Fortalecer o Abs e os braços com pulldowns de cabo
O exercício de puxar para baixo do cabo usa um sistema de cabos ponderado para atingir as costas, os braços e os músculos abdominais. É um movimento composto de múltiplas articulações que requer que o seu corpo envolva o núcleo para o equilíbrio enquanto o executa, que é o que envolve o abdômen.
Como Configurar o Equipamento para o Pulldown Cable
- Conecte um cabo no ponto mais alto em uma extremidade de uma estrutura de cabo. Você também pode usar faixas elásticas ou tubos em casa presos no topo de uma porta fechada.
- Use qualquer um dos acessórios de mão fornecidos que permitirá que você use as duas mãos para segurar a alça suspensa.
- Certifique-se de que o ponto de fixação esteja acima da sua cabeça e que você possa alcançá-lo com os braços estendidos.
- Escolha um peso suficiente para permitir que você puxe o cabo até as coxas, exigindo algum esforço sustentado.
Como executar o exercício de descida do cabo
- Você puxará o cabo para baixo enquanto se dobra levemente nos quadris, de modo que o cabo fique longe do corpo (veja a imagem). Este não é um exercício de empuxo de cabo em que os braços são mantidos perto do corpo.
- Apóie os músculos abdominais, mantenha as costas retas quando estiver curvado e lembre-se de expirar com o esforço e com a recuperação.
- Se você fizer esse exercício adequadamente, verá que seu músculo abdominal vai trabalhar duro e seus braços e costas também terão algum trabalho.
- Um aperto excessivo irá colocar mais ênfase no tríceps na parte de trás dos braços e um aperto de mão irá trabalhar os bíceps mais.
- Uma alternativa é fazer este exercício de joelhos. Defina o ponto de fixação para que você possa alcançar a alça enquanto se ajoelha. A execução do exercício é semelhante com os abdominais sendo pressionados na tração para baixo do cabo e peso.
Faça três séries de 10 a 12 exercícios. Certifique-se de apoiar os abdominais e sentir o aperto quando você puxa para baixo, e não arredonde as costas ao flexionar os quadris.
Músculos alvejados pelo exercício de suspenso por cabo
O músculo latíssimo do dorso das costas é o alvo principal do pulldown de cabos. Os músculos sinérgicos envolvidos são os peitorais do peito, tríceps, deltóides, rombóides e escápulas do elevador. Os músculos que trabalham para estabilizar o movimento são o tríceps, peitoral maior, os flexores do punho e os músculos abdominais: reto abdominal e oblíquos.
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