As melhores maneiras de percorrer o seu caminho para um mais magro
Se você quer perder peso na temporada de roupas de banho, em um evento especial ou nos feriados, o exercício precisa fazer parte da equação de perda de peso. Exercício irá ajudá-lo a preservar a massa muscular, que é mais saudável para o seu corpo e melhor para sua aparência. Além disso, a manutenção muscular fará com que sua perda de peso seja mais fácil de sustentar por um longo período. Enquanto um passeio de bicicleta fora não é susceptível de ajudá-lo a raspar libras, ciclismo indoor pode.
Além de queimar de 400 a 600 calorias em uma aula de 45 minutos , o ciclismo indoor também ajuda a acelerar o metabolismo (o mecanismo de queima de calorias do corpo) e oferece a oportunidade de tonificar e fortalecer todos os músculos das pernas, glúteos e núcleo sem encher suas coxas . Para tirar o máximo proveito de uma rotina de ciclismo indoor, você vai querer dar atenção a algumas regras básicas de nutrição e treinamento.
8 dicas para ajudar você a andar forte, permanecer saudável e perder peso
- Coma antes de andar. Ao contrário do que você pode ter ouvido sobre os benefícios de se exercitar com o estômago vazio, é inteligente fornecer ao seu corpo a energia de que ele precisa para treinar duro e obter os benefícios máximos do treino. Mesmo se você fizer uma aula matutina, coma algo pequeno 30 minutos antes de pedalar. Pode ser uma banana pequena, uma fatia de torrada com geléia ou um punhado de cereais integrais. Faça o mesmo uma ou duas horas antes das sessões de ciclismo à tarde ou à noite, tendo uma combinação de proteínas e carboidratos (talvez uma pequena maçã com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou algumas colheres de sopa). Além de ajudá-lo a se alimentar para o treino, comer de antemão pode ajudá-lo a queimar calorias extras, graças ao efeito térmico dos alimentos . Certifique-se de beber muita água antes, durante e depois do passeio; Seu corpo precisa de uma ingestão suficiente de água para manter seu metabolismo funcionando e queimando calorias de forma eficiente.
- Varie o ritmo e a dificuldade. Com a maioria das formas de exercício, o treinamento intervalado pode aumentar o seu metabolismo mais do que exercitar-se em um estado estável - e o mesmo se aplica ao ciclismo indoor. Pense nisso como uma maneira de enganar seu corpo para queimar calorias mais rapidamente. Alternando rajadas de pedaladas mais fortes (ou seja, uma cadência mais rápida contra uma resistência mais pesada) com um ritmo mais confortável, você queimará mais calorias durante o treino do que teria em um ritmo estável e moderado. Isso também irá desencadear maior exercício após o consumo de oxigênio ( o efeito pós-queima ), fazendo com que você continue a queimar mais calorias por algumas horas após o ciclismo.
- Divida seus treinos. Se você não tiver tempo para uma aula de ciclismo de 45 minutos, faça duas sessões solo de 25 minutos e você queimará tantas calorias entre as duas quanto faria com uma aula mais longa. Você pode até se esforçar mais durante uma sessão mais curta, queimando mais calorias. De qualquer maneira, você colherá o efeito pós-queimadura duas vezes ao dia em vez de uma vez, permitindo que você queime mais calorias em 24 horas.
- Renove seus exercícios de ciclismo. Faça o mesmo tipo de passeio, dia após dia, e seu corpo se adaptará à atividade e você não terá um impacto metabólico tão grande com o seu esforço como inicialmente. A solução é alternar regularmente os tipos de passeios que você faz (alternando entre resistência, força, intervalo e passeios orientados para a corrida) e variar a intensidade, para persuadir seu corpo a queimar calorias mais rápido durante e após o treino.
- Faça treinamento de resistência. Quanto mais músculo magro você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso (RMR) e mais calorias você queimará 24/7. Para construir músculos fora do estúdio de ciclismo, realize pelo menos um conjunto de exercícios de força para cada grupo muscular principal duas ou três vezes por semana, aconselha Wayne Westcott, Ph.D., diretor de ciência do exercício no Quincy College em Quincy, Massachusetts. e autor de "Get Stronger, Feel Younger". Dessa forma, você adicionará massa muscular e aumentará sua RMR no processo. Se você usa máquinas de peso ou pesos livres , bandas de resistência ou kettlebells é com você.
- Reabastecer seus músculos corretamente. Dentro de uma hora após o treino, consuma uma combinação de carboidratos e proteínas (como 12 onças de leite com baixo teor de gordura ou um punhado de nozes com uma pêra) para reabastecer os estoques de glicogênio muscular e fornecer aminoácidos para reparo muscular e construção . Isso irá manter seus músculos e seu metabolismo funcionando suavemente e preparar seu corpo para o próximo treino.
- Não se dê um passe livre de dieta. Algumas pessoas cometem o erro de pensar que, como o ciclismo indoor é um exercício de alta intensidade, elas podem comer o que quiserem e ainda perder peso. Não tão. A realidade é que, mesmo se você se entusiasmar, é improvável que você queime mais de 500 ou 600 calorias em 45 minutos. Você precisa queimar um extra de 3.500 calorias para perder um quilo de peso corporal, então se você se tratar de um pedaço de bolo de chocolate, você consumirá 537 calorias, essencialmente eliminando a incineração de calorias que você fez no ciclismo.
- Continue andando. Se você está exausto depois de uma sessão de ciclismo hardcore, não se dê permissão para se tornar um sofá spud pelo resto do dia. Faça isso e você acabará comprometendo os efeitos de queima de calorias do seu exercício de ciclismo e seu progresso em direção ao seu objetivo de perda de peso. Uma abordagem melhor é se mover mais para perder mais.