Uma das formas menos caras, mais fáceis e mais eficazes de iniciar uma rotina de exercícios é simplesmente amarrar os sapatos, sair e começar a andar ou correr. E enquanto uma sessão de cardio básica de 30 minutos ao ar livre não é nada para zombar, faltam algumas das diretrizes de atividade física sugeridas pelo American College of Sports Medicine. Ou seja, não incorpora exercícios de treinamento de força para a saúde muscular ou exercícios neuromotores que aumentem o equilíbrio e a coordenação.
A boa notícia é que você não precisa abandonar a sua caminhada ou correr para transformar seu treino em um blaster de gordura corporal total que verifica todas as caixas. Em vez disso, ao estender seu treino apenas 10 minutos extras, você pode incorporar um pouco de tudo à sua rotina - caminhada ou corrida para a saúde cardiovascular, sessões de treinamento de força para a saúde muscular e alguns exercícios de treinamento de equilíbrio para melhorar a coordenação e estabilidade. Tudo o que você precisa fazer é tentar o seguinte exercício.
Usando Taxa de Esforço Percebido para Medir a Intensidade do Exercício
Ao fazer essa rotina, use a taxa de esforço percebido (RPE) para gerenciar a intensidade. RPE é uma escala de 10 pontos autorreferida com base em como você se sente durante o exercício. Um RPE de 1 é o equivalente a ficar parado - essencialmente sem esforço - enquanto um RPE de 10 é o equivalente a um sprint completo - um nível de esforço que você não poderia manter por mais de 10 a 15 segundos.
Usando os extremos da extrema esquerda e extrema direita da escala como diretrizes, a maioria dos exercícios fica entre 5 e 9 para intensidade.
A beleza do RPE é que você pode aplicá-lo a qualquer atividade que você realiza, por isso aplica-se independentemente de você estar andando, pedalando, correndo ou nadando. Para os propósitos deste plano, sugestões de RPE são fornecidas e você pode aplicá-las a qualquer atividade que você executar, seja andar, correr ou mesmo andar de bicicleta.
Seu plano de treino ao ar livre de corpo inteiro
Você pode fazer essa rotina onde quer que você normalmente ande ou corra, mas se você tiver acesso a uma trilha ou parque, alguns desses exercícios serão mais fáceis de realizar.
Tempo necessário : 40 minutos
- Aquecimento cardio por 8 minutos: Caminhe ou faça jogging por oito minutos, começando com um RPE de 4 e aumentando gradualmente sua intensidade para alcançar um RPE de 6 no final de seu aquecimento.
- 1 minuto lunges: Pare onde quer que esteja e realize 60 segundos de lunges alternados.
- 3 minutos de cardio: Caminhe ou corra por 3 minutos a um RPE de 7.
- 1 minuto de flexões de parede: Pare e realize 60 segundos de flexões de parede usando qualquer superfície disponível, seja uma parede, uma árvore ou uma bancada.
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE de 8 - você deve estar trabalhando duro durante esse intervalo.
- Agachamentos de 1 minuto: Pare e realize 60 segundos de agachamento escalonado com um pé em uma superfície elevada, como um meio-fio ou um degrau em um cenário esportivo, ou mesmo uma pedra ou tronco - após os primeiros 30 segundos, alterne a perna que está cambaleando.
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE de 8.
- 1 minuto modificado pull-ups: Pare sempre que você chegar a uma barra baixa (como uma barra de macaco baixo em um parque) ou um ramo baixo-enforcamento (mas resistente) em uma árvore. Use a barra ou ramificação para executar 60 segundos de pull-ups modificados .
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE de 8.
- Mergulhos de tríceps de 1 minuto: Pare e execute 60 segundos de mergulhos de cadeira usando um banco, mesa ou barra para apoio. Se você não tiver acesso a uma superfície elevada, poderá realizá-las no solo.
- 5 minutos de cardio: Caminhe ou faça jogging por cinco minutos a um RPE de 6. Esse deve ser um "ritmo moderado", um ritmo confortável que você pode manter.
- Prancha de 1 minuto: Pare e execute uma prancha de 60 segundos.
- 3 minutos de cardio: Caminhe ou faça jogging por três minutos a um RPE de 7. Esse deve ser um ritmo mais desafiador - você pode ser capaz de manter o ritmo por algum tempo, mas requer mais esforço para manter.
- Pulmões laterais de 1 minuto: Pare e execute 60 segundos de lunges laterais, alternando os lados após 30 segundos.
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE de 8.
- Exercício de 1 minuto com agilidade: Pare e execute 60 segundos de patinadores lado-a-lado.
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE 8.
- Núcleo de pé de 1 minuto: Realize 60 segundos de marchas de torção do joelho alto, alternando de lado a lado.
- 1 minuto de cardio: Caminhe ou corra por 60 segundos em um RPE de 7.
- Prancha lateral de torção de 1 minuto: faça uma prancha padrão, mas mude seu peso para um lado para girar em uma prancha lateral, gire de volta para o centro e gire para o lado oposto - continue por 60 segundos
- 5 minutos de cardio: Resfrie por cinco minutos, começando em um RPE de 6 e diminuindo gradualmente a intensidade para um RPE de 4.
Da mesma forma, você fez sua caminhada ou corrida padrão e transformou-a em uma rotina de corpo inteiro! Para tirar algumas das suposições do programa, tente inserir o exercício em um aplicativo com um temporizador para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Segundos é uma versão disponível para iOS e Android.