O Bulgur, também conhecido como ala, é um grão inteiro feito com o trigo fervente e depois secando e rachando-o em vários tamanhos, tornando-o um grão de cozimento rápido. Um alimento básico nas regiões do Oriente Médio e do Mediterrâneo, o bulgur é um ingrediente comum em Tabbouleh e falafels, acrescentando um poderoso soco de nutrição e um sabor de terra e nozes. Rico em carboidratos complexos, fibra e proteína, o bulgur é um ótimo complemento para as pessoas que seguem planos de refeições vegetarianas e veganas, bem como para aquelas pessoas que estão tentando comer mais saudáveis.
O bulgur é na maioria das vezes feito de trigo duro, mas na verdade, quase todo trigo, duro ou mole, vermelho ou branco, pode ser transformado em bulgur. Você pode encontrar bulgur em sua mercearia durante todo o ano.
| Fatos de Nutrição Bulgur | |
|---|---|
| Tamanho da dose 1 xícara cozido sem adição de sal (182 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 151 | |
| Calorias de Fat 4 | |
| Gordura Total 0,4g | 1% |
| Gordura Saturada 0.1g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0.2g | |
| Gordura Monounsaturada 0.1g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 9mg | 0% |
| Potássio 123,76mg | 4% |
| Carboidratos 33.8g | 11% |
| Fibra dietética 8.2g | 33% |
| Açúcares 0,2g | |
| Proteína 5.6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 2% · Ferro 10% | |
* Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Uma xícara de bulgur cozido é 151 calorias e 33,8 gramas de carboidratos, 8 gramas de fibra e 5,6 gramas de proteína. Embora o bulgur não seja um alimento com pouco carboidrato, é importante ressaltar que 8 gramas do carboidrato encontrado no bulgur provêm da fibra, tornando-o uma fonte extremamente densa de carboidratos.
De fato, por porção, o bulgur tem mais fibra que a quinoa, aveia e milho. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito, retirar o colesterol do coração e manter o açúcar no sangue estabilizado pela adição lenta de glicose na corrente sanguínea.
Benefícios para a saúde
Bulgur é embalado com nutrição. É uma excelente fonte de enchimento de fibras, contribuindo para cerca de um terço da dose diária recomendada.
Também é uma boa fonte de proteína, o bloco de construção de cabelo, pele e unhas.
O Bulgur é uma boa fonte de ferro, que é essencial na produção de glóbulos vermelhos, assim como na síntese de certos hormônios, proteínas e neurotransmissores. Também é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam na digestão de proteínas, carboidratos e gorduras.
Finalmente, o bulgur é uma boa fonte de manganês, fósforo e selênio .
Perguntas comuns
Posso comer bulgur se eu estiver em uma dieta sem glúten?
Não, o bulgur é feito de trigo e contém glúten. Alguns grãos integrais que são sem glúten incluem quinoa, arroz, arroz selvagem e painço.
Escolhendo e armazenando
Comprar bulgur que é bem embalado e selado firmemente. Verifique o rótulo e procure a data de vencimento ou de validade e escolha a mais nova. Se o bulgur tiver um cheiro mofado ou oleoso, significa que provavelmente está além do pico e deve ser descartado. Em vez disso, os grãos devem sempre olhar e cheirar fracamente ou não ter aroma algum.
Grãos integrais, como o bulgur, devem ser armazenados com um pouco mais de cuidado do que seus correspondentes refinados porque os óleos saudáveis encontrados em grande parte no germe de grãos integrais podem ser afetados negativamente pelo calor, luz e umidade. Portanto, é importante armazenar bulgur em um recipiente hermético em local fresco e seco.
Vai durar cerca de seis meses assim. Para estender o prazo de validade, coloque-o no freezer - ele pode durar até um ano como esse.
Depois de cozido, guarde-o na geladeira e use-o dentro de alguns dias.
Maneiras Saudáveis de Preparar o Bulgur
Leia as instruções do pacote para cozinhar bulgur. Por ter sido pré-cozida, pode ser preparada rapidamente, em cerca de 10 a 20 minutos. Uma vez preparado, use bulgur para adicionar proteínas e fibras a saladas, cereais quentes, muffins, acompanhamentos saudáveis e refeições principais.
Troque os carboidratos refinados como o arroz branco com bulgur e sirva com vegetais grelhados e proteínas magras como frango, peru ou peixe.
Ou misture bulgur em almôndegas ou bolo de carne para aumentar a ingestão de fibras. Você também pode adicionar bulgur a sopas, chilis e ensopados.
Receitas Com Bulgur
- Pilaf de Cenoura e Bulgur
- Bulgur com gengibre e laranja
- Hambúrgueres do Oriente Médio com Molho de Iogurte
> Fontes:
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Conselho de Cereais Integrais. Armazenar grãos integrais. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains