Exercícios Avançados de Kettlebell para Cardio e Força

1 - Limpar, pressionar e pressionar

O clean, push e press é um exercício combinado que reúne exercícios que formam a base do treinamento com kettlebell: o clean e o push-press . Este exercício dinâmico trabalha a parte inferior do corpo, bem como o núcleo, que trabalha duro para manter seu corpo estabilizado durante todo o movimento. Os ombros e braços também fazem um ótimo treino, fazendo

1. Segure um kettlebell meio-pesado na mão direita, pés na largura do quadril, com o braço esticado.
2. Abaixe-se em um agachamento com o tronco ereto e o abs apoiado.
3. Empurre os quadris para cima quando você subir, puxando o kettlebell para cima.
4. Gire o cotovelo para baixo enquanto você puxa o kettlebell para cima, pegando-o na altura do ombro.
5. Absorva o peso do kettlebell e o movimento agachando-se levemente, mantendo o pulso neutro.
6. Em sua posição de agachamento e com o peso na altura dos ombros, empurre os quadris para cima para ajudá-lo a empurrar o peso sobre a cabeça.
7. Abaixe o peso e repita por 8-16 repetições antes de trocar de lado.

2 - Balanço Kettlebell Lateral

Este balanço lateral do kettlebell é uma excelente maneira de adicionar intensidade ao balanço tradicional do kettlebell. Cuidado : Este é um exercício avançado, portanto, certifique-se de obter instruções individuais e / ou revisar os conceitos básicos do treinamento com kettlebell e como começar a treinar com kettlebell antes de tentar este ou qualquer outro exercício com kettlebell. Você também pode tentar isso sem um peso ou com um peso muito leve para praticar seu formulário.

1. Segure um kettlebell nas duas mãos com as pernas afastadas na largura do quadril. Pratique alguns movimentos de dois braços para sentir o peso e o movimento.
2. Comece o exercício indo para a esquerda em um agachamento, balançando o peso entre as pernas (os braços devem tocar a parte interna das coxas).
3. Na parte inferior do movimento, mude seu peso para trás e empurre-o pelos quadris para elevar o peso até o nível do ombro, enquanto pisa o pé direito ao lado da esquerda.
4. Passo para a esquerda novamente quando você agacha, balançando o peso entre as pernas.
5. Empurre através dos quadris quando você subir, pisando o pé direito e balançando o peso todo o caminho para cima da cabeça (ou para o nível do ombro, se for mais confortável).
6. Desça o peso e leve os agachamentos laterais e os kettlebell para a direita, totalizando 8 voltas.
7. Uma volta inclui: step, squat e downswing, subindo juntos até os ombros, step, squat e downswing, subindo juntos até a cabeça.

3 - Arremesso Kettlebell

Semelhante a um balanço kettlebell, o lance é um exercício total do corpo que testa seu poder, resistência e resistência cardio. Esta versão é uma boa escolha para começar kettlebellers porque você segure o sino em ambos os lados da alça (ou nos "chifres"). Isso lhe dá mais controle sobre o peso e pode tornar mais fácil aperfeiçoar o movimento.

1. Segure um kettlebell médio-pesado em ambos os lados da alça (ou nos "chifres").
2. Agache e balance o peso de volta entre os joelhos, mantendo o abdômen apoiado e as costas retas.
3. Coloque o peso de volta em seus calcanhares e empurre os quadris para frente, usando o poder da parte inferior do corpo para ajudar a balançar o peso sobre a cabeça.
4. Pare no alto, olhando para o peso.
5. Deixe o peso balançar para baixo, mantendo o controle do movimento.
6. Repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

4 - Balanço de braço único Kettlebell

O swing aéreo é uma versão mais avançada do swing de um braço, um movimento desafiador e poderoso que atinge os quadris, os glúteos e as coxas, bem como o ombro e o braço. Você pode querer escolher um peso mais leve para este movimento e fazer algumas oscilações de prática antes de levar o peso todo o caminho acima. Certifique-se de apoiar o pulso para manter o kettlebell na posição vertical no topo do movimento.

1. Segurando um kettlebell de luz média na mão direita, agache e balance o peso de volta entre os joelhos.
2. Mantenha o abs apoiado e as costas retas.
3. Empurre os quadris para a frente, usando o poder da parte inferior do corpo para balançar o kettlebell acima, mantendo o braço esticado.
4. No topo do movimento, o braço deve estar em linha reta com o kettlebell diretamente sobre o ombro, punho reto e forte.
5. Balance o peso para baixo, usando seu braço para controlar o momento e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições antes de trocar de lado.

5 - Kettlebell Side Step Com Único Braço Swing Curl

Este é um dos meus exercícios kettlebell favoritos porque é dinâmico, fluido e tem como alvo a parte inferior do corpo, bem como o bíceps. A rosca do bíceps realmente desafiará a força do seu antebraço e do pulso enquanto você trabalha para manter o kettlebell ereto e estável. Você pode praticar esse movimento com um peso mais leve para aperfeiçoar o movimento.

1. Segure um kettlebell médio na mão direita ao seu lado.
2. Passo para a direita e abaixe em um agachamento, balançando o peso entre os joelhos.
3. Pise os pés juntos novamente enquanto você empurra os quadris para frente, balançando o peso em uma onda de bíceps.
4. No final do movimento, a parte inferior do kettlebell deve estar apontando para cima com o pulso forte e reto.
5. Repita por 8-6 repetições antes de trocar de lado, completando de 1 a 3 séries.

6 - Kettlebell Squat e Rack

Este exercício não é apenas ótimo para os glúteos, quadris, coxas e bíceps, também é um ótimo exercício cardiovascular. Comece com um peso leve para obter o seu formulário antes de passar para um peso mais pesado.

1. Fique em pé em um degrau ou plataforma segurando um kettlebell (ou haltere) na mão direita na posição de rack (que é cotovelo dobrado, peso na frente do ombro e o pulso neutro).
2. Agache para a direita do degrau enquanto gira o braço, estendendo-o e levando o peso para o chão.
3. Use o poder de suas pernas e quadris para poder voltar para a etapa como você traz o peso de volta para a posição de rack.
4. Concentre-se em usar sua parte inferior do corpo para poder através deste movimento, ao invés de apenas seus braços.
5. Repita por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.