O exercício de dardo de Pilates é um exercício de fortalecimento das costas. É um dos movimentos frequentemente recomendados para pessoas com dores nas costas, porque fortalece todos os músculos da extensão das costas nas costas superior e inferior.
Você pode apoiar este exercício com abdômen levantado e pélvis estável. Ele irá treiná-lo para proteger sua parte inferior das costas e apoiar uma espinha longa.
Uma vez que você tenha força e estabilidade com o dardo, você pode usá-lo para fazer mais exercícios de extensão de costas como a natação , o cisne e o chute duplo na perna .
O que você precisa para o exercício de dardo de Pilates
Você precisará fazer este exercício deitado em uma superfície firme e acolchoada. Você pode querer usar um colchonete. Nenhum outro equipamento é necessário. Você pode fazer este exercício em casa, e também é apropriado para o ginásio ou estúdio de Pilates.
- Dificuldade: Fácil Este exercício pode ser realizado por alunos iniciantes e avançados.
- Tempo necessário: 1 minuto é todo o tempo necessário para este exercício.
Como executar o exercício de fortalecimento de retorno de dardo de Pilates
1. Deite de barriga com as pernas juntas. Braços ao longo do seu lado.
2. Levante os músculos abdominais do tapete.
- Inspire .
3. Expire:
- Mantenha seus músculos abdominais puxados.
- Estenda a energia pela espinha e saia pela parte superior da cabeça para levantar um pouco a parte superior do corpo.
- Ancore o osso púbico no tapete para proteger a parte inferior das costas. Suas pernas e glúteos estão engajados como parte da estabilidade da parte inferior do corpo, mas não os apertem demais.
- Sua cabeça é uma extensão da sua espinha. Seu olhar estará abaixado.
- Suas omoplatas deslizarão pelas suas costas enquanto seus braços alcançam atrás de você como se estivessem sendo empurrados para trás.
4. Segure por uma inspiração.
- Se você se sentir estável e não tiver dor, abra o peito e levante o olhar um pouco mais para obter aquela maravilhosa "sensação de voo".
5. Expire para alongar e abaixar o corpo até o chão.
6. Repita este exercício 3 vezes.
Dicas para o exercício de fortalecimento do dardo de Pilates
- Certifique-se de não fazer uma dobra no pescoço se levantar o olhar.
- Não triture sua região lombar, você precisa manter sua coluna alongada. Você também pode pensar em mandar seu cóccix para o chão para manter a parte inferior da coluna longa.
- Se você está se recuperando de uma dor nas costas e ainda está desconfortável por não ter as mãos debaixo de você para apoio, você pode tentar um exercício semelhante, preparação para cisnes.
- Se Dart se sentiu bem, vá para a piscina de Pilates. É um movimento de natação em terra firme que fornece extensão para trás e também é feito no colchonete, deitado em seu estômago.
As duas ações do Dart são que os músculos extensores nas costas são usados, esticando a parte da frente da caixa torácica. Estes são o Latissimus dorsi e o trapézio. Mas você também está envolvendo o glúteo máximo nas nádegas. Ambos contribuem para alongar a coluna e estabilizar o tronco.