Força e Poder das Pernas
Pernas fortes, magras nas coxas e bumbum e incorporando poderosos flexores do quadril e músculos da bunda são o alvo de atletas profissionais e homens e mulheres que querem ter uma boa aparência também. Aqui estão 10 dos melhores compostos e exercícios de isolamento para pernas e bumbum.
Barbell Squat
Agachamentos, em qualquer forma, são os exercícios clássicos de desenvolvimento de pernas. Agachamento com barra utiliza halteres no peito na frente ou nas armadilhas atrás do pescoço.
Variações na postura das pernas e profundidade do agachamento são possíveis para diferentes ênfases musculares.
Comece com um peso leve com agachamentos nas costas e acumule-se, eventualmente agachando o tornozelo até os tornozelos, se for conveniente para você. Os agachamentos atingem os músculos das pernas superiores e inferiores, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais, a bunda e os bezerros, com ênfase variável.
Agachamento com halteres
Esta é uma variação de agachamento adequada para aqueles que não toleram uma barra em seus ombros. Uma possível limitação é a disponibilidade de halteres pesados o suficiente para desafiá-lo. Segure os halteres pendurados ao lado ou no topo dos ombros.
Dumbbell Lunge
Com um passo à frente, o haltere estocada tem uma ênfase diferente para o agachamento do haltere, colocando ênfase extra nos músculos da bunda (glúteo). Segure um haltere de cada lado e avance para frente com cada perna alternadamente. Geralmente, é uma boa idéia não deixar o joelho muito além dos dedos dos pés, embora vários comprimentos das pernas afetem essa regra.
Levantamento terra
O levantamento terra clássico envolve levantar uma barra do chão com os joelhos dobrados e as costas retas. O levantamento terra é um dos melhores exercícios compostos disponíveis, trabalhando com uma série de grupos musculares, incluindo os músculos das pernas e dos membros inferiores, músculos da bunda , pescoço, braço, costas, músculos abdominais e antebraços. Inclua o levantamento terra e as variações em seus programas básicos e avançados de força e condicionamento.
Leg Press
Realizado na máquina de leg press, o leg press exige que você empurre uma plataforma para longe do corpo sob carga. Embora criticado por alguns como sendo potencialmente perigoso para a região lombar, feito corretamente com boa forma, o leg press pode ser um exercício útil.
Mantenha a parte inferior das costas pressionada firmemente contra o suporte e assegure-se de que ela não se levante do deck enquanto você empurra. Não utilize pesos superpesados neste exercício; ficar com 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
O agachamento é uma outra variação útil de agachamento , especialmente se você não faz, ou não pode tolerar pesos da parte superior do corpo. Não é muito utilizado na era moderna, mas pode ser muito útil. É um pouco como uma combinação de agachamento e levantamento terra.
Coloque uma barra atrás dos calcanhares no chão. Agache-se com as costas retas e segure a barra. Fique em pé e levante a barra por trás. Não é tão difícil quanto parece. Os isquiotibiais e o bumbum exercitam-se bem com este.
Ponte
Enquanto estiver de frente para o chão e com os antebraços no chão, dobre as costas e empurre para cima a partir do chão para que a bunda e as pernas fiquem levantadas do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repetir. Pontes são grandes fortalecedores para os tendões e bumbum.
Extensão da perna
O exercício de extensão da perna utiliza a máquina de extensão de perna. Este é outro exercício que atrai comentários críticos por ser potencialmente inseguro. No entanto, na ausência de lesão existente na articulação do joelho, e o fornecimento de cargas extremas é evitado, o exercício de extensão da perna pode ser útil, especialmente na reabilitação, quando os músculos do quadríceps necessitam de fortalecimento.
Onda da perna
Outro exercício em uma máquina de ginástica , a curva da perna atinge os isquiotibiais. Você pode usar uma máquina de bancada que permite enrolar ambas as pernas simultaneamente ou uma máquina em pé que desafie cada perna alternadamente.
Aumento do bezerro sentado ou em pé
Você pode usar uma máquina de ginástica para levantar bezerros ou fazer levantamentos de calcanhar para enfatizar a atividade muscular da panturrilha .
De qualquer forma, esses exercícios atingem os músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. O exercício sentado, com os joelhos flexionados, atinge os músculos sóleo , e em pé, com as pernas esticadas, joelhos travados, ativa o gastrocnêmio.