As fraturas por estresse são pequenas rachaduras na superfície de um osso e, na maioria das vezes, ocorrem na parte inferior da perna ou no pé. Eles são uma séria lesão por excesso de uso, mas podem ser evitados se você for cuidadoso ao aumentar sua distância e intensidade de corrida.
Sintomas de fraturas por estresse
Você notará dor muscular gradual, rigidez e uma dor pontual no osso afetado.
A dor, a sensibilidade e, às vezes, o inchaço estão todos em um ponto específico e pioram com o tempo. Ao contrário de algumas dores de corrida, a dor permanece a mesma ou piora, mesmo depois de ter aquecido. O diagnóstico precoce é fundamental porque a lesão pode se espalhar e, eventualmente, tornar-se uma fratura completa do osso.
Causas de fraturas por estresse
As fraturas por estresse acontecem com mais frequência quando os corredores aumentam a intensidade e o volume do treinamento ao longo de várias semanas a alguns meses. A falta de cálcio ou uma falha biomecânica - seja no estilo de corrida ou na estrutura do corpo - também pode contribuir para a lesão. Fraturas por estresse comuns em corredores ocorrem na tíbia (o osso interno e maior da perna abaixo do joelho), o fêmur (osso da coxa) e no sacro (osso triangular na base da coluna) e os ossos metatarsais (dedos do pé) no pé.
Prevenção de fraturas por estresse
Certifique-se de usar os sapatos certos para o seu pé e estilo de corrida.
Faça uma análise da marcha em uma loja de corrida. Substitua seus sapatos a cada 300 a 400 quilômetros para ter certeza de que você não está usando sapatos gastos. Não aumente sua milhagem semanal em mais de 10% a cada semana. Se você está treinando para uma corrida de longa distância, diminua sua quilometragem semanal a cada 3-4 semanas para dar um tempo ao seu corpo.
Tire alguns dias de folga e cruze o trem para evitar colocar muito estresse em certas áreas do seu corpo.
Certifique-se de que está fazendo um aquecimento adequado, fazendo uma corrida ou caminhada lenta por cinco minutos e exercícios de aquecimento , antes de começar a correr. Termine com um cooldown fácil durante cinco minutos e alongamento .
Faça uma dieta saudável e equilibrada e certifique-se de que está recebendo cálcio e vitamina D suficientes (necessários para a absorção de cálcio). Converse com um médico sobre se você deve tomar algum suplemento. Evitar bebidas carbonatadas, álcool e tabaco ajuda a reduzir o risco de baixa densidade mineral óssea.
Fortalecer os músculos ao redor dos ossos pode mantê-los fortes o suficiente para evitar fraturas por estresse. Como a tíbia (osso da canela) é o local mais comum de fraturas por estresse, certifique-se de fortalecer os músculos da perna e as panturrilhas, fazendo exercícios simples, como aumentos dos dedos dos pés e aumentos do calcanhar .
Tratamento de fraturas por estresse
Se você tiver sintomas de uma fratura por estresse, pare imediatamente de correr e procure um médico. Ele ou ela pode realizar um raio-x que pode mostrar uma rachadura. No entanto, fraturas por estresse, às vezes, não aparecem em um raio-x, portanto, uma varredura óssea pode ser necessária para diagnosticá-lo. Tenha em mente que você precisa obter um diagnóstico adequado para uma fratura por estresse; não tente se auto-diagnosticar.
Sua lesão provavelmente irá mantê-lo fora das estradas por cerca de seis semanas, e dependendo da gravidade da fratura por estresse, você pode precisar de um elenco. Não mexa com uma fratura por estresse - não é o tipo de lesão que você pode passar. É sério e pode piorar se você continuar correndo. Repouso, antiinflamatórios, alongamento e fortalecimento muscular são os tratamentos recomendados. O treinamento cruzado e a corrida pela água são alternativas possíveis para a corrida enquanto você está se recuperando. Certifique-se de comer uma dieta nutritiva, pois a nutrição inadequada, especialmente a falta de cálcio, pode retardar a cura.
> Fontes:
> Bennell, KL; et al. "Fatores de Risco para Fratura por Estresse em Atletas de Atletismo: um Estudo Prospectivo de 12 meses." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Suplementação de cálcio e vitamina D diminui a incidência de fraturas por estresse em recrutas da Marinha Feminina." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stress Fractures", Sociedade Americana de Pé e Tornozelo Ortopédicos
> "Fraturas por Estresse", MayoClinic.com