O alongamento lateral da sereia alonga e abre o corpo lateral. Ele tem um fluxo interno para ele - uma dinâmica entre a respiração e o alongamento, e alcance do solo e do céu que o torna especial. Use a sereia como um aquecimento suave ou como um alongamento mais intenso em sua rotina
1 - Introdução e configuração
Mantendo os ossos do assento aterrados enquanto o braço se estende em um longo, para cima e para cima, conectará o alongamento através do centro do corpo. A sereia também é uma boa lição para manter a escápula na parte de trás enquanto o braço se move.
Configuração
- Sente-se no chão com as duas pernas dobradas para o lado esquerdo.
- Faça uma conexão entre sua pélvis e suas costelas de modo que você fique plano como se seu torso estivesse entre duas lâminas de vidro.
- A mão direita está no chão, fornecendo algum apoio enquanto você se senta na posição vertical.
Como a maioria dos exercícios de Pilates, o apoio real para o movimento vem dos abdominais. - Mantenha o ombro esquerdo para baixo, longe da orelha, enquanto estende o braço esquerdo para cima da cabeça. Traga o interior do braço o mais próximo possível do seu ouvido, sem caminhar até o ombro.
2 - Alongar e esticar para o lado
- Mantenha o quadril esquerdo aterrado enquanto alonga a coluna e o alongamento sobe pelo centro do corpo. Estenda sua coluna até o ponto em que você não tem mais lugar para ir com o alongamento, mas para levá-lo para o lado.
Não deixe suas costelas se projetarem para a frente enquanto você se curva para o lado. - Sua mão de apoio se afasta mais do seu corpo para aumentar o alongamento. Você também pode dobrar o cotovelo de apoio no chão.
Mantenha os ombros para baixo e sua escápula se acomodou em suas costas, mesmo no ponto mais distante de seu alcance. - Para iniciar o seu retorno, envie o seu osso esquerdo para o tapete. Em seguida, use seu abs para começar a trazer o seu tronco para cima.
3 - de cima para o outro lado
- Seu torso se alonga ainda mais quando o braço esquerdo se arqueia sobre a cabeça e depois para baixo para agarrar sua canela esquerda.
- Enquanto seu braço direito viaja, seu braço direito segue.
- Agora seu foco está em manter o osso direito assentado à medida que o alongamento se estende para cima e para a esquerda.
- Alcance seu braço direito o mais que puder sem perder a integridade do ombro. Seu ombro está para baixo e a escápula está assentada nas costas.
Anotações importantes
- Fique plana. Não deixe o arco das costas, as costelas saltarem ou o ombro se torcer para dentro.
- Mantenha os ombros para baixo e a escápula engatada nas costas.
- A cabeça se move como uma extensão da espinha.
- O trecho inteiro deve se sentir bem. Repita 2 a 3 vezes e mude de lado.