Seus ossos requerem nutrientes específicos para se manterem fortes e saudáveis. Cálcio e vitamina D são os dois grandes que eu acho que a maioria das pessoas reconhece, mas magnésio, proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A, C e K também são essenciais para a saúde óssea.
Aqui estão 25 alimentos que irão lhe fornecer esses nutrientes essenciais quando incluídos em uma dieta equilibrada. Também encontrei receitas e dicas deliciosas e saudáveis para preparar esses alimentos.
1 - Laranjas e suco de laranja
As laranjas são ricas em vitamina C, que é necessária para a formação de colágeno e contribui para a saúde dos ossos. Uma laranja também é uma excelente fonte de vitamina A, essencial para o crescimento normal do esqueleto e para a diferenciação celular.
Sugestão: escolha um sumo de laranja fortificado com cálcio, que também é vital para ossos saudáveis.
2 - Leite
O leite é uma excelente fonte de cálcio, o que ajuda a manter os ossos fortes. Na verdade, um copo de leite dá quase um terço de sua necessidade diária. O leite também é fortificado com vitamina D, para garantir que seu corpo absorva cálcio, além de um pouco mais de vitamina A.
Sugestão: escolha leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, se pretender reduzir as calorias.
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3 - Acelga
Acelga suíça é incrivelmente nutritiva. É rico em muitos minerais, incluindo cálcio e magnésio, e também é rico em vitaminas A e C, que são boas para os ossos. A acelga também é rica em fibras e baixa em calorias, por isso é perfeita para quase todas as dietas.
Dica profissional: refogue a sua acelga em um pouco de azeite de oliva saudável e uma pitada de vinagre de vinho branco. Cubra com um pouco de sal, pimenta e noz-moscada - super fácil.
Receitas Saudáveis de Acelga Suíça
4 - Queijo parmesão
Queijo parmesão é embalado com cálcio - uma colher de sopa de queijo parmesão ralado tem 63 miligramas, que é um monte de cálcio em uma pequena quantidade de comida. O queijo parmesão também é uma excelente fonte de proteína, e tem um pouco de vitamina A. As calorias também não são ruins - uma colher de sopa tem apenas 21 calorias.
Sugestão: compre o queijo parmesão da seção de queijos da mercearia (pule o material ralado na lata) e rale ou triture em casa.
Receitas com queijo parmesão
- Batatas Queijadas Assadas no Forno
- Frango parmesão
- Frango de frigideira
5 - Ruibarbo
O ruibarbo é rico em cálcio - uma xícara de ruibarbo cozido tem cerca de 350 miligramas de cálcio. É também uma boa fonte de vitaminas A e C. O ruibarbo é pobre em calorias, mas geralmente tem que ser cozido com açúcar que acrescenta calorias extras.
Dica profissional: cozinhe seu ruibarbo primeiro e acrescente açúcar depois - você não precisará de tanto açúcar dessa maneira.
6 - figos
Os figos contêm minerais e vitaminas que são essenciais para a saúde dos ossos. Uma xícara de figos cozidos tem cerca de 180 miligramas de cálcio, mais algumas vitaminas C e vitamina K. Os figos crus são baixos em calorias e ricos em fibras, por isso são bons para a sua dieta - um par de figos crus pode dar-lhe 24 miligramas de cálcio.
Dica profissional: compre figos frescos como um lanche, mas coma-os imediatamente - eles não ficam por muito tempo.
7 - Espinafre
O espinafre é uma excelente fonte de quase todos os nutrientes que uma planta pode oferecer. O espinafre é bom para os seus ossos porque é rico em cálcio e vitaminas A, C e K. Também é delicioso, versátil e pobre em calorias, por isso deve fazer parte da dieta de todos.
Dica profissional: use folhas de espinafre em seus sanduíches e saladas verdes no lugar da alface americana .
Receitas De Espinafre Saudável
- Caçarola de espinafre fácil
- Salada de espinafre quente com molho de bacon quente
- Hummus de espinafre
8 - Cajus
Os cajus têm um pouco de cálcio e vitamina K, mas o que os torna tão bons para os ossos é o magnésio e outros minerais que eles oferecem, além de algumas proteínas saudáveis à base de plantas.
Dica profissional: faça seus PB & Js com manteiga de caju em vez de manteiga de amendoim.
9 - Kiwi Fruit
Kiwis são bons para os ossos porque são muito ricos em vitamina C e são ricos em magnésio. O kiwi também acrescenta cálcio e vitaminas A e K à sua ingestão diária. Eles também são deliciosamente doces sem serem ricos em calorias.
Sugestão: adicione kiwis fatiados a uma porção de iogurte.
10 - Salmão
O salmão é rico em vitamina D e ácidos graxos ômega-3 que seus ossos precisam para se manter fortes e saudáveis, e também é uma excelente fonte de proteína. Embora seja rico em gorduras saudáveis, o salmão também não é rico em calorias.
Sugestão: mantenha o salmão enlatado à mão para sanduíches e saladas rápidas e fáceis. Bônus se você salmão com ossos porque aumenta sua ingestão de cálcio.
Maneiras Saudáveis de Servir Salmão
11 - Leite de Soja
O leite de soja (e soja em geral) é uma boa fonte de proteína completa e ácidos graxos ômega-3. O leite de soja também é tipicamente fortificado com cálcio e vitamina D, o que o torna ainda melhor para os ossos.
Sugestão: saboreie o leite com sabor de soja, mas atente para as calorias adicionadas do açúcar - procure por variedades mais leves.
12 - Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora contêm um pouco de cálcio e proteína, mas são uma excelente fonte de magnésio e ácidos graxos ômega-3. Eles também são ricos em fibras, então eles fazem um lanche agradável ou um complemento para saladas.
Sugestão: compre sementes de abóbora que já tenham sido descascadas - são muito mais fáceis de comer.
13 - Suco de Tomate
O suco de tomate é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitaminas A e C. Ele também tem um pouco de cálcio e um pouco de vitamina K. tomates frescos também são bons, é claro, mas o suco de tomate concentra toda aquela nutrição.
Dica profissional: procure por suco de baixo teor de sódio ao fazer compras.
14 - Pimentas Doces
Pimentões vermelhos são bons para os seus ossos porque são ricos em vitaminas C e A. Eles também têm alguma vitamina K. Eles são bons para a maioria das dietas porque são pobres em calorias e uma boa fonte de vitaminas do complexo B e fibras. .
Dica profissional: experimente pimentões amarelos e laranja para variar um pouco.
Receitas Saudáveis Com Pimentas Doces
15 - Kale
Kale é um vegetal crucífero que está relacionado a couve-flor e brócolis. É outro daqueles alimentos que são ricos em quase todas as vitaminas e minerais que você pode nomear. A couve é boa para os seus ossos porque é rica em cálcio e vitaminas A, C e K.
Sugestão: experimente a couve bebé como salada verde - é um pouco mais tenra do que a couve madura.
16 - Collards
Como a maioria dos greens, os collards são ricos em vitaminas e minerais. Collards são particularmente ricos em cálcio, além de conterem uma boa quantidade de magnésio. Eles também são super-ricos em vitaminas K e A, e eles oferecem uma boa quantidade de vitamina C.
Dica Pro: collards podem ser usados no lugar de espinafre ou couve em muitas receitas.
17 - Couve de Bruxelas
Eu realmente acredito que as couves de Bruxelas não são tão apreciadas quanto deveriam, o que é uma pena, porque elas são muito nutritivas. As couves de Bruxelas são ricas em cálcio, magnésio e vitaminas A, C e K.
Sugestão: triturar as couves de Bruxelas cruas e usá-las no lugar do repolho em salada e salada de repolho.
Receita saudável com couve de Bruxelas
18 - Nozes do Brasil
A castanha-do-pará é uma excelente fonte de cálcio e proteína, mas é uma fonte ainda melhor de magnésio. Eles também são ricos em outros minerais que podem ser bons para os ossos também. Eles são um pouco ricos em calorias - uma porção de seis nozes tem cerca de 200 calorias.
Dica profissional: coma algumas nozes do Brasil com uma maçã ou pêra para um lanche saudável à tarde.
19 - Melaço
O melaço não é realmente algo que você come em grandes quantidades porque é rico em calorias, mas uma colher de sopa de melaço é uma excelente fonte de cálcio e uma fonte ainda melhor de magnésio. Então, na medida em que os possíveis adoçantes vão, o melaço pode ser uma escolha perfeita.
Dica profissional: experimente o melaço no lugar do açúcar comum.
20 - Nozes
As nozes são uma boa fonte de cálcio, proteínas e magnésio. Elas também são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3. Como todos os loucos, eles são um pouco ricos em calorias, mas eles são satisfatórios, então comer um pequeno punhado de nozes à tarde pode ajudá-lo até o jantar.
Sugestão: guarde as suas nozes no frigorífico ou até no congelador para proteger as gorduras das nozes.
Receitas Com Nozes
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21 - Queijo Cheddar
O queijo em geral é uma boa fonte de cálcio e proteína, mas também é rico em gorduras e calorias, então você precisa observar suas porções. Uma fatia de queijo cheddar tem quase 200 miligramas de cálcio. Ele também tem um pouco de vitamina A e um pouco de magnésio.
Sugestão: uma onça de queijo cheddar tem aproximadamente o tamanho de dois dominós.
22 - Verduras Beterraba
A beterraba vermelha é deliciosa e boa para você, mas você sabia que também pode comer as verduras? A beterraba é rica em várias vitaminas e minerais. Eles são muito ricos em cálcio e magnésio, além de terem muitas vitaminas A e C, por isso são uma excelente escolha para a saúde dos ossos.
Sugestão: compre beterrabas inteiras e frescas em vez de congeladas ou enlatadas - guarde os legumes e sirva-os como acompanhamento.
23 - Iogurte
O iogurte é rico em cálcio e proteína. Na verdade, uma xícara de iogurte natural tem cerca de 450 miligramas de cálcio e mais de 12 gramas de proteína. Iogurte está disponível em uma variedade de sabores por isso esteja atento para marcas que são ricos em calorias de todo o açúcar adicionado.
Sugestão: sirva iogurte normal ou grego com nozes, amoras e mel.
24 - Espargos
Espargos é rico em cálcio e muito rico em magnésio. É também uma excelente fonte de vitaminas A, K e C. Também é uma boa fonte de proteína simples e tem muito poucas calorias. Na verdade, uma xícara de espargos cozidos tem cerca de 40 calorias.
Dica profissional: escolha lanças pequenas, porque elas são lanças maiores e mais macias.
Receitas saudáveis dos espargos
25 - alcachofras
Alcachofras contêm algum cálcio, mas eles têm uma quantidade maior de magnésio. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C. As alcachofras também são ricas em fibras e pobres em calorias, por isso são adequadas para qualquer dieta.
Sugestão: mantenha alcachofras enlatadas à mão e adicione-as a sopa ou molhos.
Fontes
Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. "Cálcio, nutrição e saúde óssea". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.