Treinar no estádio
Escadas: Eles têm uma maneira de lembrá-lo de que seu condicionamento físico poderia ser melhor. Se você começa a bufar e a bufar depois de subir um único vôo, ou fica sem fôlego depois de correr algumas histórias, não há nada fácil em carregar o seu peso corporal até uma inclinação vertical.
É precisamente por isso que você deve levar seu próximo treino para as arquibancadas.
Shannon Colavecchio, dona do estúdio de fitness de Badass Fitness, em Tallahassee, é uma grande fã de montar exercícios de escadas para seus clientes.
Na verdade, ela leva seus próprios participantes do campo de treinamento para o Estádio Doak Campbell da Universidade Estadual da Flórida para colocá-los no ritmo. De acordo com Colavecchio, "Nenhuma máquina dentro de um ginásio pode imitar os benefícios de um treino de estádio, e não importa o quanto você corra, não vai te dar o benefício do treinamento cruzado de usar um estádio como seu playground gigante de fitness". "
Na verdade, Colavecchio cita cinco razões principais pelas quais você deve incorporar exercícios de escadas em sua rotina regular de exercícios físicos:
Oportunidade de treinamento de corpo inteiro: você pode trabalhar cada centímetro de seu corpo usando nada mais do que as arquibancadas, rampas e corrimãos.
Opções infinitas: há muitas maneiras de misturar sua rotina para obter um treino matador.
Sem taxa de academia, sempre aberta: muitas escolas secundárias, faculdades e centros comunitários deixam suas arquibancadas e estádios abertos ao público. Basta verificar novamente a política antes de partir - seria decepcionante aparecer no momento em que a instalação estiver fechada para eventos particulares de estudantes.
Um levantador de saque acessível: você não precisa ir sob a faca - basta subir as escadas! Os treinos de escadas são uma das formas mais eficazes de se obter uma retaguarda rígida e tonificada, já que cada passo que você dá atinge os glúteos.
Cria uma sensação incontrolável: os treinos do Bleacher podem fazer você se sentir como se estivesse morrendo, mas depois de esmagar o programa, você se sentirá imparável.
Treino de escadas de Colavecchio
Depois de localizar um conjunto de arquibancadas em sua área, não apenas suba e desça os degraus - experimente esta cortesia (possivelmente brutal) de cortesia de Colavecchio. Não será fácil, mas quando estiver pronto, você se sentirá incrivelmente bem realizado.
1. Warm-Up Simples
Comece com um simples aquecimento. Faça duas voltas ao redor da pista ou do estádio, correndo em ritmo moderado. Isso irá prepará-lo para os primeiros três minutos de exercícios cardiovasculares.
2. Cardio Drills
Percorra os exercícios seguintes, indo o máximo possível por 30 segundos cada:
- Jacks: Execute os jumpers padrão.
- Conjuntos Prontos: Agache baixo, corra rápido no lugar e, a cada poucos segundos, coloque-o de volta em uma prancha, colocando as mãos no chão sob os ombros, pondo os pés para trás e entrando na posição de prancha antes de voltar para a posição baixa. você continua correndo no lugar.
- Patinadores : faça uma flexão lateral pliométrica, como se você fosse um patinador de velocidade patinando no lugar. Comece passando o pé direito para a direita, depois fazendo uma reverência na perna esquerda atrás da direita, à medida que você se inclina para baixo. Exploda seu pé direito, pulando o pé esquerdo lateralmente para a esquerda antes de fazer uma reverência na perna direita atrás da esquerda.
- Joelhos Elevados: Corra no lugar enquanto puxa os joelhos o mais alto que puder em direção ao peito a cada passo.
- Side Shuffles: embaralhe 10 pés para a direita antes de embaralhar de volta à sua posição inicial - continue a embaralhar para frente e para trás durante 30 segundos.
- Burpees : Agache-se, coloque as mãos no chão sob os ombros, pule os pés de volta para uma posição de flexão total, pule os pés em direção às suas mãos para a posição inicial e pule no ar o mais alto que puder. Lembre-se de pousar com os joelhos e quadris levemente flexionados para reduzir o impacto de cada salto.
3. Bata as escadas
Agora que você está completamente aquecido, é hora de acertar as escadas:
Corra para cima e para baixo nas arquibancadas duas vezes
Execute 25 agachamentos
Faça 15 step-ups de banco, para os lados direito e esquerdo, usando uma das bancadas da bancada como sua plataforma
Execute 25 mergulhos de tríceps de bancada
Termine com 25 v-sit pull-ins
Repita todo o circuito duas vezes.
4. Brocas de rampa opcionais
Se você tiver acesso a rampas em seu estádio (isso geralmente se aplica apenas a locais maiores), tente adicionar esses exercícios à sua rotina:
Corra de baixo para a rampa superior uma vez
Corra até um único nível de rampas, faça 15 flexões, 10 burpees e uma parede de 1 minuto - repita a cada rampa até chegar ao topo
Dicas adicionais para o treino do Bleacher
Se você usa o treino do Colavecchio ou outra rotina de exercícios de escada, há algumas coisas que você deve ter em mente antes de começar.
Sempre aqueça bem antes de bater nas arquibancadas.
Leve a água com você e faça pausas na água a cada 10 a 15 minutos, especialmente ao fazer exercícios em climas quentes.
Se você estiver fazendo movimentos abdominais ou exercícios no chão, considere trazer um tapete.
Conheça a programação do local e planeje seus treinos em torno de outros eventos.
Traga um amigo ou participe de um grupo de exercícios - é mais seguro e divertido do que ir sozinho.
Experimente o treino de escadas em casa
Se você não tem acesso fácil a um conjunto de arquibancadas ou a um estádio, pode adaptar facilmente a rotina do Colavecchio para qualquer conjunto de escadas em sua casa ou escritório. Use estas dicas para começar:
Aqueça-se movimentando-se no local por cinco minutos, seguidos pelos três minutos de exercícios aeróbicos detalhados acima (macacos, conjuntos prontos, patinadores, joelhos altos, movimentos laterais e burpees).
Mergulhe no exercício das escadas subindo e descendo um único degrau por três minutos, seguido pelos exercícios detalhados acima (agachamentos, step-ups, tríceps e pull-ins). Complete este ciclo inteiro duas vezes.
Adapte a rotina da rampa subindo e descendo um único degrau por três minutos, seguido pelos exercícios listados acima (uma única corrida para subir e descer as escadas, flexões, burpees e uma parede). Repita o ciclo inteiro três vezes.
Uma palavra de
Os treinos de escadas são inerentemente desafiadores. Se você está apenas começando um programa de treino, você pode querer adiar a tentativa desta rotina de estádio até que você tenha desenvolvido um nível básico de resistência cardiovascular e força da parte inferior do corpo. Se é a primeira vez que você bate as escadas, não tenha medo de ir devagar. Não há vergonha em negociar a pé para correr ou limitar o número total de escadas que você sobe. É melhor facilitar a entrada em um novo programa do que ficar muito dolorido para se exercitar por uma semana.