Conforme você envelhece, uma vida ativa é mais importante do que nunca. Mesmo que o mundo lhe diga que é hora de se aposentar, relaxar e relaxar, seu corpo anseia por você continuar em movimento. E embora você possa estar pronto para se aposentar do seu 9-5, não pendure seus sapatos ainda. A verdade é que, se você realmente quer aproveitar esses anos dourados e obter mais tempo de qualidade com eles, sua melhor estratégia é se exercitar regularmente .
Em um artigo intitulado Active Seniors Enjoy Life More, o Conselho Americano de Exercício relata: “À medida que você envelhece… o exercício regular pode ajudar a aumentar a energia, manter sua independência e controlar os sintomas de doença ou dor. O exercício pode até mesmo reverter alguns dos sintomas do envelhecimento. Uau! Você já vendeu? Mas espere, tem mais. Enquanto tomar a sua caminhada diária continua a ser uma peça crucial desta torta de exercício, recebendo em seus representantes de treinamento de força é a parte que realmente fará a diferença no seu bem-estar. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda treinamento de força para a maioria dos adultos mais velhos para ajudar a diminuir os sintomas das seguintes condições crônicas:
- Artrite
- Osteoporose
- Diabetes
- Obesidade
- Dor nas costas
- Depressão
A melhor notícia de todas é que colher as recompensas do treinamento de força não precisa envolver exercícios extenuantes ou idas ao ginásio. Os exercícios mais simples e benéficos podem ser feitos em sua própria casa. Isso não quer dizer ir a um ginásio ou centro de fitness não é uma boa ideia.
Na verdade, a maioria das instalações oferece aulas especiais para idosos, além de uma equipe experiente que pode orientá-lo através de técnicas adequadas de exercícios. No entanto, este treino de 20 minutos pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Tudo que você precisa é de um leve par de halteres (3-5 libras para começar, 8-10 libras à medida que você fica mais forte) e um bom par de sapatos e você está pronto para encontrar o novo ativo você! Para melhores resultados, encontre um amigo ou parceiro para levar este desafio consigo. Você vai manter o outro responsável e seguro enquanto você ficar mais jovem juntos!
O aquecimento: 4 minutos
É crucial que você se aqueça, principalmente à medida que envelhece. Segundo a American Heart Association, “Um bom aquecimento dilata seus vasos sangüíneos, assegurando que seus músculos estejam bem supridos de oxigênio. Aumentando lentamente o ritmo cardíaco, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse no coração ”.
Passe pelos 4 movimentos de aquecimento seguintes por 1 minuto cada, sem descansar entre eles.
Jog in Place - 1 minuto
Considerando as necessidades de um corpo que está envelhecendo, se o movimento de baixo impacto lhe serve melhor, basta marchar com os joelhos elevados no lugar por 1 minuto.
Perfuração - 1 minuto
Perfurar é uma ótima maneira de aquecer a parte superior do corpo e obter todo o bombeamento de sangue. Execute por 1 minuto.
A) Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância entre os ombros e dobre levemente os joelhos. Aperte o núcleo para manter o seu centro parado.
B) Empurre um braço de cada vez a um ritmo constante.
Joelheiras
A) Comece a ficar em pé com os pés mais afastados do que a distância do ombro e vire os dois pés em uma direção, permitindo que os quadris se movam como se você estivesse em uma estocada superficial. O joelho da frente é um ângulo de 90 graus e o salto de trás levantado. Os braços estão em posição de guarda em frente ao peito.
B) Dirija o joelho de trás até a altura do quadril em direção às mãos e mãos em direção à coxa. Volte o pé ao chão e repita.
Agachamento Básico - 1 Minuto
Termine o seu aquecimento com o agachamento básico. Tente fazer seus glúteos caírem o mais baixo possível para manter os flexores do quadril em movimento e evitar que você assuma o “shuffle” de velhice quando estiver andando.
A) Fique em pé com os pés afastados . Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para a frente. (Segure halteres nas mãos para tornar mais difícil).
B) Dobre os joelhos e estenda as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos em seus dedos e seu peso em seus calcanhares. Levante-se.
O treino - 15 minutos
Faça os seguintes exercícios para o número recomendado de repetições. Clique no nome do exercício para uma descrição da foto, se necessário. Descanse 1 minuto entre cada exercício.
Elevador de joelho agachamento
A) Comece em uma posição de agachamento, peso de volta nos calcanhares e braços longos ao lado do lado segurando halteres.
B) Aperte seus glúteos para levantar e levantar o joelho direito enquanto você enrola os pesos em seus ombros.
C) Abaixe lentamente os pesos para baixo e retorne à posição de agachamento. Repita com o joelho esquerdo.
Realize 8-12 por lado e depois descanse 1 minuto.
Alvos: bíceps, glúteos, quadríceps
Imprensa suspensa do ombro
A) Comece com os pés distantes do quadril. Leve os cotovelos para o lado, criando uma posição no poste da baliza com os braços, os halteres na parte lateral da cabeça e os abdominais bem apertados.
B) Pressione os halteres lentamente até os braços ficarem retos. Lentamente, retorne à posição inicial com o controle. Repita para o número desejado de repetições.
Torne-o mais difícil: Para trabalhar mais e melhorar o equilíbrio, fique em um pé enquanto executa a metade e depois o outro pé.
Execute 8 a 12 repetições. Descanse 1 minuto.
Alvos: ombros, bíceps, costas
Linha de Braço Duplo com Punho Reverso
A) Comece com as pernas juntas e sente-se em agachamentos ligeiros. Braços estão na frente do corpo segurando halteres na altura do quadril com as palmas das mãos voltadas para o teto.
B) Passe os cotovelos para trás, passando pelos quadris, abraçando gentilmente o corpo lateral, para que você sinta lats e tríceps se engajar e retornar para frente com controle.
Execute 8 a 12 repetições. Descanse 1 minuto.
Alvos: tríceps, costas, ombros
Cão de pássaro
A) Ajoelhe-se no tapete de quatro. Alcance um braço longo, desenhe os abdominais e estenda a perna oposta muito atrás de você.
B) Repita do outro lado.
Execute 8-10 por lado. Mova-se devagar e com firmeza, segurando o braço e a perna momentaneamente antes de trocar. Descanse 1 minuto
Mais
Ponte glute
A) Deite-se de costas com os joelhos dobrados à distância do quadril e os pés apoiados no tapete, empilhados sob os joelhos.
B) Engate o núcleo e aperte seus glúteos enquanto levanta seus quadris para uma ponte. Segure, apertando bem e retorne ao tatame com controle.
Execute 8 a 12 repetições. Descanse por 1 minuto.
Torne mais difícil: Para aumentar a força e a estabilidade das pernas, experimente este exercício com uma perna de cada vez. Levante a perna que não funciona para o ar ao subir e descer.
Alvos: glúteos, isquiotibiais
Ato de ombro ajoelhado
A) Comece em uma posição de prancha ajoelhada com as mãos no chão abaixo dos ombros e as costas estendidas até os joelhos.
B) Abaixe o tórax até o chão, mantendo o abdome apertado. Ao empurrar de volta para a prancha ajoelhada, toque a mão direita no ombro esquerdo e, em seguida, coloque-a no chão.
C) Repita o push-up, mas conforme você sobe, toque a mão esquerda no ombro direito. Mantenha o abdômen apertado e evite que o torso tombe para o lado ao tocar.
Realize 8-12 flexões totais. Descanse 1 minuto.
Alvos: braços, ombros, núcleo
Extensão Mid-Back
A) Comece deitado de bruços no tapete. Levante o abs para longe do tapete para engatá-los e deslize os ombros pelas costas. A cabeça é levantada em um baixo pairar. Seu corpo é uma longa fila.
B) Usando os músculos das costas e o núcleo, levante o tórax do colchão em extensão enquanto expira. Pense no alongamento da coroa da cabeça.
C) Inspire e volte para a esteira lentamente, ficando mais tempo através da coluna quando você retornar.
Execute 8-12 repetições. Descanse 1 minuto.
Alvos: costas, núcleo
Corpo inteiro rola para cima
A) Comece deitado em uma esteira com os braços estendidos acima, pernas longas e os pés flexionados.
B) Inspire enquanto levanta os braços e comece a curvar o queixo e o peito para a frente. Expire enquanto você enrola o tronco inteiro para cima e sobre as pernas, mantendo os abdominais abscidos e alcançando os dedos dos pés.
C) Inspire enquanto você está rolando sua espinha para trás uma vértebra de cada vez e expire enquanto a parte superior das costas abaixa e os braços alcançam a mochila. Repita se movendo lentamente e usando os abdominais para levantar e abaixar, não o momento.
Execute 8-10 roll-ups.
Alvos: core, ombros, costas