Visão Geral do Paradoxo de Gordura Cheia
Você acredita que laticínios integrais não são saudáveis e engordam? Isso se deve principalmente a anos de pesquisa inconclusiva em laticínios e a notícias imprecisas influenciando a mente dos consumidores. Muitos indivíduos ainda permanecem céticos sobre os produtos lácteos e acreditam que consumi-los vem com efeitos negativos para a saúde.
Você consegue imaginar uma vida sem queijo verdadeiro, iogurte ou leite integral? Fizemos uma lavagem cerebral para acreditar que esses tipos de laticínios integrais contribuem para o ganho de peso e a obesidade. Versões de baixo teor de gordura e sem gordura e outras opções alternativas como soja, arroz e leite de amêndoa tomaram o lugar do negócio real. Essas escolhas são melhores?
De acordo com estudos mais recentes, comer laticínios integrais pode na verdade te deixar magra . Na verdade, o que está sendo dito agora é que os indivíduos que consomem versões com baixo teor de gordura dos produtos lácteos têm maior probabilidade de se tornarem obesos do que as pessoas que comem laticínios integrais. Esta inversão do papel dos laticínios é também conhecida como o paradoxo dos laticínios integrais.
Qual é o paradoxo dos laticínios com gordura?
O paradoxo dos lácteos cheios de gordura sugere que, se você optar por versões com baixo teor de gordura de produtos lácteos, é mais provável que você se torne obeso e insalubre em comparação com aqueles que comem versões integrais. O paradoxo causou muita confusão sobre o consumo de produtos lácteos. Como faz sentido comer laticínios com baixo teor de gordura com o objetivo de permanecer magro , quando tem o potencial de torná-lo insalubre?
Para que os produtos lácteos com baixo teor de gordura tenham um bom sabor, a gordura foi substituída por açúcar e outros aditivos. Você pode pensar que o iogurte com baixo teor de gordura é mais saudável, mas o que você realmente está fazendo é aumentar a quantidade de açúcar em sua dieta. Comer muito açúcar está ligado ao ganho de peso, obesidade e outras doenças crônicas, como doenças cardíacas cardiovasculares.
De acordo com o Dr. Kevin Campbell, especialista em cardiologia certificado internista e internacionalmente reconhecido, quando a gordura é reduzida na dieta, os indivíduos aumentam a ingestão de carboidratos refinados e açúcar. Consumir muito açúcar e carboidratos refinados é a força motriz por trás da maior parte dos problemas de saúde de nossa nação, diz Campbell.
Por que acreditamos que a produção de gordura completa não é saudável?
A crença de que laticínios integrais são ruins para você vem de décadas de pesquisa e de antigas diretrizes mostrando que as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol. De acordo com Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, as Diretrizes Dietéticas 2010-2015 para os americanos recomendam limitar a gordura saturada a <10% do total de calorias para maximizar os benefícios à saúde.
Porque laticínios integrais é rico em gordura saturada, caiu na categoria de alimentos para limitar. Essas recomendações podem exigir revisões com base no feedback de evidências clínicas atualizadas.
O que devo acreditar em leite integral?
De acordo com o diretor médico da British Heart Foundation, dietas ricas em gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL (colesterol ruim no sangue), colocando você em risco de ataque cardíaco ou derrame. Isso pode não ser completamente verdadeiro, ou pelo menos muito geral de uma declaração, especialmente dados estudos mais recentes sobre os benefícios para a saúde da gordura láctea.
A especialista em nutrição Caroline Passerrello diz que há pesquisas atuais e emergentes que mostram que consumir laticínios integrais pode realmente ajudar no controle de peso. Outros achados clínicos sugerem que laticínios integrais não aumentam o risco de doença cardiovascular ou diabetes.
A pesquisa atual também implica que nem todas as gorduras saturadas são criadas iguais. Por exemplo, um estudo examinou gordura saturada por fonte de alimento comparando carne vermelha a laticínios. Os resultados indicaram que os ácidos graxos saturados da carne aumentaram o risco de doenças cardiovasculares, enquanto os ácidos graxos saturados dos laticínios reduziram o risco.
Parece que as gorduras saturadas no leite integral ou na manteiga aumentam o colesterol LDL (colesterol ruim), mas também aumentam o colesterol HDL (colesterol bom). Evidentemente, o deslocamento entre o LDL e o colesterol HDL deixa o colesterol total em HDL inalterado, ou mesmo um pouco menor.
Fatos Positivos e Nutrientes Leiteiros
Os produtos lácteos têm sido um alimento básico há milhares de anos e fazem parte das recomendações oficiais de nutrição em muitos países. Eles são uma rica fonte de nutrientes, incluindo cálcio, proteína, potássio e fósforo.
Alimentos lácteos contribuem com 52-65% de sua ingestão diária de cálcio e 20-28% de sua necessidade de proteína. Isto é especialmente importante para a saúde óssea e o crescimento muscular. É melhor obter esses nutrientes da ingestão de laticínios integrais em comparação com as opções de laticínios com baixo teor de gordura?
Por que comer gordura completa é uma escolha melhor
A ingestão de laticínios integrais é uma forma de fornecer nutrientes essenciais difíceis de obter a partir de dietas restritivas de baixo teor de gordura ou produtos lácteos. Os alimentos lácteos são densos em nutrientes e sem adição de açúcares em comparação com as versões com menor teor de gordura. Lembre-se, consumir muito açúcar é mostrado para contribuir para o ganho de peso, obesidade e outros problemas de saúde.
Segundo a pesquisa, o tipo de ácidos graxos saturados (SFA) encontrados em laticínios pode realmente oferecer proteção contra doenças cardíacas. Parece também que o teor de gordura do leite reduz o risco de síndrome metabólica e obesidade. Uma síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco, incluindo colesterol alto, pressão alta, açúcar elevado no sangue e excesso de peso que pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes.
Comer laticínios integrais é mostrado para fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugere que consumir laticínios integrais no contexto de um padrão alimentar equilibrado ao longo do tempo pode proporcionar um aumento na saciedade. Isso pode levar a uma maior sensação de plenitude e potencialmente menos ingestão de calorias em geral, diz Passerrello.
Um estudo indicou que laticínios integrais têm nutrientes benéficos e outros componentes para melhorar a saúde. Por exemplo, as proteínas do leite contêm enzimas que inibem as células adiposas. Diz-se que este efeito inibitório reduz potencialmente a obesidade e a hipertensão arterial.
Novas evidências destroem velhas crenças
Os estudos atuais lançaram alguma luz positiva sobre o paradoxo da produção de laticínios. Evidências recentes não corroboram a hipótese de que a gordura láctea contribui para a obesidade, doenças metabólicas ou problemas cardíacos.
Um estudo publicado no European Journal of Nutrition examinou a relação entre o consumo de lácteos com alto teor de gordura e obesidade, doenças cardiovasculares e metabólicas. Os resultados indicaram que 11 dos 16 estudos avaliados discordaram da hipótese de que a gordura láctea engorda. De fato, a maioria dos resultados da pesquisa mostrou uma associação oposta ou inexistente à gordura láctea e ao aumento da gordura corporal. Os resultados também indicaram que o consumo de laticínios com alto teor de gordura dentro de padrões alimentares saudáveis não contribui para doenças cardiovasculares ou metabólicas.
Um grande estudo de coorte, incluindo mais de 15.000 participantes, investigou a associação do consumo de produtos lácteos com a síndrome metabólica. Os achados deste estudo sugerem que a maior ingestão de laticínios, especialmente laticínios integrais, pode diminuir o risco de síndrome metabólica em adultos de meia-idade e idosos.
Uma revisão abrangente de vários estudos de controle randomizados examinou o impacto dos alimentos lácteos e da gordura láctea nas doenças cardiovasculares e metabólicas. Os resultados indicaram que não há risco aparente para a saúde ao consumir produtos lácteos com alto teor de gordura. Os seguintes pontos-chave foram enfatizados:
- Os dados não suportam produtos lácteos com alto teor de gordura, tendo um impacto negativo na saúde sobre os lípidos no sangue e doenças metabólicas ou cardiovasculares associadas.
- Os dados sugerem que os ácidos graxos saturados (SFA) em produtos lácteos, incluindo leite, queijo ou iogurte, ajudam a diminuir o colesterol. Acredita-se que a combinação de peptídeos bioativos lácteos, minerais e gordura em produtos lácteos contribui para esse efeito redutor do colesterol.
- Embora seja necessária uma investigação mais aprofundada sobre como o consumo de produtos lácteos afeta a inflamação, os dados de vários estudos indicam que laticínios com alto teor de gordura não têm efeito sobre a inflamação de baixo grau.
- O consumo de lácteos é mostrado não ter um impacto sobre a resistência à insulina e glicose a curto prazo, mas pode ser benéfico a longo prazo. Mais pesquisas são necessárias.
- Mais pesquisas são necessárias sobre como o consumo de produtos lácteos afeta a pressão arterial e a função vascular.
Melhores fontes de alimentos lácteos
Há evidências suficientes para sugerir que comer laticínios integrais pode ajudar a mantê-lo magro e saudável. Consumir alimentos lácteos também ajuda a manter os ossos fortes e apoia o crescimento muscular . Como acontece com qualquer plano nutricional, consumir o tamanho adequado de qualquer alimento é essencial para uma saúde ideal. Também é recomendável comprar alimentos lácteos orgânicos para evitar hormônios e antibióticos adicionados. A seguir, são excelentes fontes lácteas integrais:
- Iogurte de leite integral - mais saboroso do que as versões sem gordura, o iogurte de leite integral é uma rica fonte de cálcio e proteína. Cada 8 oz. servindo contém cerca de 140 calorias, 8 gramas de proteína, 11 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura e 275 mg de cálcio.
- Leite Integral - denso em nutrientes, juntamente com um sabor e textura cremosa, o leite integral fornece uma bebida de baixa caloria com inúmeros benefícios para a saúde. Cada 8 oz. servindo contém cerca de 149 calorias, 8 gramas de proteína, 11 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura e 275 mg. de cálcio.
- Queijos Cheios de Gordura (incluindo queijo cottage) - laticínios feitos com leite e disponíveis em uma variedade de cores, sabores e texturas. A decomposição de nutrientes do queijo é altamente variável e depende do tipo de queijo. Cada porção de 1 oz de queijo cheddar contém cerca de 114 calorias, 7 gramas de proteína, 0,4 gramas de carboidratos, 9,4 gramas de gordura e 202 mg de cálcio. Cada porção de 1 xícara de queijo cottage contém cerca de 220 calorias, 25 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos, 9,7 gramas de gordura e 187 mg de cálcio.
- Manteiga - um produto lácteo que contém 80 por cento de manteiga. Cada porção de 1 colher de sopa contém cerca de 102 calorias, 0,1 gramas de proteína, 0 grama de carboidratos e 12 gramas de gordura. Embora não seja uma boa fonte de cálcio, a manteiga real contém ácidos graxos de cadeia curta que reduzem a inflamação no sistema digestivo. Manteiga também contém vitaminas e minerais essenciais.
Informações úteis e recursos
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomenda estar ciente de calorias totais e gordura total, incluindo a ingestão de gordura saturada, se mudar para laticínios integrais. A Academia de Nutrição e Dietética tem um link direto para localizar e falar com um nutricionista nutricionista registrado em sua área para um plano de refeições individualizado.
> Fontes:
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