Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 172
Gordura - 12g
Carboidratos - 6g
Proteína - 12g
Tempo Total 25 min
Prep 15 min , Cook 10 min
Porções 4
Se você é como eu e um grande fã de apertar o botão soneca, então você sabe que fazer um café da manhã nutritivo e farto pode ser um desafio. Prepare esta fritada embalada vegetariana no fim de semana e desfrute de uma fatia para um café da manhã para viagem. Seu estômago o agradecerá!
Ingredientes
- 8 ovos batidos
- ¼ colher de chá de sal
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- ½ cebola amarela, descascada e picada
- 1 tomate grande picado
- 2 xícaras de brócolis congelados descongelados
- 1 onça de queijo de cabra
Preparação
- Bata os ovos com sal e pimenta em uma tigela grande até ficarem bem misturados. Coloque o rack no meio do forno e pré-aqueça o frango.
- Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande e refratária em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até translúcido, cerca de 3 minutos. Junte o tomate e cozinhe até ficar macio, cerca de 2 minutos. Misture o brócolis.
- Despeje o ovo batido e mexa até cobrir a panela completamente. Cozinhe a fritada até começar a colocar em torno das bordas, em seguida, polvilhe o topo com queijo de cabra. Coloque a fritada sob o frango para cozinhar. Deve levar apenas um minuto e ficar de olho nele para ter certeza de que não queima.
- Com uma mão com forno, retire do forno, deixe esfriar um pouco e, em seguida, inverta em uma travessa. Corte em quatro fatias e sirva ou refrigere até que esteja pronto para comer.
Variações e Substituições de Ingredientes
Eu amo fazer frittatas como um café da manhã fácil e satisfatório durante todo o ano e mudar as coisas com base no que os vegetais são na temporada . Tente tomates da herança, manjericão e mussarela no verão, couve e queijo cheddar no outono, couve-flor e queijo feta no inverno, e aspargos e queijo de cabra na primavera.
Se você quiser reduzir a quantidade de colesterol nesta receita, substitua alguns dos ovos inteiros por claras de ovo. Você precisará de brancos para cada ovo. Você também pode substituir 2 ovos por ½ xícara de leite ou leite vegetal sem açúcar e sem sabor.
Para fazer este leite livre, simplesmente deixe de fora o queijo de cabra.
Se você gosta de seus ovos com molho quente, misture uma colher de chá no ovo batido ou molhar generosamente com seu molho de pimenta favorito para servir.
Também gosto de ervas frescas, como cebolinha, cebolinha ou salsa.
Dicas de Culinária e Servir
Outra opção divertida é transformar esta receita em mini-frittatas assadas em uma lata de bolinhos. Eles são perfeitos para lanches ou espremidos entre um muffin inglês inteiro ou um mini-bagel para fazer um sanduíche de café da manhã.
Para fazer, quebrar um ovo em 8 poços pulverizados com óleo, tempere com um pouco de sal e pimenta, em seguida, misture com um garfo. Divida as cebolas salteadas, os tomates e os brócolos descongelados entre os poços e asse em forno a 350 graus durante cerca de 20 minutos.
Para incluir uma porção de carboidratos saudáveis com esta refeição, sirva com uma ou duas fatias de pão integral ou muffin inglês, um lado de frutas frescas ou adicione cubos ou fatias de batata doce ou branca ao frittata.
Esta fritada também faz um delicioso jantar. Sirva com pão integral ou batatas assadas e uma salada com molho rápido de suco de limão, azeite e uma colher de chá de mostarda para emulsionar.
Esta fritada durará 5 dias coberta na geladeira. Sirva quente, reaquecido no microondas por 30 segundos ou à temperatura ambiente.