Como andar
Você está andando certo? Você pode não ter pensado muito sobre essa questão até começar a caminhar pela sua saúde, perda de peso ou treinamento para um evento ou caminhada. Você pode melhorar sua forma para caminhar com mais energia, velocidade e eficiência. E os planos de treinamento podem ajudá-lo a alcançar seus melhores resultados.
O básico
Sente-se em um banco e observe as pessoas que estão fazendo seu treino diário de caminhada. Você verá uma variedade de estilos e, em muitos casos, eles não são muito eficientes.
Não importa qual seja seu objetivo, você precisa andar com boa postura, ação do pé, passada e movimento eficiente do braço - os quatro passos para uma ótima técnica de caminhada .
Depois de entender essas noções básicas, você pode dar uma olhada em sua técnica e hábitos e evitar os 10 erros mais comuns . Se você usa uma esteira, você deve evitar esses erros de andar na esteira .
Você também pode aprender a andar em diferentes condições.
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Como começar a andar para perda de peso
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Dicas de saúde e segurança para marchar em um protesto pacífico
Aprenda a andar para cima ou a descer a colina . Aprenda a aproveitar (ou simplesmente suportar melhor) andar na chuva , andar no tempo frio e andar no calor .
Planos de treinamento saudáveis
Você quer apenas começar a andar ou simplesmente aumentar sua velocidade? Aqui estão os planos básicos que apontarão na direção certa:
- Caminhando para iniciantes : Comece aqui se você não estiver se exercitando e quiser começar a andar. Isso aumentará seu tempo de caminhada de zero a 30 minutos. Aprenda boas formas no seu caminho para cumprir as recomendações básicas de saúde para a atividade física diária. Para mais estrutura, use o plano de 30 dias para início rápido . Estes planos são apropriados para aqueles que precisam andar para reduzir seus riscos de saúde, bem como iniciantes com um objetivo de perda de peso.
- Como Andar Mais Rápido : Aprenda a andar mais rápido usando a boa forma para alcançar o ritmo de caminhada recomendado para reduzir os riscos à saúde. Além da mecânica de um passo eficiente, você pode aumentar a velocidade com uma programação de exercícios de caminhada rápida que também aumenta a resistência e a capacidade aeróbica.
- Usando Walking Poles : Veja como usar postes de caminhada para queimar mais calorias a qualquer velocidade. Você pode aprender a técnica de pólo de caminhada nórdica, que requer pólos que têm uma luva ou alça fixa, ou você pode aprender a técnica Exerstrider que pode ser usada com qualquer pólo. Se você tem experiência com caminhada nórdica, você pode querer treinar para uma maratona de caminhada nórdica .
- Plano de caminhada para perda de peso : Use este plano para queimar calorias na esteira usando uma variedade de exercícios.
Corridas e Eventos
Que distância você está treinando para andar? Use uma agenda de exercícios que o levará até a linha de chegada em pouco tempo. Se você está treinando para uma distância mais curta ou uma distância maior, construindo o seu tempo de caminhada de forma constante é a chave.
Você pode começar a pensar que nunca vai conseguir. Mas com treinos consistentes que gradualmente aumentam sua distância, você ficará surpreso com o quão longe você pode ir.
- 5K Walk : Esta distância de 3,1 milhas é a mais popular para caridade e passeios divertidos. É uma hora ou menos de caminhada.
- Caminhada 10K : A distância de 6,2 milhas leva a maioria dos caminhantes de 90 minutos a duas horas. É uma distância popular para caminhadas divertidas de passeio de volkssport e amigável para walker.
- Meia Maratona : A meia maratona de 21 km é um grande desafio para um caminhante. Muitas meias-maratonas são adequadas para caminhadas, se você conseguir terminar em quatro horas ou menos. Você precisará de três a quatro meses para aumentar sua quilometragem e endurecer seus pés.
- Maratona : Você não precisa correr para alcançar a linha de chegada da maratona de 42 quilômetros. Mas você precisará passar cinco meses ou mais treinando para isso. Você precisará de considerações especiais para lanches energéticos, hidratação, prevenção de bolhas, calçados e equipamentos, além do tempo de treinamento.
- Racewalking : O racewalking de estilo olímpico é uma técnica específica que resulta em rotação de quadril e velocidades muito rápidas. Aqui estão os princípios básicos para entender como isso é feito. Se você planeja aprender a fazer uma corrida de corrida, é importante encontrar um técnico local que possa garantir que você tenha a técnica correta. Depois de aprender, você pode começar a ganhar corridas locais, julgadas ou simplesmente começar a vencer muitos corredores em corridas locais divertidas.
Passeios e caminhadas de vários dias
Quando você quiser caminhar uma longa distância a cada dia durante dois ou mais dias, precisará prestar atenção para evitar bolhas e manter uma boa hidratação e nutrição. É fundamental dedicar tempo ao treinamento avançado, para que você endureça os pés, desenvolva resistência e saiba quais calçados e equipamentos funcionarão melhor.
- Camino de Santiago : Se você estiver indo percorrer a rota dos peregrinos pela Espanha, é fundamental que você se prepare para as colinas, longas caminhadas de 13 milhas ou mais, e carregando uma mochila. Se você quiser apreciar a jornada e minimizar qualquer agravamento, use este plano de treinamento.
- Hills e High Altitude : Esses dois fatores parecem ir juntos para literalmente tirar o fôlego. Se você está planejando uma caminhada ou caminhada até o alto, aqui está como se preparar.
- Avon 39 Walk : Estes passeios oferecem uma meia maratona durante dois dias ou uma maratona no primeiro dia e meia maratona no segundo dia. Além disso, você acampa durante a noite. Aqui estão os cronogramas de treinamento para cada variação.
- Susan G. Komen 3 Dias para a Caminhada da Cura : Você precisará treinar para caminhar aproximadamente 20 milhas por dia durante três dias e acampar duas noites. Aqui está como se preparar.
- Corrida Pateta, Dopey e Outras Maratonas / Meia Volta a Trás : Use este plano de treinamento para se preparar para maratonas consecutivas e desafios de meia maratona.
- Meia Maratona Back-to-Back : Use este plano para eventos em que você passará dois ou mais dias de meia maratona seguidos.
Encontrar um treinador ou grupo de treinamento
Você pode melhorar sua forma de andar, encontrando um treinador para observá-lo e dar-lhe dicas. É difícil ver por si mesmo o que você está fazendo incorretamente.
Procure por grupos de treinamento em suas lojas de corrida locais, que muitas vezes podem acolher os caminhantes. Além disso, procure seus grupos Meetup locais para os caminhantes e você pode encontrar alguns liderados por um treinador a pé. O LinkedIn também é um bom lugar para procurar um treinador ambulante, um treinador de caminhada ou um treinador de caminhada nórdica.
Grupos de Treinamento e Treinamento para Maratona e Meia Maratona : Frequentemente há grupos de treinamento local disponíveis. Eles incluem aulas de técnica e coaching. Mesmo que você não esteja planejando ir à distância, esses grupos podem ser uma boa maneira de se conectar com um treinador ambulante.
Uma palavra de
Você deu o primeiro passo simplesmente procurando lições sobre como andar melhor. Estar mais consciente de sua postura e técnica irá ajudá-lo a desfrutar de sua caminhada mais e energizar seus treinos. Você estará preparado para participar de divertidos eventos de caminhada e começar a coletar medalhas de finalistas e camisetas de corrida em pouco tempo!
> Fonte:
2008 diretrizes de atividade física para os americanos: Seja ativo, saudável e feliz . Washington, DC: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; 11 de dezembro de 2008.