Você acabou de terminar uma meia maratona - parabéns! Talvez você já esteja pensando em fazer outro, ou talvez esteja pensando que vai continuar com corridas mais curtas a partir de agora. Quaisquer que sejam seus objetivos futuros, o primeiro e mais importante passo após uma meia maratona é focar na sua recuperação.
Meia maratona de recuperação - linha de chegada até a primeira semana
Sua recuperação de meia maratona começa assim que você cruzar a linha de chegada , por isso certifique-se de estar cuidando de si mesmo.
(E não se esqueça de celebrar a sua realização!) Não economize para reidratar no final e obter um lanche que inclui algumas proteínas, carboidratos e um pouco de sal. Isso ajudará seus músculos e sistemas de energia a se recuperarem.
Ouça o seu corpo e descanse bastante durante os primeiros dias após a meia maratona. Você pode ter dores musculares e dor nas articulações por alguns dias, mas você deve estar se sentindo melhor a cada dia. Certifique-se de que você está comendo uma dieta saudável com muita proteína para ajudar a reparar seus músculos. Mantenha-se bem hidratado para que seu corpo tenha líquidos suficientes para limpar os resíduos e trazer nutrientes para os músculos. Muita comemoração com álcool pode estar desidratando - apenas dizendo!
Você pode voltar a correr no dia seguinte à corrida (ou mais tarde, se ainda não estiver com vontade de correr), mas não se apresse em treinar seriamente. Seu corpo ainda está consertando o dano do seu treinamento e da corrida.
Mesmo que esteja se sentindo completamente sem dor e recuperado, você deve ficar tranquilo por uma semana ou duas. Se você ainda estiver sentindo dor uma semana após a meia maratona, talvez seja necessário consultar um fisioterapeuta ou um médico esportivo.
Quanto posso correr enquanto me recupero de uma meia maratona?
Depois de completar uma meia maratona, alguns corredores decidem que querem dar uma pausa na corrida por um ou vários meses antes de voltar ao treinamento.
Outros corredores pegam o bug da meia maratona e decidem que querem outro em breve.
Cone reverso após a meia maratona
Se você decidir continuar treinando, faça um "taper reverso" por duas semanas após a meia maratona. Durante o período de afunilamento da sua meia maratona, você reduz gradualmente sua milhagem. Agora é a hora de reconstruí-lo gradualmente, fazendo as duas últimas semanas de sua programação de treinamento de meia maratona em sentido inverso. Portanto, sua programação de duas semanas após a meia-maratona pode parecer algo assim. (Tudo funciona em um ritmo fácil.)
Dia 1: meia maratona
Dia 2: Descanso ou corrida ou caminhada de 20 minutos
Dia 3: corrida ou caminhada de 20 minutos
Dia 4: Descanso ou 30 minutos de treino cruzado
Dia 5: corrida de 30 minutos
Dia 6: Resto
Dia 7: 4 - 5 milhas
Dia 8: Descanso ou 30 minutos de treino cruzado
Dia 9: corrida de 40 minutos
Dia 10: 3 - 4 milhas
Dia 11: Descanso ou 30 minutos de treino cruzado
Dia 12: 4 - 5 milhas
Dia 13: descanso
Dia 14: 8 - 10 milhas
Depois de passar por esse período de duas semanas, você pode entrar com segurança em um plano de treinamento de meia maratona na semana apropriada.
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