidade e a distância de seu treinamento; é como você é construído. Mas é importante lembrar que o excesso de treinamento pode ser quase tão prejudicial à sua saúde quanto não ter treinamento suficiente.
Evite empurrar com força por longas distâncias, dia após dia. Em vez disso, faça um ritmo e mude as coisas regularmente. Por exemplo, você pode aumentar sua milhagem e mantê-la nesse nível por uma semana ou duas antes de adicionar alguns exercícios de velocidade.
Além disso, certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso por semana para dar descanso ao seu corpo. Acelerar toda a velocidade o tempo todo pode desgastar você, tornando-o mais suscetível a resfriados e lesões.
Afunde-se com antecedência de uma grande corrida
Se você está correndo uma grande corrida, como uma maratona, é importante reduzir a quilometragem nas últimas duas a três semanas antes do dia da corrida. Este período de afunilamento permitirá que seu corpo se recupere de todo o treinamento duro que você está passando.
Lembre-se que o treinamento extenuante causa inflamação das articulações e músculos, mesmo quando você se torna mais forte e mais apto. A redução gradual dá ao seu sistema imunológico uma pequena pausa, permitindo que ele se concentre melhor em combater resfriados e outras infecções menores.
Além disso, encontre maneiras de combater o estresse natural que você pode estar sentindo antes de uma corrida. O estresse é um dos principais culpados que contribuem para a doença, causando noites sem dormir e criando uma sensação de mal-estar excessivo.
> Fontes:
> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. "Mostre-me a ciência - por que lavar as mãos?" Atlanta, Geórgia; atualizado em 18 de novembro de 2015.
> Mullington, J; Simpson, N; Meyer-Ewert, H. et al. "Perda de sono e inflamação." Melhor prática Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014