Certifique-se de que você não está trabalhando muito para perda de peso
Exercitadores experientes costumam ver anúncios promocionais para treinos intensos que prometem grandes resultados. Isso os leva a pensar "como eu deveria me exercitar?" Não importa se o seu objetivo é perda de peso, melhor condicionamento ou melhor desempenho em um determinado esporte. Há um lugar importante para exercícios fáceis, moderados e difíceis na programação de todos os praticantes.
Por que os exercícios fáceis importam
Exercícios de baixa intensidade (exercícios fáceis) aumentam a frequência cardíaca, mas não a ponto de você precisar respirar pesadamente. Em uma escala de 1-10, o exercício de baixa intensidade seria classificado entre 4-6. Sua frequência cardíaca durante esse tipo de atividade ficaria entre 40 e 60% da freqüência cardíaca máxima. Você deve se sentir confortável o suficiente para continuar a atividade por um longo período de tempo.
Algumas de suas atividades e tarefas diárias regulares podem contar como exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, se você levar seu cachorro para passear, fazer um passeio de bicicleta com calorias com as crianças ou passear pela mercearia para pegar o jantar, essas coisas podem ser consideradas exercícios de baixa intensidade. Se a perda de peso for seu objetivo, essas atividades ajudarão você a se manter ativo e a queimar calorias extras.
Benefícios de exercícios de baixa intensidade. O valor desse tipo de atividade discreta é que você pode fazer muito disso.
Exercícios de baixa intensidade melhoram a amplitude de movimento nas articulações, diminuem o nível de estresse, aumentam o gasto total diário de calorias e proporcionam a recuperação de treinos intensos que você pode ter agendado durante a semana.
A importância dos exercícios de intensidade moderada
Os especialistas geralmente recomendam exercícios moderados para melhorar a saúde e a perda de peso.
Mas o que isso realmente significa? A intensidade moderada pode ser uma carga de trabalho para uma pessoa em forma e algo totalmente diferente para alguém que é novo no exercício. Como você sabe se o seu treino cai na categoria moderada?
Quando você está participando de um exercício de intensidade moderada , você deve sentir que está trabalhando, mas não trabalhando tanto, que precisa parar nos próximos minutos. Você está respirando profundamente, mas não ofegante. Em uma escala de esforço percebido de 1-10, você deve sentir que está trabalhando em um nível de 6-7.
Então, quanto atividade de intensidade moderada é necessária? O Colégio Americano de Medicina Esportiva oferece diretrizes para a quantidade de atividades de intensidade moderada necessárias para atingir metas específicas.
- Para ver a perda de peso modesta, exercite-se em uma intensidade moderada entre 150 e 250 minutos por semana.
- Para ver uma perda de peso clinicamente significativa, você precisa participar de um exercício moderado por mais de 250 minutos por semana.
- Se você combinar dieta e exercício para perder peso, participe de exercícios de intensidade moderada entre 150 e 250 minutos por semana.
- Para evitar o ganho de peso depois de perder peso, pratique pelo menos 250 minutos por semana.
Benefícios de exercícios de intensidade moderada. O benefício da atividade moderada é que ela permite que você mantenha sua sessão de queima de calorias por um longo período de tempo.
O exercício moderado melhora a resistência cardiorrespiratória, reduz o estresse, melhora a saúde do coração e aumenta o seu metabolismo. Como o nível de intensidade de um exercício moderado é tolerável, você pode fazer mais desses treinos durante a semana sem correr o risco de se machucar ou se queimar.
Exercícios duros para fitness e perda de peso
Os exercícios de queima de gordura mais eficazes são as sessões que você só pode manter por um curto período de tempo. Mas você não pode fazer exercícios duros todos os dias. Porque os treinos são muito intensos, seu corpo exigirá uma recuperação substancial, tanto dentro da sessão de exercício e nos dias seguintes ao treino.
Quando você participa de exercícios de alta intensidade, você está respirando profundamente e prestes a respirar ofegante. Você não acha que pode manter a atividade por mais de alguns minutos. Em uma escala de esforço percebido , você sente que está trabalhando em um nível de 8-9.
Como os exercícios de alta intensidade só podem ser mantidos por um curto período de tempo, eles geralmente são programados em treinos intervalados. Uma forma popular de treinamento intervalado é chamada de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Para programar um treino HIIT , você combina rajadas de exercício intenso que duram de 30 segundos a vários minutos com curtos períodos de recuperação que duram 30 segundos ou mais.
Benefícios de treinos duros. Se você se exercita para perder peso, exercícios de alta intensidade farão o truque. Especialistas descobriram que as pessoas que participam de exercícios de intervalo de alta intensidade são mais bem sucedidas em perder peso e queima de gordura. O exercício de alta intensidade também é o mais eficiente. Um treino intenso irá queimar mega calorias em um curto período de tempo.
Mas há desvantagens para o exercício de alta intensidade. Somente praticantes saudáveis devem participar dos treinos do HIIT. Essas sessões extremas colocam você em maior risco de lesão e burnout. Exercícios intensos também exigem tempo de recuperação de baixa intensidade nos dias seguintes à sessão. Este é o lugar onde a programação de exercícios cuidadosa entra em jogo.
Combine exercícios fáceis, moderados e duros
Se você é saudável o suficiente para a atividade física em todos os níveis de intensidade, planeje 1-2 treinos duros durante a semana. Estes treinos curtos ajudarão você a queimar o máximo de calorias em um tempo mínimo. Você também construirá músculos para aumentar seu metabolismo durante essas sessões.
Mas você deve se certificar de que não está trabalhando muito com muita freqüência. Assim, nos dias seguintes aos seus treinos duros, dê descanso ao seu corpo participando de exercícios de baixa intensidade. O aumento da amplitude de movimento durante esses dias fáceis ajudará seus músculos doloridos a se recuperarem mais rapidamente e você ainda aumentará sua queima de calorias durante o dia sem sobrecarregar muito seu corpo e se arriscar a queimar ou se machucar.
Preencha o resto da sua semana de treino com sessões de intensidade moderada. Desafie-se fazendo essas sessões por mais tempo. Os benefícios de queima de calorias desses exercícios moderados vêm da duração da sessão, não necessariamente da intensidade.
Por fim, lembre-se de que, se você trabalha para perder peso, também precisa observar sua dieta. Certifique-se de comer a quantidade certa de proteína magra , carboidratos complexos, frutas, legumes e gordura saudável para abastecer seus treinos. Conte as calorias, meça a intensidade do seu exercício e registre os dados em um diário de perda de peso para acompanhar seu progresso.
Fontes:
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