São conselhos que ouvimos o tempo todo: coma mais frutas e verduras. Uma dieta repleta de produtos pode melhorar a saúde geral, promover a perda de peso, ajudar a reduzir a pressão arterial - a lista continua. À medida que procuramos maneiras de introduzir as coisas boas em nossas dietas, muitas vezes surge a pergunta: a opção mais fresca, congelada ou enlatada? Bem, tenho boas e más notícias. A má notícia é que a resposta não é clara. A boa notícia é que reuni um guia rápido para ajudá-lo a fazer a melhor escolha possível.
Escolha 1: Fresh
Quando nos dirigimos à loja para frutas e verduras, frequentemente vamos direto para a seção de produtos. As cores brilhantes nos lembram que os produtos frescos são repletos de vitaminas e minerais, e as escolhas aparentemente infinitas nos dão a oportunidade de expandir nossa paleta de sabores. Estudos mostraram que as famílias que rotineiramente mantêm frutas e vegetais frescos em casa têm mais probabilidade de servir esses alimentos durante o jantar, por isso, preencher o carrinho com essas opções é um óbvio "sim".
Embora eu seja um grande fã de todas as coisas frescas, os produtos perdem alguns de seus nutrientes durante o manuseio, transporte e exposição ao ar. Além disso, frutas frescas e legumes são vulneráveis à decomposição (pense: bugs, bactérias, etc.). Portanto, quanto mais cedo você engolir, melhor.
Algumas estratégias:
- Compre frutas e legumes frescos perto do dia em que você vai precisar deles.
- Visite o mercado de agricultores locais para obter produtos cultivados nas proximidades.
- Mantenha apenas certas frutas e legumes na geladeira (leia as regras!).
- Lidar com todas as frutas e legumes com TLC.
Escolha 2: Enlatado
Tomates, milho, pêssegos - é bem provável que você tenha pelo menos um desses alimentos direto da lata (tenho certeza que sim!). Mas, vamos encarar isso - frutas e verduras enlatadas geralmente são malfeitas. O sal usado para preservar o sabor e a textura faz com que os consumidores preocupados com a saúde voltem seus carrinhos na direção oposta, e as frutas enlatadas muitas vezes ficam encharcadas em xaropes que aumentam o açúcar e as calorias. No entanto, o produto enlatado tem o maior prazo de validade (até cinco anos) e é geralmente mais econômico. Além disso, o produto dirigido para a fábrica de conservas é muitas vezes colhido no seu pico de colheita, o que significa que o seu teor de nutrientes é de primeira qualidade. Enquanto o processo de enlatamento requer um pouco de cozimento, causando a perda de algumas vitaminas solúveis em água (como vitaminas B e C), as perdas totais são mínimas.
Algumas estratégias:
- Tem pressão alta? Escolha produtos com rótulos que digam "baixo teor de sódio" ou "sem adição de sal".
- Se você ficar com legumes enlatados regulares, lave-os em uma peneira. Se você tiver tempo, enxágue-os novamente. Você pode drenar até 40% do sal!
- Pule a fruta enlatada em xarope pesado e, em vez disso, escolha frutas que sejam preservadas na água ou em seus próprios sucos.
Escolha 3: Frozen
De muitas maneiras, frutas e legumes congelados são semelhantes às opções enlatadas. Eles são mais econômicos, e eles são escolhidos durante a alta temporada (o que significa que eles estão cheios de vitaminas e minerais). O processo de congelamento requer branqueamento (um processo de cozimento onde os vegetais são rapidamente colocados em água fervente antes de serem submersos em água gelada), o que pode causar a perda de alguns nutrientes (novamente, vitaminas B e C). É importante notar que os produtos congelados têm um prazo de validade ligeiramente mais curto do que os alimentos enlatados; vegetais congelados devem ser consumidos em oito meses, enquanto frutas congeladas são boas por até 12 meses.
Algumas estratégias:
- Embale sempre o seu congelador com os meus 10 melhores alimentos para o seu congelador
- Almejando um smoothie (como o meu Smoothie Berry Memória-Boosting)? Use frutas congeladas e corte o gelo.
- Se a sua fruta ou verdura favorita estiver fora de época, procure-a na secção congelada para a manter durante todo o ano!
O que escolher
Então, você ainda pode estar se perguntando: Qual opção tem o maior valor nutricional? Bem, no final, os valores de nutrientes são bastante comparáveis. As opções congeladas e enlatadas perdem alguns nutrientes enquanto são processadas, e os produtos frescos perdem alguns nutrientes simplesmente à medida que envelhecem. Eu digo manter uma variedade abastecida em sua casa, e descobrir o que funciona melhor para o seu orçamento, seu tempo e seu paladar. No final, seu corpo vai agradecer!
Por Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Especialista em Saúde e Nutrição da NBC's Today Show e fundadora da Nourish Snacks.
> Fontes:
> Barrett, DM (nd) Maximizar o valor nutricional de frutas e legumes. Universidade da Califórnia-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM e Bruhn, CM (2007). Comparação nutricional de frutas e legumes frescos, congelados e enlatados. Parte 1. Vitaminas C e B e compostos fenólicos. Jornal da Ciência da Alimentação e Agricultura, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. e Berge, JM (2016). Fatores do ambiente alimentar domiciliar associados à presença de frutas e legumes no jantar: um estudo observacional direto. Apetite, 1 (96), 526-532.