Exercícios que você pode fazer em sua mesa ou como um exercício de bola de exercício
Os alongamentos do ombro e os exercícios da parte superior das costas mostrados aqui são ideais para exercícios de bola de exercício. Eles também são ótimos exercícios para fazer em sua estação de trabalho para ajudar a aliviar a tensão da parte superior das costas e ombros. Sentar na bola apenas adiciona um pouco mais de desafio de estabilidade do núcleo, mas você pode colocar sua mente nisso e estabilizar seu núcleo em sua mesa também.
Nosso modelo, Pam, ensina esses exercícios em Pilates para as oficinas eqüestres. Você pode imaginar que muitas vezes você pode querer puxar esses exercícios para uma pequena abertura nos ombros e fortalecimento das costas.
Braços para fora, curva para frente e para trás
Comece sentado na bola com os pés apoiados no chão, as pernas paralelas umas às outras e as canelas para cima e para baixo. Sente-se alto com uma coluna neutra , o que significa que todas as 3 curvas naturais estão presentes. Relaxe seus ombros e deixe o topo da sua cabeça flutuar em direção ao céu. Fique equilibrado lado a lado.
- Volte a esta posição inicial após cada exercício.
Passo 1:
Deixe seus ombros relaxarem enquanto você estende os braços para os lados, com as palmas para baixo. Respire fundo e, ao expirar, pressione para baixo os ossos do corpo, à medida que você se alonga e se alonga pela espinha. Deixe a coluna subir pelos ombros, alongue o pescoço e curve a parte superior do corpo para a frente. Sua cabeça vai com o movimento como uma extensão da sua espinha.
Passo 2)
Inspire . Pressione para baixo através de seus pés e sente os ossos para apoiar um alongamento através de sua espinha que vai levantar o seu peito. Carregue esse movimento para que seu peito se abra e seus ombros girem para trás. Suas palmas irão subir e os polegares apontarão para as costas. Mantenha muito comprimento na parte de trás do seu pescoço. Levante apenas até onde você estiver confortável.
Etapa 3)
Expire para curvar novamente. Mantenha os ombros relaxados longe dos ouvidos.
Repita o exercício 3 vezes. Volte para a posição inicial.
Alongamento do Ombro - Braço Direito e Dobrado
Passo 1)
Estenda seu braço direito à sua frente. Pegue a mão esquerda sob o braço direito e segure o braço direito logo acima do cotovelo. Mantenha o cotovelo direito na altura do ombro enquanto usa a mão esquerda para puxar o braço direito pelo corpo. Mantenha seus ombros mesmo. Desfrute de um leve alongamento atrás do ombro.
Passo 2)
Algumas pessoas acham que o alongamento é um pouco mais profundo se elas se dobrarem no cotovelo e espalharem os dedos.
Certifique-se de manter os ombros até durante o exercício e permaneça estável na sua bola.
Repita do outro lado. Em seguida, repita os dois lados mais duas vezes. Volte para a posição inicial.
Alongamento do Ombro, Lado e Tricep
Passo 1)
Deixe a sua omoplata direita deslizar pelas suas costas enquanto você levanta o braço direito.
Dobre no cotovelo para que sua mão direita fique atrás de sua cabeça.
Mantenha os ombros ao mesmo tempo em que você alcança sua mão esquerda para agarrar seu cotovelo direito.
Use a mão esquerda para puxar levemente o braço direito para aumentar o alongamento.
Passo 2)
Se estiver confortável, levante os dois lados das costelas e puxe o lado direito para uma curva longa, alcançando o cotovelo. Fique de costas para a frente. Não torça ou deixe suas costelas saltarem.
Você pode ficar aqui e respirar profundamente por alguns momentos.
Etapa 3)
Conecte-se através de seus ossos para empilhar sua coluna até uma posição sentada alta e neutra .
Repita para o outro lado. Repita cada lado mais duas vezes.