Faça um ótimo aquecimento de Pilates com 5 exercícios fáceis

Centralize e alinhe antes do treino

Consciência da qualidade de sua presença em seu corpo é uma parte essencial da preparação de treino de Pilates . Estes cinco exercícios simples baseiam-se nos princípios básicos do Pilates . Eles irão ajudá-lo a alinhar-se e centrar-se enquanto você se move em direção a um treino mais desafiador . O Pilates é um método de treinar o corpo e a mente para trabalhar em conjunto para criar uma experiência de movimento eficiente e integrada - tanto no treino quanto na vida diária.

Imprimindo

Imprinting pode ser o exercício mais básico de Pilates que existe, mas também pode ser um dos mais profundos. O imprinting é profundamente relaxante e centralizado. É maravilhoso para a redução do estresse, e como uma forma de se centrar antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na posição neutra da coluna .
2. Seqüencialmente relaxe seus ombros, mandíbula, garganta, caixa torácica, músculos abdominais, coluna, quadris e pernas. Respire profundamente enquanto relaxa.
3. Visualize sua espinha alongando-se e afundando-se no tapete, imprimindo levemente uniformemente contra sua superfície.
4. Imprima por pelo menos três a cinco respirações.

Alcance do braço e puxe

Se você está fazendo um treino de esteira ou equipamento de Pilates , você estará trabalhando para manter sua área de ombro estável por toda parte. O alcance do braço e o exercício de puxar são maravilhosos para ajudar você a estabelecer a posição dos braços e ombros.

1. De pé, levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e saiam diretamente dos ombros, mantendo os ombros para baixo.

2. Inspire e alcance os braços para a frente alguns centímetros, abrindo as omoplatas.

3. Expire e retorne os ombros para a posição neutra. Seus braços ainda estão estendidos.

4. Inspire e puxe os braços para trás e as omoplatas juntas.

5. Expire e retorne seus ombros para o neutro.

6. Repita este exercício de três a cinco vezes.

Ondulação pélvica

A curvatura pélvica é freqüentemente usada nas aulas de Pilates como um aquecimento suave para a coluna e os músculos abdominais . Você também pode usar a curvatura pélvica para verificar seu alinhamento. Concentre-se na consciência da linha central e equilibre entre os dois lados do corpo.

1. Comece a respiração sequencial
2. Expire. Envolva os músculos abdominais e puxe o seu umbigo para baixo em direção à sua coluna. Deixe essa ação continuar para que o abdômen pressione a parte inferior da coluna para o chão.
3. Inalar. Pressione os pés e comece a enrolar o cóccix no teto. Suba sequencialmente os quadris, a parte inferior da coluna e a espinha do meio, mantendo as pernas paralelas. Você vai descansar com uma linha reta dos quadris até os ombros.
4. Expire. Role a espinha de volta para o chão, começando pela parte superior das costas, vértebras pelas vértebras, até que a parte inferior da coluna se acomode no chão.
5. Inalar. Solte a coluna neutra.
6. Repita três a cinco vezes.

Cisne Prep

Quando você faz swan prep como um warmup você vai começar muito pequeno. É apenas preparar a coluna para fazer alguns tipos de exercícios de alongamento das costas (flexão das costas), fazendo com que os abdominais se envolvam em apoio e coordenação com a respiração.

1. Deite-se no tapete com a face para baixo.
2. Mantenha os braços perto do corpo enquanto dobra os cotovelos para colocar as mãos sob os ombros.
3. Envolva seus músculos abdominais , levantando o umbigo para longe do tapete.
4. Inalar. Alongar a coluna, pressione os antebraços e as mãos no colchonete.
5. Expirar: mantenha seu abdômen levantado ao soltar e alongar a coluna, retornando seu tronco para o colchonete em sequência.
6. Repita três a cinco vezes.

Parede rolar para baixo

A parede rolar estica e estimula a coluna, e deixa seu abdômen aquecido. É um excelente exercício para usar como uma transição do chão para ficar de pé ou de pé no chão. Aqui nós usamos a parede para ajudar a estabelecer um bom alinhamento . Você pode usar este exercício como um rápido ajuste em casa ou no escritório.

1. Fique de pé contra uma parede e ande apenas com os pés de 6 a 10 polegadas de distância da parede.
2. Puxe seus abdominais dentro
3. Levante os braços para cima da cabeça.
4. Afaste a cabeça e comece a enrolar lentamente a espinha para longe da parede. Mantenha seu abs escavado.
5. Role para baixo o máximo que puder sem deixar seus quadris saírem da parede.
6. Comece o seu retorno até a parede, iniciando o roll-up com o seu abs inferior e vértebra contínua por vértebra.
7. Volte para a sua posição inicial.

Comece seu treino

Agora que você está aquecido, você pode começar seu treino . Ao fazer isso, você verá que muitos exercícios de Pilates se baseiam nos movimentos que você acabou de fazer.