Beber suco de frutas pode ser uma boa maneira de obter uma ou duas porções de frutas no seu dia e aumentar a quantidade de antioxidantes que você consome. Suco de fruta pode ser rico em calorias, por isso é importante observar seu tamanho de porção, especialmente se você está assistindo seu peso. É importante consumir 100% de suco de fruta em vez de refrigerantes feitos com suco de frutas, porque isso torna mais fácil obter um melhor valor nutricional e não apenas calorias vazias.
Opções mais saudáveis
Há muitos tipos diferentes de sucos e misturas de suco para escolher, mas estes são os três principais, nutricionalmente falando:
- suco de laranja
- Suco de romã
- suco de toranja rosa
| Suco De Laranja Fatos De Nutrição | |
|---|---|
| Tamanho da dose 1 xícara (248 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 112 | |
| Calorias de Fat 5 | |
| Gordura Total 0,5g | 1% |
| Gordura Saturada 0.1g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0.1g | |
| Gordura Monounsaturada 0.1g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 2mg | 0% |
| Potássio 496mg | 14% |
| Carboidratos 25.8g | 9% |
| Fibra Dietética 0.5g | 2% |
| Açúcares 20,8g | |
| Proteína 1.7g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 165% | |
| Cálcio 0% · Ferro 3% | |
| * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
O suco de laranja é provavelmente a melhor opção porque é nutritivo, fácil de encontrar e não tão caro quanto sucos mais exóticos. É rico em vitamina C, folato e minerais. Na verdade, uma xícara de suco de laranja fornece toda a vitamina C que você precisa por um dia. Por que a vitamina C é tão importante? É essencial para o tecido conjuntivo forte e vasos sanguíneos saudáveis.
A vitamina C também é necessária para o funcionamento normal do sistema imunológico.
O suco de laranja também é rico em potássio, que ajuda a neutralizar o sódio para regular a pressão sangüínea e o equilíbrio de fluidos corporais. Também é necessário para a função muscular e nervosa. Beber suco de laranja também lhe dá folato, uma vitamina do complexo B que é bom para a saúde do coração, produção de células do sangue e para ajudar a prevenir um defeito de nascença chamado espinha bífida.
O suco de laranja também é uma boa fonte de magnésio e, se você quiser, pode comprar suco de laranja enriquecido com cálcio para torná-lo ainda mais nutritivo.
Suco de romã é outra excelente escolha porque é rica em potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. É também uma boa fonte de cálcio e antioxidantes, mas contém muito pouca vitamina C. O suco de romã também é rico em antioxidantes chamados polifenóis que podem ajudar a manter a pressão sangüínea saudável. Tem mais algumas calorias do que uma porção similar de suco de laranja com cerca de 135 por xícara.
Suco de toranja rosa também é bom para a sua dieta, desde que você escolha o suco que não é adoçado com açúcar extra. É quase tão rico em vitamina C como suco de laranja e tem abundância de minerais e também é uma boa fonte de vitamina A. O suco de toranja branco não tem a vitamina A, então a toranja rosa é a melhor escolha. Uma xícara de suco de grapefruit tem menos de 100 calorias.
Opções mais insalubres
Os piores sucos de frutas são os sucos de frutas como Sunny D e Capri Sun Fruit Punch. Estas bebidas podem alegar ser 'feitas com suco de fruta real', mas contêm apenas uma pequena quantidade de suco e são principalmente água e açúcar ou xarope de milho. Como resultado, eles não têm muita nutrição.
Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos e listas de ingredientes e escolha 100 por cento de suco de frutas.
Sucos de suco em pó não são uma boa escolha pela mesma razão, eles são principalmente açúcar com apenas um pouco de sabor de frutas. Tang, Kool-Aid e Country Time limonada se enquadram nesta categoria. Essas bebidas não têm nutrição além das calorias. Uma escolha mais inteligente é começar com seu suco de fruta favorito de 100% e adicionar água com gás para fazer um refrigerante de suco.
Escolhendo e armazenando suco de frutas
A maioria dos sucos de frutas é vendida em garrafas ou embalagens e precisará ser refrigerada após a abertura (alguns precisarão ser refrigerados imediatamente).
Concentrados de suco congelados podem ser mantidos em seu freezer por vários meses até que você esteja pronto para adicionar água e servir.
Você também pode fazer seu próprio suco com frutas frescas em casa. Sumos frescos de laranja e toranja são fáceis de fazer com um espremedor manual. Tudo o que você precisa fazer é lavar a fruta, enrolá-la na bancada enquanto aplica pressão, depois cortar a fruta e usar o espremedor. Se você tem um liquidificador de alta velocidade ou um espremedor elétrico em casa, pode fazer quase qualquer tipo de suco de frutas (e é mais saudável se você deixar a polpa no suco).
Questões
Misturas de suco são tão boas quanto sucos individuais?
Eles estão bem, desde que os únicos ingredientes sejam suco. No entanto, sucos às vezes mais caros, como goji, açia ou suco de romã, são misturados com um suco mais barato, como uva ou suco de maçã, então você pode não estar recebendo uma porção completa do suco específico que está procurando.
Irá beber sumo de fruta para ganhar peso?
Muitos sucos de frutas são ricos em calorias, portanto, se você os ingerir sem acompanhar a ingestão diária de calorias, poderá ganhar peso. Isso não significa que as calorias do suco de fruta farão você ganhar mais peso do que as calorias de outros alimentos. Isso significa que você está consumindo muitas calorias. Se for esse o caso, reduzir o consumo de suco de fruta a apenas uma porção por dia pode ajudar, ou melhor ainda, escolher frutas frescas que tenham toda a nutrição, mas menos calorias e mais fibras.
Suco de fruta é bom para as crianças?
Não há problema em dar suco de frutas para crianças maiores de 6 meses, mas apenas em um copo e não em uma garrafa (para ajudar a prevenir as cáries dentárias). As crianças mais jovens devem ter apenas alguns gramas por dia.
> Fontes:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. "Potentes efeitos de saúde da romã." Pesquisa Biomédica Avançada. 2014; 3 (1): 100.
> Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015–2020 8ª Edição. Diretrizes Dietéticas 2015-2020.
> Hyson DA. "Uma revisão e análise crítica da literatura científica relacionada ao suco de fruta 100% e à saúde humana." Avanços na Nutrição: Um Jornal Internacional de Revisão. 2015; 6 (1): 37-51.
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Bancos de dados de composição de alimentos do USDA.