Flat abs e pernas magras são grandes e tudo, mas vem a primavera, a coisa que a maioria das pessoas são cobiçadas são ombros e braços esculpidos. Afinal de contas, mangas curtas e temperaturas mais baixas significam carregar nossos braços, mas nunca é divertido sentir-se constrangido com elas. Muitas vezes, as mulheres se vêem desejando uma parte superior do corpo forte e esculpida , mas têm medo de fazer o que é necessário para alcançar tal objetivo, por medo de “amontoar-se”.
Bulking Up: um equívoco comum
É um equívoco comum que levantar pesos pesados - especialmente para a parte superior do corpo - fará uma mulher crescer e parecer mais um homem. Nada poderia estar mais longe da verdade. Por quê? Bulking up vem de três coisas: hormônios, calorias e muito tempo na academia trabalhando fora. Claro, boa genética também ajuda. Vamos dar uma olhada em como cada um deles desempenha um papel na criação de músculos maiores.
HORMÔNIOS : Primeiro, as mulheres não têm testosterona natural suficiente para produzir músculos grandes e volumosos. As mulheres que você vê em competições de fisiculturismo provavelmente usaram esteróides anabolizantes ou outras injeções de hormônios para dar-lhes a substância necessária para aumentar seus músculos para esse tamanho. Além disso, a maioria das mulheres com músculos grandes e esculpidos tem esse tipo de corpo incorporado em sua genética. Isso, juntamente com um regime de treinamento rigoroso, os leva para onde eles estão. Isso não acontece por acaso. E, claro, QUALQUER crescimento em seu corpo - seja gordura ou músculo - requer calorias extras.
ALIMENTAÇÃO : O aumento de volume só pode acontecer quando calorias suficientes são adicionadas à sua dieta para apoiar o crescimento muscular. Um garoto de escola secundária magro que vai a um treinador para pôr massa muscular é contado uma coisa muito importante: COMA! Já vi meninos dizerem que devem comer até 7.800.000 calorias por dia ou mais para ganhar peso. Ganhar qualquer massa em seu corpo - músculo ou gordura - deve ser realizado através de calorias extras. Se você mantiver uma dieta saudável e moderada, não aumentará o treinamento com pesos. Você simplesmente removerá parte da gordura que cobre o músculo abaixo.
TREINAMENTO : Finalmente, aqueles grandes músculos volumosos que você vê não são alcançados sem gastar muitas, muitas horas na academia levantando pesos muito pesados. Levantar pesos por 30 a 45 minutos, 2 a 3 vezes por semana não aumentará seu volume. Isso só vai ajudar você a conseguir uma aparência mais esculpida e adequada.
Por que ficar pesado com seus pesos faz a diferença
Agora que os seus medos de aumento de volume são dissipados, deixe-me lembrá-lo de um fato importante sobre a obtenção de uma parte superior do corpo esculpida e bem formada: você precisa levantar pesos pesados. Minúsculos halteres são ótimos para recuperação de lesões ou para manter adultos mais velhos em um programa de condicionamento físico funcional. E com certeza, alguns movimentos que tiram o peso do seu corpo (como o ombro lateral ou frontal) podem exigir algo mais leve. Mas se você está interessado em fazer mudanças na forma do seu corpo e em perder gordura, você precisa levantar pesos que o desafiem.
Então, pegue esses pesos - esses pesos pesados - e vamos começar. O exercício a seguir cobre todos os músculos da parte superior do corpo e leva você através de algo chamado "supersets". Isso significa que você irá trabalhar dois exercícios diferentes seguidos para o mesmo grupo muscular. Isso irá levá-lo mais rapidamente para os resultados que você está procurando! Como você sabe o tamanho dos halteres para escolher? Lembre-se, se você realizar 12 a 15 repetições e continuar em busca de mais, seus pesos serão muito leves. No entanto, se você não consegue nem chegar a 8 repetições sem a falência muscular, os pesos são muito pesados. Escolha algo desafiador, mas factível. Os exercícios mostrados são o primeiro exercício do conjunto; Para fotos de todos os exercícios, basta clicar no nome para exibir uma demonstração visual.
Força de Volta Super Set
A) Linha de Braço Duplo de Aperto Reverso
- Comece com as pernas juntas e sente-se em um agachamento abdominal ligeiro. Braços estão na frente do corpo segurando halteres na altura do quadril com as palmas das mãos voltadas para o teto.
- Desenhe os cotovelos para trás, passando pelos quadris, abraçando gentilmente o corpo lateral, para que você se sinta lats e tríceps engatando e retorne para frente com controle.
B) Linhas Renegadas
- Comece em uma prancha cheia com halteres nas mãos, braços estendidos e nos dedos dos pés. (ajoelhar-se a variação é bom se você não for capaz de fazer uma prancha cheia) Prenda seus abdominais puxando a barriga para dentro em direção à sua coluna.
- Puxe o haltere direito para cima em direção ao osso do quadril direito, mantendo o peso próximo ao seu lado. Lentamente retorne ao chão e repita com o haltere esquerdo.
Força do Peito Super Set
A) Impulso na torneira do ombro
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés na largura dos quadris. Mantendo os abdominais e as pernas apertados enquanto você abaixa lentamente o peito em direção ao chão com os cotovelos dobrados e apontando para trás.
- Ao expirar, empurre para cima para alongar os braços e, em seguida, levante a mão direita para tocar o ombro esquerdo na parte superior. Repita com o outro braço tocando.
B) Chest Fly
(NOTA: você pode fazer uma mosca no peito na bola de estabilidade ou também em um banco ou no chão.)
- Deite-se em um banco ou no chão e segure um par de halteres perto do peito (se estiver na bola, coloque as omoplatas e a cabeça em cima da bola).
- Levante halteres juntos em linha reta acima do peito, palmas voltadas para dentro
- Abaixe os braços lentamente para o lado com uma ligeira flexão no cotovelo, até que os cotovelos estejam próximos do peito.
- Aperte o peito e traga as mãos de volta no topo.
Força do ombro Super Set
A) Shoulder Press
- Comece com os pés afastados na distância do quadril. Leve os cotovelos para o lado, criando uma posição no poste da baliza com os braços, os halteres na parte lateral da cabeça e os abdominais bem apertados.
- Pressione os halteres lentamente até os braços ficarem retos. Lentamente, retorne à posição inicial com o controle. Repita para o número desejado de repetições.
B) Aumento lateral
- Comece em pé, com os pés a poucos centímetros de distância e braços ao lado do corpo segurando halteres.
- Mantendo uma ligeira flexão no cotovelo, levante os braços para o lado até que estejam paralelos ao chão e retorne à posição inicial com o controle.
Bíceps / Conjunto de Força Tricep
A) Bicep Curl
- Fique de pé com os pés afastados na distância dos quadris, totalmente estendido com uma ligeira flexão no cotovelo.
- Levar pesos em direção aos ombros para completar bíceps, abaixe lentamente de volta ao início.
B) Extensão Tricep
- De pé, com os pés afastados, mantendo os ombros bem abertos e mantendo a coluna ereta e comprida.
- Dobre os cotovelos abaixando halteres atrás da base da cabeça. Mantenha os cotovelos apertados em direção à sua cabeça e apontando para a frente. Em seguida, estenda os braços por muito tempo retornando à sua posição inicial, trabalhando o tríceps.