Prevenção e Reabilitação de Lesões de Isquiotibiais

Como proteger os isquiotibiais frágeis

É terrível ver e, pior ainda, experimentar: uma séria lesão nos tendões. O atleta olímpico treinou durante anos para chegar ao padrão onde pode misturá-lo com o melhor do mundo. Ele está competindo nas baterias dos 100 metros e está indo bem, no segundo round. De repente, a 60 metros de sua cabeça é jogado para trás, ele agarra a parte de trás da perna, ele tropeça, os outros concorrentes ouvem-no gritar e ele acaba prostrado na pista.

Tudo se foi, todo esse treinamento, todo esse tempo, todo esse esforço e compromisso. Ele está com uma lesão muscular nos isquiotibiais e levará semanas, talvez meses para se recuperar.

É claro que as lesões nos tendões ou as conseqüências muito menores são um problema em todas as esferas da vida, desde guerreiros de fim de semana a dançarinos profissionais a pessoas sedentárias que se expandem um pouco demais. Eu não posso dizer por que esse grupo de músculos é tão delicado, mas provavelmente tem algo a ver com a evolução dos primatas de quatro para ficar de pé e correr em duas pernas.

Vou dar uma olhada no que é conhecido sobre as causas das lesões nos isquiotibiais e o que você pode fazer para evitar lesões nos músculos isquiotibiais com treinamento de força e outras medidas.

O que causa lesão nos isquiotibiais?

Surpreendentemente, pouco se sabe ao certo sobre a prevenção, causas e melhores métodos de reabilitação das lesões dos isquiotibiais. Estudos de baixa qualidade e ausência de ensaios randomizados, que são os mais valiosos, também não ajudam.

Conclusões firmes estão em uma minoria e abordagens teóricas na ausência de fortes estudos experimentais são a norma. Aqui está uma amostra das possíveis causas de lesões nos isquiotibiais discutidas na medicina esportiva :

• Força e mobilidade muscular inferior às costas ideais e do núcleo
• Inflexibilidade do músculo isquiotibial

• Inflexibilidade do quadríceps
• Inflexibilidade do tornozelo
• Maior quadríceps versus força dos isquiotibiais
• Mecânica de corrida menos que ideal
• Idade - mais velha é mais suscetível
• Lesão anterior dos isquiotibiais, do joelho ou do púbis
• Aquecimento inadequado
• Fadiga

É uma lista e tanto. Ser mais velho e ter uma lesão anterior nos isquiotibiais parece ser consistente com a lesão, mas não muito mais, mesmo a inflexibilidade dos músculos isquiotibiais ou o desequilíbrio da força do quadríceps / isquiotibial, fatores consistentemente apresentados como causas de uma lesão nos isquiotibiais.

• Como os isquiotibiais falham: Ao correr, pelo menos, parece que os isquiotibiais são mais suscetíveis a lesões na fase de transição 'excêntrica' quando o músculo está se alongando e sendo 'puxado' para contato com o solo. Considere a sua perna de liderança quando você está correndo em um ritmo acelerado. Ele se estica antes de impactar o solo para empurrar e facilitar o movimento da outra perna para frente. Em um ponto antes que a perna dianteira atinja o solo, chamada fase de balanço, os isquiotibiais puxam essa perna para cima sob controle, de modo que ela não ultrapasse a articulação do joelho, o que seria ineficiente (e perigoso). É neste ponto de alongamento muscular e controle súbito que os isquiotibiais são mais vulneráveis ​​a lesões. Lesões de alongamento são ligeiramente diferentes.

• Alongamento dos isquiotibiais : Agora isso pode parecer uma heresia para qualquer um que tenha sido instruído a alongar os isquiotibiais para evitar lesões nos isquiotibiais, mas não há evidências consistentes de que um programa de alongamento previne lesão nos isquiotibiais ou mesmo que isquiotibiais “apertados” predispõem a lesões. O alongamento pode até piorar as coisas em algumas circunstâncias e, em qualquer caso, o alongamento provavelmente só funciona para alongar o músculo, se você continuar fazendo isso de forma consistente. O alongamento pode ter um papel na reabilitação dos isquiotibiais, mas também há evidências limitadas para isso.
• Desequilíbrio do quadríceps : Se os músculos quadríceps na parte frontal da coxa forem muito mais fortes do que os isquiotibiais na parte posterior da coxa, você pode ter um risco maior de lesão dos isquiotibiais. Um tendão de menos de 60 por cento tão forte quanto o quádruplo supostamente predispõe a lesão nos isquiotibiais. Alguns estudos mostram que este desequilíbrio muscular está associado a lesões dos isquiotibiais e outros não. É um princípio favorito dos cientistas do exercício baseado em considerações teóricas, mas carece de evidências realmente sólidas, na minha opinião. Ao mesmo tempo, a obtenção dessas hammies acima do limite de 60% parece fazer sentido e pode prevenir a lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do joelho. De uma forma ou de outra, você precisa de isquiotibiais fortes para correr e atividade física semelhante.

Alguns dos melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais são com pesos no ginásio. Exercícios excêntricos que simulam a "captura" da fase de balanço da corrida podem ser particularmente úteis. O treinamento muscular excêntrico é notório por causar dor muscular, portanto, vá com calma com a quantidade de peso ou esforço até se acostumar com isso. Sempre aqueça antes do treino com pesos. O aquecimento dos tendões pode incluir os movimentos das pernas para a frente e para trás, o exercício em pé de bicicleta e pesos leves.

Perna em pé cachos com captura

1. Comece com um peso leve na máquina de flexão das pernas. Levante a perna com o peso de volta na fase concêntrica, faça uma pausa e, ao começar a abaixar a perna, deixe o peso cair livremente e prenda-o perto da parte inferior desta fase excêntrica. Sua perna não tem que perder o contato com o peso, apenas permitir uma queda repentina e pegar. Isso simula, em certa medida, a fase de balanço excêntrico durante a corrida.
   (Lembre-se, a contração concêntrica ocorre quando o músculo está encurtando quando você eleva o calcanhar até a extremidade, e a fase excêntrica é a fase de alongamento quando você abaixa a perna novamente.)
2. Tente 2 séries de 12 repetições para cada perna trabalhando até 4 séries durante várias semanas com um peso leve o suficiente para que você não esteja lutando para fazer o último em cada série.
3. Descanse por 30 segundos entre os sets.
4. A resistência muscular e o desempenho sob fadiga podem ser um fator na lesão dos isquiotibiais, portanto, isso é tanto um exercício de resistência muscular quanto de força. Faça todos os conjuntos em uma perna primeiro; não alterne as pernas para os sets. Pare se sentir qualquer dor ou outra torção além do esforço normal.
5. Exercício excêntrico é conhecido por causar dor muscular, então vá fácil de começar. Não diga que não avisei.
6. Veja uma demonstração da curvatura da perna.

Onda Reversa Nórdica ou Onda de Presunto Glúteo

1. Ajoelhe-se no chão com os pés estendidos na horizontal e o tronco na vertical a 90 graus, de preferência com algum apoio suave sob os joelhos.
2. Apoie os pés sob um banco baixo ou peça a um parceiro para segurar os pés.
3. Incline-se para a frente até que seu corpo esteja inclinado para o solo sob controle excêntrico de isquiotibiais, depois volte para a posição inicial com a ajuda das mãos.
4. Use as mãos para estabilizar esta parte, se necessário, para não cair na sua cara! Não tente endurecer demais sob o controle dos isquiotibiais, porque a força excêntrica no movimento para baixo é o alvo principal, e não o movimento concêntrico quando você se endireita.
5. Faça 2 séries de 10 exercícios com 2 minutos de descanso no meio, mas não no mesmo dia em que a perna se enrola, para começar. Levante-se e solte-se entre os conjuntos.
6. Veja uma demonstração da curva reversa nórdica (chamada floor glute-ham raises neste artigo). Um banco de levantamento de presunto glúteo também está disponível, mas poucas academias fornecem isso.

Deadlifts - Romeno, Pernas retas, Pernas duras

O levantamento terra é o exercício em que você levanta a barra do chão para a posição de pé. Se você fizer isso com as pernas um pouco mais retas, em vez de se agachar com os joelhos dobrados para o elevador e substituí-los, você sentirá os tendões tensos para cima. No entanto, manter as pernas esticadas enquanto dobra as costas em uma curva é um território perigoso para lesões de levantadores inexperientes, mesmo que o peso seja leve. Aqui está o que eu faço. Isso geralmente é chamado de deadlift romeno ou RDL.

1. Escolha uma barra e um peso de barra ou barra adequados que você possa levantar confortavelmente na posição de levantamento vertical nas coxas - mas não muito leve.
2. Mantendo as pernas retas ou levemente flexionadas, abaixe a barra até que ela atinja uma posição onde você possa sentir os tendões da parte de trás das pernas começando a trabalhar.
3. Pare em algum lugar ao redor das canelas - não vá para o chão - então retorne para a posição vertical.
4. Não exagere no ponto de dor ou desconforto na parte inferior das costas e tente manter as costas retas em vez de encurvadas, se possível. Dobre os joelhos ligeiramente, se necessário.
5. Você pode fazer repetições do RDL sem definir o peso no chão se mantiver o peso leve o suficiente.
6. Esteja ciente de que o levantamento terra padrão do solo também é um excelente exercício de fortalecimento para a cadeia posterior de músculos da parte inferior das costas, bumbum e isquiotibiais e também os abdominais, os quais podem ter um papel na manutenção da viabilidade dos isquiotibiais. .
7. Faça 2 séries de 10 exercícios com 1-2 minutos de descanso entre as séries. Mova até três conjuntos quando ficar mais forte - e menos dolorido!
8. Veja uma demonstração do levantamento terra romeno.

Barbell Bom Dia

Este é outro excelente exercício geral para a cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais.

1. Pegue uma barra e coloque-a atrás do pescoço nos ombros em uma posição similar à do agachamento nas costas.
2. Mantendo as pernas rígidas, incline-se para a frente nos quadris com a barra ainda apoiada nos ombros e as costas retas, mas não curvada na parte superior da coluna. Mantenha a cabeça firme.
3. Você sentirá o alongamento dinâmico nos isquiotibiais. Não exagere no peso para começar.
4. Faça 2 séries de 10 movendo até 3 conjuntos ao longo do tempo. Não os faça no mesmo dia que os deadlifts romenos. Tome 1-2 minutos entre as séries.
5. Veja uma demonstração de um Bom Dia de Barbell.

Nota. Você poderia fazer vários desses exercícios de isquiotibiais similares no mesmo dia e talvez você devesse após um período sólido de condicionamento. No início, você precisa evitar a dor excessiva, especialmente com o treinamento excêntrico.

Três sessões por semana são provavelmente ótimas. Faça apenas duas sessões se a dor for um problema. Modifique o número de conjuntos, se necessário. Um aumento gradual no volume é a chave para o sucesso.

Reabilitação

Reabilitação de uma lesão isquiotibial, particularmente graus 2 e 3, as lesões mais graves, requer a supervisão de um médico de esportes, fisioterapeuta ou treinador com experiência em reabilitação de lesões esportivas. Os exercícios listados acima são úteis no fortalecimento dos isquiotibiais para fins de prevenção de lesões e podem ser usados ​​na reabilitação, mas você precisa progredir de acordo com um plano sob supervisão.

• Aqueça antes da atividade. Perna balança de frente para trás e ação de bicicleta de perna alternada são dois exercícios para usar. Eu não recomendo alongamento pesado.
• Fortalecer os músculos isquiotibiais com um programa de pesos, incluindo alguns exercícios excêntricos, como o exercício de curvas invertidas nórdicas ou exercícios de glúteo-presa, e exercícios de flexão de perna em pé.
• Tente evitar treinos intensos enquanto os isquiotibiais estão doloridos do trabalho com pesos.
• O desenvolvimento dos quadríceps com exercícios de musculação, como o agachamento ou a extensão da perna, deve ser equilibrado com exercícios adequados de fortalecimento dos músculos isquiotibiais.
• Fadiga ao longo do tempo pode ser um fator. Garantir uma ingestão adequada de combustível na forma de carboidratos em bebidas esportivas durante eventos mais longos ou esportes coletivos.
• Estique-se levemente e, de preferência, dinamicamente, com exercícios semelhantes ao aquecimento no final de uma sessão de treinamento ou em intervalos em uma sessão competitiva prolongada.
• Nem pense em retornar à competição ativa até que você seja aconselhado por uma autoridade médica competente de que você está apto a fazê-lo.

> Fontes

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