Como executar com segurança no calor e umidade
Correr em calor e umidade pode colocá-lo em risco de desidratação, insolação e outras doenças relacionadas ao calor. O senso comum é a chave para evitar problemas, por isso, siga estas precauções:Fique hidratado
A maneira mais fácil de evitar distúrbios de calor é manter o corpo hidratado. Isso significa beber líquidos antes, durante e após o exercício. Necessidades de fluido do corpo variam com o esforço, clima, umidade, terreno e outros fatores. As novas recomendações de fluidos para corredores dizem que eles devem "obedecer à sua sede" e beber quando a boca está seca e sentem a necessidade de beber. No treino, beba antes dos treinos e certifique-se de que tem acesso a líquidos se fizer mais de 30 minutos. Durante exercícios mais longos, parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade ) para substituir o sal perdido e outros minerais (eletrólitos).
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Escolha roupas com cuidado
Roupas de cores claras e folgadas ajudarão seu corpo a respirar e a se refrescar naturalmente. Roupas apertadas restringem esse processo e cores escuras absorvem a luz e o calor do sol. Use tecidos sintéticos (não de algodão) porque eles irão remover a umidade da sua pele para que a evaporação do resfriamento possa ocorrer.
Se você quiser usar algo em sua cabeça para bloquear o sol, use uma viseira. Um chapéu é muito constritivo e aprisiona o calor.
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Corra cedo ou tarde
Tente evitar correr entre as 10 da manhã e as 4 da tarde, quando a intensidade do sol é maior. Se você deve treinar durante essas horas, tente se manter em estradas ou trilhas com sombra. Manhã (antes do nascer do sol ou logo após) é a hora mais legal do dia para correr, já que as estradas não esquentam durante o dia.
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Não empurre
Em um dia de corrida (ou durante um treino intenso), leve em conta as condições climáticas. O calor e a umidade brutais significam que você deve reduzir seus objetivos de desempenho. Não tente vencer o calor. Condições quentes e úmidas não são o momento para tentar empurrar o seu ritmo e tentar alcançar um PR de corrida. Diminua a velocidade, faça pausas para caminhar e poupe seus esforços para um clima mais frio.
Use protetor solar
Proteja sua pele com um protetor solar à prova d'água que tenha pelo menos 15 FPS e ofereça proteção de amplo espectro, o que significa que protege contra os raios UVA e UVB. As formulações do palito são boas para os rostos dos corredores, porque o filtro solar não vai ficar em seus olhos. Se você estiver correndo por mais de duas horas, precisará se inscrever novamente.
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Faça um respingo
Use água para se refrescar durante as corridas. Se você estiver superaquecendo, espirrar água na cabeça e no corpo irá resfriá-lo rapidamente e terá um efeito duradouro, já que a água evapora da pele. Bons pontos para jogar água fria são a cabeça, a nuca e os braços. Só tome cuidado para não molhar os pés. Correndo em sapatos molhados e meias poderia levar a bolhas .
Seja Educado
Você deve estar muito familiarizado com os sinais de problemas de calor para que você os reconheça em si mesmo ou em um parceiro de corrida. Se você se sentir fraco, tonto, desorientado, tiver parado de suar, ou se sua pele estiver fria e úmida, diminuir a velocidade ou parar de correr e obter alguns líquidos. Se os sintomas persistirem, sente-se ou deite-se na sombra e procure ajuda.