Desafie-se mudando seus exercícios
É realmente tão ruim fazer os mesmos treinos o tempo todo? Se você tem um preparador físico, ela provavelmente pediu-lhe para mudar as coisas para evitar tédio e perda de peso platôs . Mas essa não é a única razão pela qual os treinadores projetam um programa com vários exercícios, mas também para ajudá-lo a progredir. Para mudar seu corpo, você precisa mudar seus treinos.
Progresso dos seus exercícios para combater a adaptação
A teoria da adaptação do exercício diz que levantar os mesmos pesos para os mesmos exercícios toda semana manterá seu corpo no mesmo lugar. Para progredir, você precisa mudar as coisas.
A boa notícia para aqueles que não são loucos por mudanças é que o progresso pode vir de várias maneiras. Você pode alterar pesos, repetições, intensidade, velocidade, duração, exercícios e muito mais. Você só precisa escolher uma alteração para fazer a diferença, embora mais frequentemente seja melhor.
A linha inferior é, uma vez que você domina algo, você precisa fazer algo para tornar mais difícil. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é tentar novas variações de exercícios tradicionais.
Maneiras de progredir seus exercícios
Algumas maneiras básicas de mudar o que você está fazendo são:
- Mude sua posição: procure maneiras de mudar sua posição para fazer movimentos um pouco diferentes. Se você costuma fazer agachamentos regulares, tente levantar os pés e os dedos dos pés em um agachamento amplo para disparar fibras musculares diferentes. Mude o seu peito pressionando indo para uma inclinação. Mude a posição do seu braço durante as flexões e tente uma versão escalonada.
- Altere o tipo de resistência: Se você costuma usar máquinas, experimente pesos livres ou as máquinas de cabo. Se você sempre faz pesos livres, experimente alguns de seus exercícios em máquinas. Os movimentos sempre serão diferentes quando você mudar a resistência. Bandas de resistência oferecem uma variedade de maneiras de trabalhar seus músculos. Pegue a sua costumeira pressão no peito e mova-a para uma posição em pé com uma pressão no peito da banda . Pegue uma mosca de haltere chata e transforme-a em uma mosca giratória com uma banda.
- Vá de duas pernas / braços para uma perna / braço: Uma das maneiras mais interessantes de mudar de exercício é usar apenas um braço ou uma perna de cada vez. Isso faz com que quase qualquer movimento do corpo inferior seja mais intenso. Os agachamentos unipodais são muito mais duros que os agachamentos regulares. Os deadlifts de uma perna desafiam a perna de pé de uma maneira totalmente nova. Mesmo os movimentos da parte superior do corpo tornam-se mais desafiadores quando você muda para um braço de cada vez, como nesta mosca de peito com um braço ou com uma flexão de tríceps de um braço .
- Adicione um desafio de equilíbrio: ainda mais desafiador do que exercícios unilaterais é usar algo instável como uma bola , um rolo de espuma, um BOSU Balance Trainer ou um disco inflável.
- Faça movimentos mais compostos : fazer dois exercícios de uma só vez pode economizar tempo e adicionar uma nova dimensão aos seus treinos. Tente fazer um agachamento, enrolar, pressionar para direcionar as pernas, bíceps e ombros. Tente uma estocada traseira com uma fileira para trabalhar as costas e as pernas. Exercícios compostos são na verdade uma forma de condicionamento metabólico , permitindo que você queime mais calorias e tire mais proveito do seu tempo de exercício.
Essas são apenas algumas idéias sobre como mudar seus exercícios de força . Você também pode acompanhar algumas das progressões básicas do exercício na progressão da parte superior do corpo e exercícios de progressão do corpo inferior . Estes tipos de exercícios têm uma série de exercícios que vão desde o iniciante ao avançado, permitindo-lhe ver formas simples de desafiar o seu corpo sem ter que mudar completamente os seus treinos.